Tekrardan Selamlar! Dönüş Programım Sizce Nasıl?

[extantb]

Herkese tekrardan selamlar.1 yıl kadar vücut geliştirme çalıştıktan sonra yaklaşık 7-8 ay kadar ara vermek durumunda kaldım.Kendime bir program çıkardım.

PAZARTESİ - ÇARŞAMBA - CUMA
Squat 4x10
Overhead Press 4x12
Bench Press 4x8
Dumbbell Fly 4x12
Lat Pulldown 4x12
Seated Cable Row 4x8
Triceps Pushdown 3x10
Preacher Curl 3x10
Plank + Mekik

SALI - PERŞEMBE - CUMARTESİ
30 dk koşu + yürüyüş (interval)
20 dk bisiklet
10 dk eliptik

Bu şekilde bir antrenman planı çıkarttım.Değiştirmem gereken bir şey varsa yardımcı olursanız sevinirim.

 

[Lie]

Lat Pulldown yerine Pull up veya chin up, cable row yerine barbell row veya t-bar row eklemen daha doğru olur bence. Sonuçta Full body yapıyorsun makinelerden olabildiğince uzaklaşman gerekir ki daha cok kas grubu devreye girsin. Bence göğüse 1 hareket yeterli olur fly izole ve biraz gereksiz kaçıyor ama senin tercihin tabii ki. Karin hareketlerini off günlere kaydirabilirsin böylece antrenman cok uzun sürmez. 1 saat kardiyo biraz fazla gibi geldi bana vücudun nasıl bilemiyorum ama 30 dk HIIT (interval) kardiyonun yağ yakimina yeterli olacağı kanaatindeyim. Fazla kardiyo seni skinny fat durumuna sokabilir. Benim de yaşadığım ve halen biraz çektigim bir durum.
Saygılar

 

[Sawtain]

gayet güzel program ağır bir program olmuş ama yapacak bişey yok fullbody başka türlü düşünülemezdi zaten.
tavsiye olarak 4 8 haftada bir bazi hareketler değiştirilebilir.
squat-front squat
bench press-dumbell press
latt pd - pull up
seated row - tbar row' pendlay row' bent over row

 

[extantb]

Cevaplarınız için teşekkür ederim.Uzun zamandır spor yapmadığım için yağlandım açıkçası.Biraz kilo verdikten sonra kardiyo antrenmanımı biraz daha kısacağım.

 

[bthn_ylmz]

Full body antrenman mantigini cok iyi cozemem acikcasi ama mesela fly hareketini 3 set yapabilirsin ve 3 set lateral raise ekleyebilirsin bu hareketlerde de dinlenmen 30 saniye olsun gayet verim alirsin

 

[aslangur]

Full body antrenman mantigini cok iyi cozemem acikcasi ama mesela fly hareketini 3 set yapabilirsin ve 3 set lateral raise ekleyebilirsin bu hareketlerde de dinlenmen 30 saniye olsun gayet verim alirsin

herkes haftanın her günü boş olmayabiliyor. mecburen fullbody en mantıklısı geliyor

 

[Lie]

Full body antrenman mantigini cok iyi cozemem acikcasi ama mesela fly hareketini 3 set yapabilirsin ve 3 set lateral raise ekleyebilirsin bu hareketlerde de dinlenmen 30 saniye olsun gayet verim alirsin

30 saniye dinlenmek amacı hipertrofi olan birisi için pek optimum değil 60-90 sn arası dinlenme hipertrofi için ideal. Compound egsersizlerde 90 saniyeye yakın tek eklem gerektiren izole egzersizlerde de 60 saniyeye yakın dinlenmek daha ideal olacaktır.
Saygılar

 

[extantb]

30 saniye dinlenmek amacı hipertrofi olan birisi için pek optimum değil 60-90 sn arası dinlenme hipertrofi için ideal. Compound egsersizlerde 90 saniyeye yakın tek eklem gerektiren izole egzersizlerde de 60 saniyeye yakın dinlenmek daha ideal olacaktır.
Saygılar

Hocam peki 60-90 saniye dinlenme sırasında kaslar çok fazla dinlenmiş olmaz mı? Bir de şuan hipertrofiden ziyade yağ yakmak istiyorum.

 

[Sawtain]

yağ yakımı için önemli olan antreman çeşidin değil günlük aldığın kaloridir yani kilo verirsen zaten yağ yakımını gerceklestirmis olucaksın.

60 90 sn dinlenme fazla değil 2 3 dk bile dinlenmeler yapılabilir ama size önerim 120 sn yi gecmeyin biraz hissiyatla alakalı bi durum.
squat ve bench press row da 120 sn ye kadar dinlenebilirsiniz illa 120 yi beklemeyin hazır hissettiginizde setinizi yapın geri kalanlarıda 60 90 sn araliklarinda tamamlayin

uzun aralar vermek fullbody icinde iyi bisey degil olabildigince antremana odaklanip en hizli ve verimli sekilde antremani tamamlamaniz gerekir.

 

[Lie]

Kuvvet antrenmanlarinda maksimum zorlanırken 5dk dinlenme verildigi oluyor o yuzden merak etme kaslar fazla dinlenmez aksine antrenmandan alınan verim artar. Ama ben 2 dk'nın fazla olacağı kanaatindeyim. Hissiyata göre 2dk da dinlenilebilir fakat çoğunlukla 90sn yeterli olur bana göre. Yağ yakımı konusunda da full body antrenmanı yağ yakımına yardımcı olacağı aşikar ama yukarıdaki arkadaşın dediği gibi is beslenmede bitiyor.
Saygılar

 

[bthn_ylmz]

30 saniye dinlenmek amacı hipertrofi olan birisi için pek optimum değil 60-90 sn arası dinlenme hipertrofi için ideal. Compound egsersizlerde 90 saniyeye yakın tek eklem gerektiren izole egzersizlerde de 60 saniyeye yakın dinlenmek daha ideal olacaktır.
Saygılar

hipertrofi sadece 60-90 saniye dinlemek mi? bence değil. Pump hipertrofisi diye birşey var

 

[Lie]

Pump hipertrofisi doğallar için pek işlemiyor maalesef. Steroid kullanan prolar pump olmayı ne kadar övse de onların zaten protein sentezi bizden inanılmaz derecede fazla tek yapmaları gereken besinleri kasa göndermek. Bu sayede büyümeyi sağlamak. Ama biz doğallar progressive overload yapmadan hipertrofi yapamayız. Dinlenme süresi kısaltılarak da progressive overload sağlanabilir. Ama senin dediğin gibi büyüme pump ile pek olmuyor. Yanlış anlaşılma olmasın progressive overload bir cok faktör ile sağlanabilir:
1) Mekanik Yükleme:Ağırlık artırma
2) Time Under Tension: Ağırlıkta geçirilen Süre
3) Set Sayısı
4) Set Aralarındaki Dinlenme Süresinin Kısaltılması
Bunlardan en rahat yükleme yapmayı sağlayan ve böylece hipertrofi sağlayan mekanik yüklemedir. Tabii ki diğerlerinin etkisi yadsınamaz
Saygılar