öncelikle fotoğrafsız bunu paylaşmak çok mantıklı olmaz diye düşünüp fotoğrafları koymayı karar verdim.
programımı paylaşırken en büyük amacım eleştiri alıp düzeltmem gerektiğini düşündüklerinizi düzeltmem adınadır.
fotoğrafları sıcak kas değil soğuk kas ile çektim. sıcak kasla parçalı durup yanılsama yapmamak için.
sporu evde tamamen kendi başıma yapıyorum. bacak günümün olmama sebebi bacaklarımda sakatlıklar olması.
1.gün omuz+trapez+karın
2.gün sırt
3.gün göğüs+karın
4.gün kol
dinlenme
tekrar başlama
spor öncesi 9 dk falan bisiklet ardında 5-6 dk lık esneme
1.gün:
Seated Dumbbell Deltoid Presses 5x12
Seated Side Lateral Deltoid Raises 4x12
Front Dumbbell Raises 4x12
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x12
Barbell Shrugs 3x15
Standing Dumbbell Upright Rows 3x15
karın
Hanging Leg Raises 5x20
Lying Leg Raise 3x30
2.gün:
Wide-Grip Front Lat Pulldown 12-15-12-15
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 12-15-12-15
One Arm Dumbbell Rowing 4x10
Bent-Over Barbell Rowing 15-12-9-6
barfiks 5x12
3.gün
75 şınav.
bench press2x15
Dumbbell Pullover 4x12
Dumbbell Flyes 4x10
Dips 3x12
karın
Hanging Leg Raises 5x20
Lying Leg Raise 3x30
4.gün:
Lying Dumbbell Triceps Extentions 12-10-8-6
Dumbbell Kickbacks 4x8
standing dumbbell triceps extensions 12-10-8-8
Bench Dips 3x20
Two Arm Dumbbell Curls 4x8
Concentration Curls 4x8
EZ-Bar Curls 3x15
ters el bitişik el barfiks 3x12
programımı paylaşırken en büyük amacım eleştiri alıp düzeltmem gerektiğini düşündüklerinizi düzeltmem adınadır.
fotoğrafları sıcak kas değil soğuk kas ile çektim. sıcak kasla parçalı durup yanılsama yapmamak için.
sporu evde tamamen kendi başıma yapıyorum. bacak günümün olmama sebebi bacaklarımda sakatlıklar olması.
1.gün omuz+trapez+karın
2.gün sırt
3.gün göğüs+karın
4.gün kol
dinlenme
tekrar başlama
spor öncesi 9 dk falan bisiklet ardında 5-6 dk lık esneme
1.gün:
Seated Dumbbell Deltoid Presses 5x12
Seated Side Lateral Deltoid Raises 4x12
Front Dumbbell Raises 4x12
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x12
Barbell Shrugs 3x15
Standing Dumbbell Upright Rows 3x15
karın
Hanging Leg Raises 5x20
Lying Leg Raise 3x30
2.gün:
Wide-Grip Front Lat Pulldown 12-15-12-15
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 12-15-12-15
One Arm Dumbbell Rowing 4x10
Bent-Over Barbell Rowing 15-12-9-6
barfiks 5x12
3.gün
75 şınav.
bench press2x15
Dumbbell Pullover 4x12
Dumbbell Flyes 4x10
Dips 3x12
karın
Hanging Leg Raises 5x20
Lying Leg Raise 3x30
4.gün:
Lying Dumbbell Triceps Extentions 12-10-8-6
Dumbbell Kickbacks 4x8
standing dumbbell triceps extensions 12-10-8-8
Bench Dips 3x20
Two Arm Dumbbell Curls 4x8
Concentration Curls 4x8
EZ-Bar Curls 3x15
ters el bitişik el barfiks 3x12
