Mr.Torkk
Üye
Selamlar.Güç ve Hipertrofi çalışmasını beraber yapmak istediğim için böyle bir sistem düşünüyorum.ICF 5x5 var diyeceksiniz biliyorum fakat her kas grubuna en azından 1 izole hareketle daha çalıştırmak istediğim için o program içime sinmedi.Stronglifts 5x5 programının temeline bakacak olursak;
Workout A: Squat-Bench Press-Barbell Row
Workout B: Squat-Overhead Press-Deadlift
Öncelikle benim salonumda rack olmadığım için squat yapamıyacağım.Bunun yerine front squat yapmaya çalışacağım eğer formumda sıkıntı olduğunu görürsem son çare dumbell squat.
Benim programı dizayn etmek istediğim düzen ise ;
Workout A:
(Isınma setlerini yazmıyorum)
Front Squat 3x5
Bench Press 3x5
Barbell Row 3x5
Leg Extension 3x10
İncline Dumbell Press 3x10
Wide Grip Lat Pulldown 3x10
Preacher Curl 3x10
Alternate Dumbell Curl 3x10
Workout B:
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5
Dumbell Lunge 3x10
Lateral Raise 3x10
Underhand Lat Pulldown 3x10
Close Grip EZ Bar Press 3x10
Triceps Pushdown 3x10
Benim planım ise bu;extension yerine başka bir quad hareketi de ekleyebilirim ancak genel olarak istediğim düzen bu.Her hafta ilk 3 harekette 2.5 kg artırmaya çalışacağım (ohp istisna).Atıyorum A-B-A şeklinde antrenman yapacağım bir hafta bench press 3x5 57.5 kg çıkıyorsa o haftaki diğer A workoutta aynı kilo ile çalışıp sonraki hafta 2.5 kg artıracağım.Ne dersiniz bu programa ? İş görür mü
Pshhhh
No one cares how much u can lift if u are not aesthetic
Workout A: Squat-Bench Press-Barbell Row
Workout B: Squat-Overhead Press-Deadlift
Öncelikle benim salonumda rack olmadığım için squat yapamıyacağım.Bunun yerine front squat yapmaya çalışacağım eğer formumda sıkıntı olduğunu görürsem son çare dumbell squat.
Benim programı dizayn etmek istediğim düzen ise ;
Workout A:
(Isınma setlerini yazmıyorum)
Front Squat 3x5
Bench Press 3x5
Barbell Row 3x5
Leg Extension 3x10
İncline Dumbell Press 3x10
Wide Grip Lat Pulldown 3x10
Preacher Curl 3x10
Alternate Dumbell Curl 3x10
Workout B:
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5
Dumbell Lunge 3x10
Lateral Raise 3x10
Underhand Lat Pulldown 3x10
Close Grip EZ Bar Press 3x10
Triceps Pushdown 3x10
Benim planım ise bu;extension yerine başka bir quad hareketi de ekleyebilirim ancak genel olarak istediğim düzen bu.Her hafta ilk 3 harekette 2.5 kg artırmaya çalışacağım (ohp istisna).Atıyorum A-B-A şeklinde antrenman yapacağım bir hafta bench press 3x5 57.5 kg çıkıyorsa o haftaki diğer A workoutta aynı kilo ile çalışıp sonraki hafta 2.5 kg artıracağım.Ne dersiniz bu programa ? İş görür mü
Pshhhh
No one cares how much u can lift if u are not aesthetic
