Merhaba.
Öncelikle 30 yaşındayım. 12 yıldır düzenli olarak serbest vücut ağırlığı ile haftada 3 gün spor yapıyordum. (şınav, mekik, barfiks, squat, cross, yüzme vb.) Vücut geliştirme sporuna başlayalı ise yaklaşık olarak üç ay oldu. Şu ana kadar tüm vücut antrenmanı uyguluyordum ancak; bundan sonrası için yaşıma ve fiziğime uygun düzgün bir programa ihtiyacım olacağını düşünüyorum. Şu ana kadar uyguladığım programı aşağıda paylaşıyorum. Aranızda vücut geliştirme sporuna yıllarını vermiş olanlar var ve sizden ricam bundan sonra nasıl bir program izlemem gerektiği hakkında ve eğer var ise uyguladığım mevcut programımdaki hata ve eksiklikleri benimle paylaşmanız.
Program:
1. Gün:
Bench Press
Incline Chest Press
Dumbell Pullover
Cable Cross-over Front Raise
Military Press
Arnold Press
Upright Row
Dumbell Row
Leg Raises
Sit Ups
2. Gün:
Pull Ups
Bent Over Row
T-Bar Rows
Seated Row
Deadlift
Stif Leg Deadlift
Squat
Calf Raise
Crunch
Plank
3. Gün
Barbell Curl
Alternate Curl
Skull Crusher
Close Grip E-Z Press
Dips
Close Grip Press Up
Forearm Barbell Extensors
Forearm Barbell Flexors
Alternate Sit Ups
Leg Raises
Mevcut Programım bu şekilde tüm hareketler 3x10 ve aralar 60 saniyedir. (Deadlift için aralar 90 saniye ve ters piramit 8 - 6 - 4 sonrası piramit 4 - 6 - 8 )
Bunlar dışında haftada 1 gün 15 km koşuyorum. Boyum 170 cm kilom 72 kg. Doğal beslenme dışında herhangi bir gıda takviyesi ya da supplement kullanmıyorum.
Tüm bu bilgiler ışığında bu spor dalında tecrübeli sporcu arkadaşlardan ricam, bundan sonra nasıl bir yol izlemem gerektiği hakkında yorum yapmanız. Tavsiyelerinizi bekliyorum.
İyi forumlar dilerim.
Not: Ağırlık antrenmanına haftada 3 günden fazla zaman ayırma şansım yok. Lütfen bunu da göz önünde bulundurun.
Öncelikle 30 yaşındayım. 12 yıldır düzenli olarak serbest vücut ağırlığı ile haftada 3 gün spor yapıyordum. (şınav, mekik, barfiks, squat, cross, yüzme vb.) Vücut geliştirme sporuna başlayalı ise yaklaşık olarak üç ay oldu. Şu ana kadar tüm vücut antrenmanı uyguluyordum ancak; bundan sonrası için yaşıma ve fiziğime uygun düzgün bir programa ihtiyacım olacağını düşünüyorum. Şu ana kadar uyguladığım programı aşağıda paylaşıyorum. Aranızda vücut geliştirme sporuna yıllarını vermiş olanlar var ve sizden ricam bundan sonra nasıl bir program izlemem gerektiği hakkında ve eğer var ise uyguladığım mevcut programımdaki hata ve eksiklikleri benimle paylaşmanız.
Program:
1. Gün:
Bench Press
Incline Chest Press
Dumbell Pullover
Cable Cross-over Front Raise
Military Press
Arnold Press
Upright Row
Dumbell Row
Leg Raises
Sit Ups
2. Gün:
Pull Ups
Bent Over Row
T-Bar Rows
Seated Row
Deadlift
Stif Leg Deadlift
Squat
Calf Raise
Crunch
Plank
3. Gün
Barbell Curl
Alternate Curl
Skull Crusher
Close Grip E-Z Press
Dips
Close Grip Press Up
Forearm Barbell Extensors
Forearm Barbell Flexors
Alternate Sit Ups
Leg Raises
Mevcut Programım bu şekilde tüm hareketler 3x10 ve aralar 60 saniyedir. (Deadlift için aralar 90 saniye ve ters piramit 8 - 6 - 4 sonrası piramit 4 - 6 - 8 )
Bunlar dışında haftada 1 gün 15 km koşuyorum. Boyum 170 cm kilom 72 kg. Doğal beslenme dışında herhangi bir gıda takviyesi ya da supplement kullanmıyorum.
Tüm bu bilgiler ışığında bu spor dalında tecrübeli sporcu arkadaşlardan ricam, bundan sonra nasıl bir yol izlemem gerektiği hakkında yorum yapmanız. Tavsiyelerinizi bekliyorum.
İyi forumlar dilerim.
Not: Ağırlık antrenmanına haftada 3 günden fazla zaman ayırma şansım yok. Lütfen bunu da göz önünde bulundurun.