Merhabalar, benim bir kaç sorum var ortalama olarak 1 aydır düzenli çalışıyorum bundan önce 4kg x2 dambıl ile evde basitçe çalıştım(1 - 1.5 ay) 3 öğün ve ara öğünlere özen göstermeye ve uykumu düzgünce almaya çalışıyorum 1 ay boyunca burada verilen programı uyguladım ardından 2. ay programına geçmeyi düşünüyorum ama kendimce bir kaç ekleme yaptım ( forumda ekleme yapmayın denilmişti ama olması gerektiğini düşündüğümden ) ve bu program uygunmu, devam etmelimiyim, ek bir şeyler lazımmı buradaki bilgili kişilerden yorum almak istedim:
NOT: Sabahları kalkar kalkmaz bir bardak meyve suyu içiyorum yumurta beyazı ağırlıklı kahvaltı ve ara öğünlerde bazen ton balığı tüketmeye çalışıyorum sporlardan sonra öneri üzerine muzlu süt içmekteyim.
2. AY PROGRAMIM:
Pazartesi - OFF
Salı - OFF
Çarşamba:
GÖĞÜS
-Incline Bench Press
-Incline Dumbbell Flyes
-Dumbbell Bench Press (FLAT)
-Butterfly
ÖN KOL
-Dumbbell Curls
-Concentration Curls
-Bilek çalışması (8x3)
-Preacher Curl
KANAT
-Wide-Grip Front Lat Pulldown
-Straight Arm Pulldown
-One Arm Dumbbell Rowing
Perşembe:
OMUZ
-Dumbell Press
-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
-Front Dumbbell Raises
-Barfiks 8x2
-Military Pres
ARKA KOL
-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
-Dumbbell French
-Triceps paralel bar dips
BACAK
-Leg Press
-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
-Leg Extension
Cuma - OFF
Cumartesi -> çarşamba
Pazar -> perşembe
şeklinde devam etmeyi düşünüyorum alttada 1-2 resim var:
başlarda:
sonraki:
tavsiyelerinizi bekliyorum...
Unutmadan oranlar:
Kasım:
KOL: 31-30
BEL: 75
OMUZ: 105
GÖĞÜS: -
ÜST BACAK: 46
ALT BACAK: 39
KİLO: 69.8
Aralık:
KOL: 32 - 31.5
BEL: 77
OMUZ: -
GÖĞÜS: -
ÜST BACAK: 46
ALT BACAK: 39
KİLO: 71.5
NOT: Sabahları kalkar kalkmaz bir bardak meyve suyu içiyorum yumurta beyazı ağırlıklı kahvaltı ve ara öğünlerde bazen ton balığı tüketmeye çalışıyorum sporlardan sonra öneri üzerine muzlu süt içmekteyim.
2. AY PROGRAMIM:
Pazartesi - OFF
Salı - OFF
Çarşamba:
GÖĞÜS
-Incline Bench Press
-Incline Dumbbell Flyes
-Dumbbell Bench Press (FLAT)
-Butterfly
ÖN KOL
-Dumbbell Curls
-Concentration Curls
-Bilek çalışması (8x3)
-Preacher Curl
KANAT
-Wide-Grip Front Lat Pulldown
-Straight Arm Pulldown
-One Arm Dumbbell Rowing
Perşembe:
OMUZ
-Dumbell Press
-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
-Front Dumbbell Raises
-Barfiks 8x2
-Military Pres
ARKA KOL
-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
-Dumbbell French
-Triceps paralel bar dips
BACAK
-Leg Press
-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
-Leg Extension
Cuma - OFF
Cumartesi -> çarşamba
Pazar -> perşembe
şeklinde devam etmeyi düşünüyorum alttada 1-2 resim var:
başlarda:
sonraki:
tavsiyelerinizi bekliyorum...
Unutmadan oranlar:
Kasım:
KOL: 31-30
BEL: 75
OMUZ: 105
GÖĞÜS: -
ÜST BACAK: 46
ALT BACAK: 39
KİLO: 69.8
Aralık:
KOL: 32 - 31.5
BEL: 77
OMUZ: -
GÖĞÜS: -
ÜST BACAK: 46
ALT BACAK: 39
KİLO: 71.5
Son düzenleme:
