siproheptadin
Üye
Merhabalar 1.5 aydır vücudumu geliştirmeye çalışıyorum (5 yıl öncesindede aralıklı yapmışlığım oldu). Aşağıdaki fotoğraflarımı göz önünde bulundurarak değerli tavsiyelerinizi bekliyorum. Karın yağlarımın, bel yağlarımın, farkındayım diğer bölgeler hakkında eleştirileriniz ve önerilerinizi belirtmenizi istiyorum detaylı, belirgin, fit bir vucut sahibi olmak istiyorum. Hiç bir kimyasal kullanmıyorum (vertigo "baş dönmesi hastalığından muzdaribim") ilginiz için şimdiden teşekkür ederim.
Ölçülerim:
Yaş :28
Boy :178
Kilo :82
Göğüs çevresi ölçüm :107 cm
Bel çevresi ölçüm : 94 cm
Basen çevresi ölçüm : 101
Pazu çevresi ölçüm : 36 cm
Bilek çevresi ölçüm : 32 cm
Şu anki çalışma programım:
1. gün = Göğüs =
Bench press (Göğüs halter pres) 3x15
Incline press (Üst göğüs halter pres) 3x15
Dumbell fly (Dambıl yana açış) 3x15
Incline press (Dambıl üst göğüs) 3x15
= Sırt kanat =
Barfix (Barfiks) 3x15
Seated row pulley (karna çekiş) 3x15
Pulley row (göğse çekiş ) 3x15
One dumbell rowing (tek dambıl ) 3x15
3. gün =Biceps =
Barbell curll (ayakta ön kol )3x12
Scott curll (sehpada ön kol ) 3x12
Alternatif curll (ayakta tek tek dambıl) 3x12
Dumble hummer curll 3x12
=triceps=
Bank push up lat (alna pres ) 3x12
Push down lat (makinada arka kol ) 3x12
One dumbell triceps (enseye indirme ) 3x12
Dips (arka kol ) 3x12
5. gün =omuz=
Shoulder press machine (omuz pres ) 3x15
Dumbell press (omuz ) 3x15
Side lateral raises (omuz yana açış ) 3x15
Dumbell frond raise (çeneye çekiş ) 3x15
=Bacak=
Hach squat (makinede çökme ) 4x12
Leg extansion (ön bacak ) 4x12
Leg curll (arka bacak ) 4x12
Standing calf machine (ayakta kalf) 4x15
Seated calf machine (oturarak kalf)4x20
Not: Çalışma programımı sizlerden daha detaylı bilgi alabilmek amacıyla burada belirttim yanlış anlaşılmasını istemem yazım yanlışlarımda olabilir.
Ölçülerim:
Yaş :28
Boy :178
Kilo :82
Göğüs çevresi ölçüm :107 cm
Bel çevresi ölçüm : 94 cm
Basen çevresi ölçüm : 101
Pazu çevresi ölçüm : 36 cm
Bilek çevresi ölçüm : 32 cm
Şu anki çalışma programım:
1. gün = Göğüs =
Bench press (Göğüs halter pres) 3x15
Incline press (Üst göğüs halter pres) 3x15
Dumbell fly (Dambıl yana açış) 3x15
= Sırt kanat =
Barfix (Barfiks) 3x15
Seated row pulley (karna çekiş) 3x15
Pulley row (göğse çekiş ) 3x15
One dumbell rowing (tek dambıl ) 3x15
3. gün =Biceps =
Barbell curll (ayakta ön kol )3x12
Scott curll (sehpada ön kol ) 3x12
Alternatif curll (ayakta tek tek dambıl) 3x12
Dumble hummer curll 3x12
=triceps=
Bank push up lat (alna pres ) 3x12
Push down lat (makinada arka kol ) 3x12
One dumbell triceps (enseye indirme ) 3x12
Dips (arka kol ) 3x12
5. gün =omuz=
Shoulder press machine (omuz pres ) 3x15
Dumbell press (omuz ) 3x15
Side lateral raises (omuz yana açış ) 3x15
Dumbell frond raise (çeneye çekiş ) 3x15
=Bacak=
Hach squat (makinede çökme ) 4x12
Leg extansion (ön bacak ) 4x12
Leg curll (arka bacak ) 4x12
Standing calf machine (ayakta kalf) 4x15
Seated calf machine (oturarak kalf)4x20
Not: Çalışma programımı sizlerden daha detaylı bilgi alabilmek amacıyla burada belirttim yanlış anlaşılmasını istemem yazım yanlışlarımda olabilir.
