Tükenişe gidiyorum eklem ağrıları ağırlık artıramama

[albek]

Fullbody program yapıyorum
Beslenmem yavaş kilo alacak şekilde düzenli ve dengeli
Antremanlarda compound hareketlerde son tekrarda artık basabildigim son ağırlığı basıyorum ama belli bir süredir ağırlık arttiramadigimi ve eklem ağrıları çektiğimi farkettim.

Örneğin bench
50 kg 10 tekrar
60 kg 8 tekrar
60 kg 8 tekrar son tekrar tükeniş
70 kg 5 tekrar son tekrar tükeniş

Diğer compound hareketlerde bu şekil, bana ne önerirsiniz sinir sistemimi dinlendirmek için kaç rm ile çalışmam ve tükenişe ulaşmamam mı lazım .

 

[ulaire]

Her set tükenişe gitmek sonraki seti hatta hareketi olumsuz etkiliyor. 5 te tükeniyorsan 4 te bıraksan daha etkili olur

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[albek]

Her set tükenişe gitmek sonraki seti hatta hareketi olumsuz etkiliyor. 5 te tükeniyorsan 4 te bıraksan daha etkili olur

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Benchten sonra izole göğüs giriyorum ve göğüs bitiyor.
Sonraki hafta en azından 1 tekrar sayısı eklemeyi hedefliyorum ama olmuyor. Şuan beslenmem sağlam kreatin 3. haftası acaba sinir sistemi kendini yeniliyemiyor mu diye düşünüyorum. Haftada 3 gün üst vücut giriyorum ( diz ağrısından dolayı bacak yapmıyorum)

 

[ulaire]

Uyku düzeni de etkili oluyor ama haftada 3 gün üst vücudu bünyenin kaldırması lazım. Eklem ağrılarına gelirsek büyük olasılıkla harekette yanlış yaptığın bir yer var.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[albek]

Uyku düzeni de etkili oluyor ama haftada 3 gün üst vücudu bünyenin kaldırması lazım. Eklem ağrılarına gelirsek büyük olasılıkla harekette yanlış yaptığın bir yer var.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Hocam benchte bel çukuru, tutuş, omuzları geri atma herşeyi tamam yapıyorum acaba gereğinden çok zorladığım için mi oluyor diye düşünmüştüm.

 

[NeverEnough]

Her antrenman RPE10'ları zorlarsan bu çok beklenen bir sonuç. Kası bitirebileceğin hareketler var gerçekten de, izole hareketlerde istediğin kadar zorla. Ama compound hareketlerde kusursuz formun dahi olsa sürekli RPE10 ile o tekne yürümez. RPE8 civarlarında çalışmayı oturtmak lazım uzun vadede.

 

[albek]

Her antrenman RPE10'ları zorlarsan bu çok beklenen bir sonuç. Kası bitirebileceğin hareketler var gerçekten de, izole hareketlerde istediğin kadar zorla. Ama compound hareketlerde kusursuz formun dahi olsa sürekli RPE10 ile o tekne yürümez. RPE8 civarlarında çalışmayı oturtmak lazım uzun vadede.

Bench press
Lat pulldown
Fly machine
Seated row
Ohp
Arka omuz

Bu programdaki bench latpulldown row ohp compound egzersizleri kaç tekrar set tutmalıyım.

Tekrar sayılarında artma yerine azalma var.

10-8-8-6 yerine sabit tekrar 5-6 mı yapmalıyım. Ağırlık arttırma nasıl olacak.

 

[NeverEnough]

Bench press
Lat pulldown
Fly machine
Seated row
Ohp
Arka omuz

Bu programdaki bench latpulldown row ohp compound egzersizleri kaç tekrar set tutmalıyım.

Tekrar sayılarında artma yerine azalma var.

10-8-8-6 yerine sabit tekrar 5-6 mı yapmalıyım. Ağırlık arttırma nasıl olacak.

Kaç set, kaç tekrar olacağını senden başkası söyleyemez. Ama nispeten sabit tekrar aralığı daha iyi sonuç verebilir. Örnek olarak 4x8'i ele alalım. 70kg ile 4x8 yaptın diyelim ama biliyorsun ki çok rahat 4x10 çıkartırdın. Bu demektir ki yüklemeye devam.
Bu şekilde önce 72.5, daha sonraki idmanda 75 yaptın diyelim. Ancak 75'le son sette artık 1-2 tekrar ancak çıkarabilecek seviyeye geldiysen, muhtemelen 77.5'da gerçekten çok zorlanarak 4x8'i tamamlayacaksın. İşte bu noktada her antremanda 77.5 takmaya devam edersen hem sakatlık riskin çok ciddi artar, hem de sinir sistemin harap olmaya başlayacak.

Elbette ara ara hepimiz RPE10'u deniyoruz, yani cebimizde hiç tekrar bırakmayacak kadar zorluyoruz. Ancak antrenmanlarımızın %80'inde RPE8 civarlarında çalışmak, cepte 1-2 tekrar bırakacak kadar zorlamak her türlü hedef için fazlasıyla yeterli. Compound hareketler için konuşuyorum elbette. Yoksa lateral raise, curl, extension gibi hareketlerde her antreman RPE10 yaparsan da büyük sıkıntı olmaz.

 

[hermit]

Her antrenman RPE10'ları zorlarsan bu çok beklenen bir sonuç. Kası bitirebileceğin hareketler var gerçekten de, izole hareketlerde istediğin kadar zorla. Ama compound hareketlerde kusursuz formun dahi olsa sürekli RPE10 ile o tekne yürümez. RPE8 civarlarında çalışmayı oturtmak lazım uzun vadede.

Full body haftada üç idmanla yürümeyen tekne tek bölge haftada bir ile gayet güzel yürür. Genellemelerden kaçınmak lazım, zira çok farklı program türleri var.

 

[NeverEnough]

Full body haftada üç idmanla yürümeyen tekne tek bölge haftada bir ile gayet güzel yürür. Genellemelerden kaçınmak lazım, zira çok farklı program türleri var.

Fullbody - split tartışma ile bunun ne alakası var. Her idman RPE10 Squat, BP, DL yapılan sistemle ancak polikliniğe randevu süreniz kısalır. Genelleme yapmıyorum, normal insan fizyolojisini söylüyorum. İstersen her gün sadece tek lift çalış, yine sürekli RPE10 zorlamanın manası yok. Risk ortada, ödül ortada. İsteyen risk alsın.

 

[albek]

Kaç set, kaç tekrar olacağını senden başkası söyleyemez. Ama nispeten sabit tekrar aralığı daha iyi sonuç verebilir. Örnek olarak 4x8'i ele alalım. 70kg ile 4x8 yaptın diyelim ama biliyorsun ki çok rahat 4x10 çıkartırdın. Bu demektir ki yüklemeye devam.
Bu şekilde önce 72.5, daha sonraki idmanda 75 yaptın diyelim. Ancak 75'le son sette artık 1-2 tekrar ancak çıkarabilecek seviyeye geldiysen, muhtemelen 77.5'da gerçekten çok zorlanarak 4x8'i tamamlayacaksın. İşte bu noktada her antremanda 77.5 takmaya devam edersen hem sakatlık riskin çok ciddi artar, hem de sinir sistemin harap olmaya başlayacak.

Elbette ara ara hepimiz RPE10'u deniyoruz, yani cebimizde hiç tekrar bırakmayacak kadar zorluyoruz. Ancak antrenmanlarımızın %80'inde RPE8 civarlarında çalışmak, cepte 1-2 tekrar bırakacak kadar zorlamak her türlü hedef için fazlasıyla yeterli. Compound hareketler için konuşuyorum elbette. Yoksa lateral raise, curl, extension gibi hareketlerde her antreman RPE10 yaparsan da büyük sıkıntı olmaz.[/QUOTE

Epeydir fullbody yapıyorum. Ppl antreman sistemine gecmeye karar verdim. Ppl de compound egzersizleri max 8 tekrar tutacağım izole hareketleri 10 tekrara kadar çıkarırım. Hem her bölge, ppl ile ekstradan 1 gün daha dinlenmiş oluyor.

 

[hermit]

Fullbody - split tartışma ile bunun ne alakası var. Her idman RPE10 Squat, BP, DL yapılan sistemle ancak polikliniğe randevu süreniz kısalır. Genelleme yapmıyorum, normal insan fizyolojisini söylüyorum. İstersen her gün sadece tek lift çalış, yine sürekli RPE10 zorlamanın manası yok. Risk ortada, ödül ortada. İsteyen risk alsın.

Spotter olduğu için her göğüs idmanında tükenişe gidiyorum. Her hafta, yazın birkaç ay boşluk verene kadar sene boyunca ne ara veriyorum ne de deload yapıyorum. Çok şükür 8 senedir hiçbir sakatlık yaşamadım. Az tecrübe ile çok ahkam kesmemek gerek.

 

[NeverEnough]

Spotter olduğu için her göğüs idmanında tükenişe gidiyorum. Her hafta, yazın birkaç ay boşluk verene kadar sene boyunca ne ara veriyorum ne de deload yapıyorum. Çok şükür 8 senedir hiçbir sakatlık yaşamadım. Az tecrübe ile çok ahkam kesmemek gerek.

BP'de tükenişe gitmek ile makinede press yaparken tükenişe gitmek aynı şey değil, ki arkadaşa da compound hareketlerde tükenişe yaklaşmanın arttırdığı risklerden bahsettim. İsterseniz 15 yıl daha RPE11 çalışabilirsiniz, ben bir şey kaybetmem. Ama buraya gelip her antrenman canınızı çıkartın diye de kimseye öğüt veremem. Spor salonuna 8 yıl gittiğinizde maalesef fizyoloji, anatomi, biyokimya bilginiz hala lisede bıraktığınız kadar oluyor. Bu işin eğitimini alan ve özel bir ilgiyle de antrenman mekanikleri üzerine sürekli okumalar yapan bir insan olarak, salonlara 100tl para verip kendini usta sananlara karnım tok. Bunun bir üst segmenti de salonda iki kür yazdıktan sonra burada PRL yüksek çıktı, Testo düşük çıktı diyenlere hadsizce ilaç önerenler. Herkes iyi bildiği işi yapsın, ben zaten mümkün olduğunca cümlelerimi "olabilir, iyi gelebilir, zararlı olabilir" şeklinde kurmaya özen gösteriyorum. Ama bilgisiz küstahlığa da karnım tok çok şükür.

 

[walldonthitback]

Arkadaşlarımızın tavsiyelerine ek olarak glucosamine msm ve magnezinc kullanmanı öneririm.Bende ağır antrenmanlarım sonrası bağ dokularımdaki ağrıları dindirdi.