Superset antrenman programı

[Emrenody35]

Bulk dönemine giricem biceps düşük kaldığı için ek superset günü koydum sizce ne dogru ne yanlış hacim için

1.gün göğüs-triceps
Bench 4x8
Dumbell göğüs press 4x8 (dumbell fly 3x12 suprr set şeklinde)
İncline bench press 4x8
Alt göğüs dumbell press 4x8

Triceps
Triceps pushdown 4x10
Halat 4x12
Dunbell enseye indirme 4x8
Dips 3x10 ağırlıklı drop set (20-15-10)

2.gün
Kanat-biceps

Kanat
Göğüse çekiş 4x10
Enseye çekiş 4x10
İçe çekiş 4x10

Biceps
Barbell curl 4x8
Hammer curl 4x8
Concentration curl 4x10

3.gün off day

4.gün
Omuz-üst göğüs-bilek

Omuz
Dumbell press 4x10
Arnold press 4x10 (arka omuz 3x12 superset şeklinde)
Omuz açma 4x12
Ön omuz 4x8

Üst göğüs
İncline dumbell press 4x10 (üst göğüs açma 4x10 superset şeklinde)

Bilek
Alt bilek 3x10 (üst bilrk 3x10 superset şeklinde)

6.gün off ve başa döner

 

[HG!]

Özel bir durmunuz yoksa bacak calısmıyor olmanız bulk için cok buyuk bir dezavantaj. Hatta bu spor için temelden bir hata. İkinci dikkatimi ceken ise sırt calısmalarınıza bir serbest agırlık eklemenizi öneririm özellikle yine bulk döneminde kas gelişimi için çok etkili olacaktır. Deadlift olabilir,barbell-dumbell row cesitleri olabilir.

 

[Emrenody35]

Özel bir durmunuz yoksa bacak calısmıyor olmanız bulk için cok buyuk bir dezavantaj. Hatta bu spor için temelden bir hata. İkinci dikkatimi ceken ise sırt calısmalarınıza bir serbest agırlık eklemenizi öneririm özellikle yine bulk döneminde kas gelişimi için çok etkili olacaktır. Deadlift olabilir,barbell-dumbell row cesitleri olabilir.

Çok özür dilerim super set gününü eklemeyi unutmuşum programı düzenledim baştan incelerseniz sevinirim

5.gün bacak-biceps-triceps full super set

Bacak
Dead lift 4x10
Leg press 4x10
Squat 5x8
Arka bacak 4x10

Biceps-triceps
Hammer curl 4x10 (triceps pushdown 4x10 super set)
Makine preacher curl 4x10 (dumbell arka kol uzatma 4x10 super set )
Concentration curl 4x10 (triceps halat 4x10 super set)[DOUBLEPOST=1443180394][/DOUBLEPOST]

Bulk dönemine giricem biceps düşük kaldığı için ek superset günü koydum sizce ne dogru ne yanlış hacim için

1.gün göğüs-triceps
Bench 4x8
Dumbell göğüs press 4x8 (dumbell fly 3x12 suprr set şeklinde)
İncline bench press 4x8
Alt göğüs dumbell press 4x8

Triceps
Triceps pushdown 4x10
Halat 4x12
Dunbell enseye indirme 4x8
Dips 3x10 ağırlıklı drop set (20-15-10)

2.gün
Kanat-biceps

Kanat
Göğüse çekiş 4x10
Enseye çekiş 4x10
İçe çekiş 4x10

Biceps
Barbell curl 4x8
Hammer curl 4x8
Concentration curl 4x10

3.gün off day

4.gün
Omuz-üst göğüs-bilek

Omuz
Dumbell press 4x10
Arnold press 4x10 (arka omuz 3x12 superset şeklinde)
Omuz açma 4x12
Ön omuz 4x8

Üst göğüs
İncline dumbell press 4x10 (üst göğüs açma 4x10 superset şeklinde)

Bilek
Alt bilek 3x10 (üst bilrk 3x10 superset şeklinde)

5.gün bacak-biceps-triceps full super set

Bacak
Dead lift 4x10
Leg press 4x10
Squat 5x8
Arka bacak 4x10

Biceps-triceps
Hammer curl 4x10 (triceps pushdown 4x10 super set)
Makine preacher curl 4x10 (dumbell arka kol uzatma 4x10 super set )
Concentration curl 4x10 (triceps halat 4x10 super set)

6.gün off ve başa döner

 

[HG!]

Son haliyle daha bütün bir program tabi Genel kanı kolların bu kadar sık calısılması dinlenmeyi,dolayısı ile de gelişimi engelleyici yönde. Ama tam tersi aşırı çalışıp sonuç alanlar da var bu yoğunluğa olumlu bir karşılık alman da muhtemel bence bunu desteklemek için beslenme ve uyku düzenine çok dikkat et. Boylece yenileme süreni kısaltıp program sayesinde bir ayda birkac aylık bir gelişim gözlemleyebilirsin. Tekrardan ek olarak sırt programın biraz yetersiz gögüse ve sırta cekisler aşırı fark yaratan hareketler degil mesela iki aynı hareket gibi duruyor. Ondan sonra ise içe çekiş dediğiniz cable row mu? Bence pulldownlardan sonra bir compound egzersiz eklersen kas kütlende ciddi artıslar yaratır. Deadlifti bacak gününde kullanıyor oldugun için T-bar row veya reverse grip barbell row eklemeni önerebilirim. Son olarak da cable row ile antremanı bitirebilirsin. Bir de ek olarak 8 setlik bir pulldown için geniş ve dar olarak farklı tutuslar denemek faydalı olacaktır her sette farklı farklı. Umarım katkıda bulunabilmişimdir en azından degerlendirmen için kendi düşüncelerim boyle

 

[Emrenody35]

Son haliyle daha bütün bir program tabi Genel kanı kolların bu kadar sık calısılması dinlenmeyi,dolayısı ile de gelişimi engelleyici yönde. Ama tam tersi aşırı çalışıp sonuç alanlar da var bu yoğunluğa olumlu bir karşılık alman da muhtemel bence bunu desteklemek için beslenme ve uyku düzenine çok dikkat et. Boylece yenileme süreni kısaltıp program sayesinde bir ayda birkac aylık bir gelişim gözlemleyebilirsin. Tekrardan ek olarak sırt programın biraz yetersiz gögüse ve sırta cekisler aşırı fark yaratan hareketler degil mesela iki aynı hareket gibi duruyor. Ondan sonra ise içe çekiş dediğiniz cable row mu? Bence pulldownlardan sonra bir compound egzersiz eklersen kas kütlende ciddi artıslar yaratır. Deadlifti bacak gününde kullanıyor oldugun için T-bar row veya reverse grip barbell row eklemeni önerebilirim. Son olarak da cable row ile antremanı bitirebilirsin. Bir de ek olarak 8 setlik bir pulldown için geniş ve dar olarak farklı tutuslar denemek faydalı olacaktır her sette farklı farklı. Umarım katkıda bulunabilmişimdir en azından degerlendirmen için kendi düşüncelerim boyle

Sırtta dumbell row 4x10 ekledim teşekkürler yorum için