Tüm vücut antreman sistemi

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
S

Sylvester

Üye
Merhaba arkadaşlar tüm vücut antreman sistemine geçiş yapıcam.1 aydır bodybuilding ile ugraşıyorum,yeni başladıgımdan dolayı ilk ay hareketleri ögrenme vücutu alıştırma gibi geçti.Haftada 2 gün gidebildigimden dolayı tüm vücut antreman sistemini seçicem.Biraz farklılaştırıp kendime göre uygun bir program yaptım görüşlerinizi bekliyorum.
Öncelikle her kas grubuna 2 hareket girmeyi düşünüyorum.
Programım:
Göğüs:
Dumbell Fly
Bench Press
Biceps :
Dumbell curl veya Barbell curl
Hammer curl
Triceps:
Push down
One arm french
Trapez:
Lateral raises
Front raises
Sırt - Kanat
Pull down
one arm row
Straight arm pull down
Bacak:
Squat
Deadlift
Ve salondaki bacak makinaları
 
Bı şekilde olmaz ama.. Büyük kas gruplarına izole hareket koymamalısın. Fullbody'nin mantığını biraz daha araştırmalısın forumda bu konuyla ilgili güzel bir başlık var incelemen faydana olur..
 
Arkadaşlar belirtmiş izole hareketler eklemişsin.İzole hareketler genelde splitt parça parça günlere yayılan antremanlara koyulur buda kası alıştırarak girmek içindir.
Tüm vücut antreman sisteminde izole hareketlere yer verilmemeli bildigim kadarıyla.
 
Arkadaşlar ben göğüs çalısırken pek hissetmiyorum o yüzden bench press öncesi dumbell fly ekledim.Diger hareketleri ise en iyi yapabildigim hareketler olarak sıraladım.Yanlış yapıyorsam hangi hareketler çıkmalı hangileri eklenmeli tam olarak söyleyebilrmsnz ?
 
Yeni başlayanlar için şu yeterli bence:
Squat
Deadlift
Bench press
Barbell row
Military press
Barbell Curl
Push down
3X8-10'dan. Şu andaki aklım olsa yeni başladığımda saçma sapan splitlerle uğraşacağıma haftada 3 gün, ciddi ağırlıklara girene kadar bu programı uygulardım.
 
Henüz 15 kg yapan birisi için gayet yeterli olur. İzolasyon hareketlerine daha sonra, belli bir kas kütlesi oluştuktan sonra başlasan da olur. Hadi en fazla bir dumbell fly konulabilir ama bence ona da gerek yok.
 
doxux dedi:
Henüz 15 kg yapan birisi için gayet yeterli olur. İzolasyon hareketlerine daha sonra, belli bir kas kütlesi oluştuktan sonra başlasan da olur. Hadi en fazla bir dumbell fly konulabilir ama bence ona da gerek yok.
Genişletmek için tıkla...
15 kg girebiliyorum mesela bench press daha fazlasına gücüm yetmiyor henüz demirin agırlıgını saymıyorum 7.5 - 7.5 toplamda 15kg takıyorm ama nedense göğüse çok vurdugunu hissetmiyorum bu hafif girdigimden kaynaklanıyor olabilirmi?
Birde ben haftada 2 gün pazartesi - çarşamba gidiyorum. 2 gün yetersizmi sizce ek olarak 1 günde cuma evde çalışabilirim aslında ?
 
Yeni başladığın için bence serbest agırlık yerine makinelerle çalışıp belli bi denge kazanıp kas altyapısı oluşturman lazım. Bunun içinde haftada en az 3 gün fullbody program uygulaman lazım. Böyle bi 6-8 hafta çalışıp ondan sonra barbell dumbell hareketlere geçmen daha uygun olur bence


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı