Tavsiye istiyorum

[valhalla42]

Arkadaşlar merhabalar,

20 Kg dambıl setim ve bir adet barbell ile birlikte bench sehpam mevcut. Kendimce bu siteden hareketlere bakarak 1 aydır vücut geliştirme yapmaya çalışıyorum. Ancak takıldığım bazı mevzular var sormak istedim. Tecrübeli arkadaşlardan destek beklerim.

Vücut olarak ince uzunum. spora başlamadan önce kilom 61,5 civarındaydı. Doğru dürüst yemek yiyemezdim. Bir doktor bana tıbbi besin takviyesi yazdı onu kullandım günde 3 kez içerek. 1 içimi 400 kcal. Bunun yanında yemeyide biraz artırdım ve spor yaptım şu an kilom 1-1.2 ayda 67-67.5 arasında.

Ancak, 6 kilo almama rağmen vücutta bir değişiklik hissetmiyorum sanki almamış gibiyim. Yüzüm yine zayıf, kollarım yine ince. Üst kollarım ağırlık çalışınca biraz kendine gelir gibi oldu ancak dirsekten ele kadar olan kısım yine yanı incelikte.

Kimi diyor, boyuna göre 6 kilo almanın belli olmaması normal. Kimi de diyor vücut kas kütlen artmaya başladıysa normal kilodan 4 kat ağır basar kas ağırlığı diyorlar. Sanırım kaslar daha fazla su depoladığı içinmiş.

Ölçülerim:

Yaş: 32, Boy: 193, kilo: 67.5

Çalışma şeklim:

1. gün:
-------------
• Omuz:

Ağırlıklar (6.7 kğ)

- Neck Dumbell Press 4x8
- Latarel 4x8
- Arnold Press 4x8
- Dumbbell Lateral Raises 4x8

• Triceps:
- Lying barbell Extensions 4x8
- Dumbbell French 4x8
- Dumbbell One Kickbacks 4x8


2. gün:
------------
• Göğüs
- Dumbbell Bench Press 4x8
- Dumbbell Flyes 4x8
- Bench Press 4x8 + sehpada eğik açılı halde 4x8 (Ağırlık 22 Kğ)
- Dumbbell Pullover 4x8

• Biceps:
- Dumbbell Curls
- Hammer Curls

3. Gün:
-----------
• Bacak
- Dumbell lunges
- Stiff Legged deadlifts
- Calf (Bilek)

4. Gün:
----------
Off

Çalışma sürem 40-60 dk arasında değişiyor. Setler arası fazla ara vermemeye çalışıyorum 40-60 saniye kadar. Hareketler arası 2-3 Dk ara vermekteyim.

Daha az daha çok yüklen gibi tavsiyeler ekstra hareketler gerekiyorsa v.b. tüm tavsiyelere açığım.

Salona git diyeceksiniz biliyorum ancak birkaç sene önce denemiş vazgeçmiştim. Öncelikle gittiğinizde size uzaylı gibi bakıyorlar. İnsanlar sizinle dalga geçmeye çalışıyorlar zayıf olduğunuz için. Antrenör deseniz sizinle ilgilenmiyor zayıflığınızı görünce o bile ümitsiz bakıyor size. Daha sonra sizi unutuyor ve 3 hafta sonra siz kendi başınıza çalışmaya çalışırken yanınıza gelip, sen buraya üyemiydin diyebiliyor. Böyle bir komedi. Bu konyada yaşanan bir olaydır ve gerçektir. Salon ismini vermek istemiyorum. Konya'da bu işi profesyonelce yapan bir salon da olduğunu tahmin etmiyorum açıkcası. Bir antrenör olacak ve hangi saatte gidersen git kaç kişi olursa olsun ilk günkü gibi seninle ilgilenecek, durumunu, beslenmeni takip edecek.

Tavsiye öneri verenlere şimdiden teşekkürlerimi sunarım. Herkese başarılar.

 

[FoReVeR_S.F]

öncelikle merhaba yaşınız 32 ve kilonuz bu kadar düşük olması beni düşündürdü kas zayıflığı vs bir olayınız var mı o boyda o vücudu doldurmak gerçekten zor olacaktır bunu sizin hevesinizi kırmak için söylemiyorum sabırlı ve kararlı olmalısınız diye söylüyorum beslenme programınız var mı ölçülerinizi büyük ihtimal ile alamıyorsunuz o 6 kiloyu sizin farketmeniz zor ama başladığınız noktadan ileri oldugunuz ve başkası tarafından farkedileceğini düşünüyorum. Bence zayıf oldugunuz için kendinizi çok zorlamak yerine programınızı yapıp iyi beslenmenizi tavsiye ederim zamanla düşük geldiğinde arttırırsınız aceleci olmayın. Bicepslerde barbell curl ile calısmanızı tavsiye ederim (dumbbell curl yerine) . omuz programı baslangıc için overhead barbell press, lateral raises, rear delt raise bu 3 hareket size yeterli olacaktır ve tekrar sayısını 12 10 10 8 gibi yapmanızı öneririm omuzda yüksek agırlık yerine sürekli gerilim uygulayın.triceps programı iyide biraz fazla gibi 3 set yapın bence ve sırt programınız yok sırta 3 hareket eklemenizi öneririm. barbell row , one arm dumbbel row ve t bar row yapmanızı ve yakın zamanda eve bir barfiks yeri kanat cıkarmak istiyorsanız eklemenizi ve gögüs günlerinde 3x12 şınav çekerek başlamanızı ısınmış olursunuz öneririm. İyi calısmalar.

 

[valhalla42]

öncelikle merhaba yaşınız 32 ve kilonuz bu kadar düşük olması beni düşündürdü kas zayıflığı vs bir olayınız var mı o boyda o vücudu doldurmak gerçekten zor olacaktır bunu sizin hevesinizi kırmak için söylemiyorum sabırlı ve kararlı olmalısınız diye söylüyorum beslenme programınız var mı ölçülerinizi büyük ihtimal ile alamıyorsunuz o 6 kiloyu sizin farketmeniz zor ama başladığınız noktadan ileri oldugunuz ve başkası tarafından farkedileceğini düşünüyorum. Bence zayıf oldugunuz için kendinizi çok zorlamak yerine programınızı yapıp iyi beslenmenizi tavsiye ederim zamanla düşük geldiğinde arttırırsınız aceleci olmayın. Bicepslerde barbell curl ile calısmanızı tavsiye ederim (dumbbell curl yerine) . omuz programı baslangıc için overhead barbell press, lateral raises, rear delt raise bu 3 hareket size yeterli olacaktır ve tekrar sayısını 12 10 10 8 gibi yapmanızı öneririm omuzda yüksek agırlık yerine sürekli gerilim uygulayın.triceps programı iyide biraz fazla gibi 3 set yapın bence ve sırt programınız yok sırta 3 hareket eklemenizi öneririm. barbell row , one arm dumbbel row ve t bar row yapmanızı ve yakın zamanda eve bir barfiks yeri kanat cıkarmak istiyorsanız eklemenizi ve gögüs günlerinde 3x12 şınav çekerek başlamanızı ısınmış olursunuz öneririm. İyi calısmalar.

Bir rahatsızlığım yok en azından bildiğim kadarıyla. Ancak zayıflık genetik gibi biraz babam da zayıf ve uzun biriydi belki ondandır. Ancak beslenmem tamamen yok denecek kadar azdı. Sabah kahvaltı yapmadan işe giderdim, öğlen işyerinde biraz yemek akşamda bazen yer bazen yemezdim. Hoş halen sabah kahvaltı yapamıyorum vakit darlığından bunun yerine ayak üstü yulaf ve süt karıştırıp yiyorum. Vücut ölçülerini evet almıyorum alacak çok bişe yok zaten

 

[FoReVeR_S.F]

alacak birşey yok deme ayna karşısında alıp gelişimini her ay kagıda yazarsan motive olursun ve daha sıkı sarılırsın zorlu süreç dediğim gibi bunları uygularsan kesinlikle sırt programını ekle verim alırsın ama önce beslenmende 300gr en az tavuk veya başka et tüket hindi sığır vs eğer kaslarında sorun yoksa zamanla gelişip güçlenecektir. kolay gelsin.

 

[Center Of Muscle]

Abicim senin şu an kilo problemin var .. Bu spor yemek yeme sporu %70 beslenmedir .. o yüzden makarna,pilav haşlnmş patatese yüklenmeye çalış.. Yani günde bir tencere makarna yemelisin zor gelebilir ama zorlaman lazım... KOLAY GELSİN