Tecrübenize İhtiyacım Var!

Arkadaşlar merhaba,

Uzun yıllardır spor hayatıma bir şekilde girdi çıktı. Gerek evde gerekse spor salonlarında ufak da olsa alt yapımı oluşturdum. Fakat bir türlü istediğim vücuda (özellikle karın bölgesi ve iç bacak) ulaşamadım. Çünkü yeterince protein ve omega 3 alamadım ve basit şeker ve karbonhidratı az da olsa zaman zaman tükettim. Şimdi sporu düzenli olarak yapmaya hazırım fakat tecrübelerinize ihtiyacım var. İş yerim evime oldukça uzak, 2 saat gidiş - 2 saat dönüşten toplam 4 saat yol çekiyorum ve bunun 1 saati toplamda tempolu yürüyüşle geçiyor. Sabah 6:30'da evden çıkıp akşam 8'de evde olabiliyorum. Şimdi size kendimce yaptığım planımı anlatayım.

06:00 Kahvaltı (Yumurta, peynir, zeytin, tahıllı ekmek, domates, salatalık, yulaf, meyve, kuru yemiş, smoothie)
09:00 Ara öğün (Filtre kahve, kuru yemiş, meyve)
12:00 Öğle yemeği (Kuru baklagiller, et, balık, sebze, salatalar, yoğurt + omega 3 takviyesi)
15:00 Ara öğün (Evimde yaptığım sağlıklı atıştırmalıklar, Türk kahvesi, yeşil çay, mate çayı, papatya çayı, kefir)
18:00 Son ara öğün (Evimde yaptığım tuzlu sağlıklı atıştırmalıklar)

Akşam 6'da işten çıkıyorum. Bu saatlerde karnım acıkmış oluyor fakat yemek yeme şansım olmadığı için tam tahıllı tost, cevizli peynirli poğaça tarzında beni tok tutacak şeyler atıştırıyorum. Spor öncesi L-Carnitine yorgunluğumu atıp spora odaklanmamda yardımcı olabilir diye düşünüyorum. Benim asıl sorum akşam 8-9 arası spor yaptıktan sonraki öğünümle ilgili olacak. Geç saatte yemek yemek istemiyorum, çünkü hem hazmetmesi ve uykuya geçiş zorlaşıyor hem de evdeki yemeklerden yeterince protein alamıyorum. Yediklerimin kalori ve protein hesabını da yapamıyorum. Öğle yemeğinde doğal protein ve lifleri ideal porsiyonlarda tüketiyorum. Spordan hemen sonra 1 ölçek protein tozu kullanarak smoothie yapmayı düşünüyorum. (Sadece suyla karıştırıp içemezsem süt ve meyvelerle içerim.) 10 gibi uyumak zorunda olduğum için 1 bardak shake beni sabaha kadar tok tutacaktır. Haftanın 4-5 günü akşam yemeği yerine protein tozu kullanmam sağlıksız mıdır? Evet, proteini doğal yollardan almak daha mantıklıdır fakat benim yemek hazırlamaya vaktim yok, annemin yaptığı yemekler de klasik Türk mutfağı olduğu için genelde bana uygun değil (Kızartmalar, börekler, pilavlar vs.)

Protein tozları fazla kullanıldığında karaciğeri zorladığını biliyorum. 1 ölçekten fazla kullanmayacağım. Şu an 1.68 boy, 54-55 kiloyum. Kadınlar için en idealinin Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu olduğunu okudum. Fakat bunun satış politikası olma ihtimali yüksek. 1 ölçeğinde 24 gr protein varmış, karbonhidrat ve yağ değerleri düşük. Şimdiye kadar hiç protein tozu kullanmadım. Belki daha uygun fiyatlı ve buna eşdeğer protein tozları da vardır. Aynı şekilde L-Carnitine tavsiyelerinize de açığım arkadaşlar.

Yaptığım sporu çok ağır düşünmeyin. Orta seviye kardiyo ve direnç hareketleri ya da ileri seviye pilates olur. Youtube'taki tempolu videolarla bunu halledeceğim. Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim!

 

Bence gün icerisinde cok fazla karbonhidrat tüketiyorsunuz. Sabah tam tahilli ekmek,yulaf ,kuruyemis ; ara o gun de yine kuru yemis , oglen bakalgiller , aksam eve dönüşte cevizli pogaca ve evde yapılan tuzlu saglikli atiştirmaliklarda da eminim ki karbonhidrat iceren birseyler kesin vardir. (ozellikle pogaca cok kotu bir seçim bence ). Gun icerisinde aldiginiz karbonhidrati biraz daha azaltip yerine protein koyabilirseniz cok daha iyi olur. İş ortaminda nasil yaparsiniz bilmiyorum ama bir sekilde bir cozum bulunur bence. Aksam spordan sonra saat gec olduğu icin sut ve protein tozu ideal gibi. Ama meyve yi gec saatte pek onermem. Tabi bunlarin hepsi benim şahsi görüşlerim. Daha tecrubeli arkadaslar da yardimci olur eminim ki .

LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Cevabınız için çok teşekkür ederim. Parantez içinde yazdıklarımı tabii ki hepsini aynı anda tüketmiyorum. Sadece genel olarak yediklerimi sıralamak istedim. Porsiyonlar oldukça küçük oluyor. Amacım karbonhidratı mümkün olduğunca azaltmak zaten. Poğaça, kek gibi atıştırmalıklarda kuru fasülye unu, karabuğday unu, mercimek unu, kinoa unu gibi gluten oranı sıfır ya da düşük seçenekler kullanıyorum.

 

Gramaj önemli. Bir kere sağlıklı atıştırma tam olarak ne? içeriği ne? makro dağılımı nasıl? miktar ve total kalorisi ne? Hassas tartı ve en azından düzgün kalori hesabı olmadan bu şekilde hedefinize ulaşmanız çok zor. Zira çoğu kişiye kilo aldıran o atıştırmalıklardır. Takibi zordur o atıştırmalıkların Ayrıca poğaça, tost gibi besinler sizi tok tutmaz. Aksine daha fazla acıktırırlar. Bir diğer konu ise fazla miktarda kullanıldığında sadece protein tozu değil, kırmızı et de karaciğerinizi yorar. Protein tozunu diğer protein kaynaklarından çok da fazla ayırmanıza gerek yok.(1 ölçekten fazlası karaciğeri yorar vs. mitlerden ibarettir) Meyve de sandığınız kadar masum ve "sağlıklı" atıştırmalık değil.

 

Kurufasulye unu karabugday unu .... Vs olsa bile beyaz undan sağlıklı oldugu kesin tabiki ama yine de karbonhidrat sonucta. Gun icinde yediginiz seyler ne kadar saglikli da olsa önemli olan miktaridir aslinda. Ornek verecek olursak yerfistigi cok saglikli bir yiyecek ama nasil olsa yedigim sey sağlıklı diye düşünüp hergun 300-500 gr yerfistigi yenmemesi lazim . helede amaci yag yakmak olan biriyse. Kuruyemislerin cogu da bu ornektekiyle benzer malesef. Besin degerleri cok guzel icerdikleri saglikli yaglar felan ama kalorileri de bir o kadar yüksek. Dikkatli tuketilmesi gerektigini düşünüyorum o yüzden. Miktar olarak ne kadar tukettiginizi yazmamissiniz.

LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Karbonhidratı azaltmamalısın. Beslenme örüntünde pek sıkıntı yok.
Ara öğünlerde tükettiğin atıştırmalıkların yanında protein kaynağı olarak süt, yoğurt, kefir vb şeyler tüketmen kan şekerin için daha iyi olacaktır. Kendi yaptığın atıştırmalıklarda kullandığın unlar gayet güzel. Eğer şeker kullanıyorsan şeker yerine stevia kullanabilirsin.
Meyve tüketiminde güvenilir sınırlarda kaldığın sürece problem yok. Fruktozdan korkmamalısın.
Spor sonrası için protein tozuna alternatif olarak (sporcu diyetisyeni Anita Bean'ın önerisi) kendin smoothie hazırlayıp tüketebilirsin. Bean'ın önerisi 350 ml süt-150 g yoğurt ve 100-200 g taze meyve(muz, çilek,kiraz vb) ile smoothie şeklinde.
L-karnitine alternatif olarak ise yaklaşık 2 g zencefil tüketebilirsin. Yapılan çalışmalarda kas ağrılarını ve yorgunluğu azalttığı belirtiliyor.(ginger and doms olarak aratabilirsiniz). Başarılar...

 

Dediğim gibi akşam yemeği yeme şansım maalesef yok. Bu yüzden ara öğünlerimde kalori miktarı biraz fazla görünüyordur. Mümkün mertebe yoğurt, sade quark gibi besinler kullanarak midemi tok tutacağım Yemek taşıyamadığım ve karnım açken tuzlu bir şeyler yemek zorunda olduğum için yapabildiğim en iyi liste bu şekilde oldu. Günde bir avuç içi kadar tam çavdar unuyla yapılmış poğaçanın ekmek yerine geçeceğini düşünüyorum. Sabah da ince bir dilim ekmek, kaldı ki yumurta tavada değil de haşlanmışsa zaten ekmeğe ihtiyaç duymam. Sizin farklı alternatiflerde tavsiyeleriniz varsa ve paylaşırsanız çok memnun olurum. Teşekkürler.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ağustos 2017 ---

Kesinlikle miktar önemli. Örneğin fıstık ezmesi günde 1 tatlı kaşığı yenmeli diye biliyorum. Diğer yediğim karbonhidratlı atıştırmalıklar da dahil zaten hep diyetisyenlerin önerilerine göre tüketiyorum. Örneğin 9-10 adet fındık + 1 bardak kefir ya da 1 bardak bitki çayı + ince dilim tam çavdar hindi fümeli ve lorlu tost gibi. Zaten her yediğimin kalori hesabını yapmaya vaktim yok.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ağustos 2017 ---

Çok teşekkür ederim doğal tavsiyeleriniz için, çok iyi oldu.

 

Sefet tası mantığını uygulayabilirsiniz. Atıştırma hazırlamak yerine sağlıklı proteinli tarifler hazırlayarak hem atıştırmalardajn alacağınız fazla karbonhidratı azaltırsınız hem de doyurucu şekilde günü geçirirsiniz.
Adı üstünde atıştırmalık öğün değil.Öğünler arası en az 4 saat bırakmanız yağ yakımını tetikleyecektir.

 

Teşekkür ederim