Suppelement Kullanımı Yardım

Bir arkadaşım var benden büyük,ben vg yaptığım için bana soruyor.Aslında o da yapıyor ama dünyadan haberi yok.Neyse.Arkadaş;

spordan önce
2 tablet amino whey
1 çay kaşığı creatine

spordan sonra
2 tablet amino whey
1 çay kaşığı glutamine alıyorum
bunlardan bir süre sonrada (genelde yatmadan önce) süt veya meyvasuyuna 2 yemek kaşığı protein tozu karıştırarak içiyor.Bunların ölçekleri doğrumu?Bunlardan ne kadar almalı?Şimdiden teşekkürler