StoLen - Antreman Günlüğü

StoLen

StoLen

Üye
Merhaba arkadaşlar bu sporda 1. yılımı doldurmuş bulunmaktayım artık belli bir seviyede birazda olsa bir yerlere geldiğim için ve daha disiplinli ve motive bir şekilde çalışmak için bir günlük tutmaya kara verdim.

Kisaca;
Yaş:17
Boy:1,73
Kilo:61
Vucud Tipi:Ektomorf
Spor Geçmişi:1 Yil

ANTREMAN DÜZENİ

Pazartesi:Göğüs-Biceps-Üst Karın-Bel
Salı: Omuz-Triceps-Alt Karın
Çarşamba:OFF
Perşembe:Göğüs-Biceps-Üst Karin-Bel
Cuma:Omuz-Triceps-Alt Karın
Cumartesi:Kanat-Bacak

BESLENME DÜZENİ

Kisaca günü özeti: 5 Yumurta-Yulaf-Lor,500 gram tavuk 4-5 tabak bulgur-gün içinde mutlaka sulu yemek-muz+elma,kuru üzüm+leblebi

UYKU DÜZENİ:

10:30 - 8:30

Suplementler

Optimum Whey + Optimum Creatin

HEDEF

Aslinda hedeflerim büyüktü kilo sorunu her seferinde karşıma çıktığından bunların olmayacağını düşündüm. Şuanki Hedefim 66-67 kiloya 2-3 Ay içinde gelip 2. senemi bu şekilde define geçirmek..


ÖLÇÜLER

Aslinda kendim aldiğim için yanlıs olmali :)

Biceps 33-34
Omuz:116-117
Diğerlerini almayi beceremedim.


Son olarak bir kaç fotoğraf...






BAŞLANGIÇ TARİHİ

12.08.2013
 
.............
 

Eklentiler

  • Görüntü2230.jpg
    Görüntü2230.jpg
    82,4 KB · Görüntüleme: 479
  • Görüntü1592.jpg
    Görüntü1592.jpg
    65 KB · Görüntüleme: 533
  • Görüntü1998.jpg
    Görüntü1998.jpg
    68,2 KB · Görüntüleme: 491
selam sto, antrenman programını çok yanlıs buluyorum.

öncelikle kanatla bacak aynı gün oldukça saçma, vücuttaki en büyük 2 kas grubu. yaklasık vucudun %70ini falan calısıyorsun o gün. göğüs calıstıgın gün yorulan tricepsin daha tam dinlenmeden diğer gün tekrar zorlanıyor. bicepste kücücük kas grubu bu kadar zora gelmez diye düşünüyorum. cumartesi günü kanat calıstıgında gene büyük ölçüde devreye giriyor biceps. ben programını değiştirmen gerektiğini düşünüyorum
 
Please complete dedi:
selam sto, antrenman programını çok yanlıs buluyorum.

öncelikle kanatla bacak aynı gün oldukça saçma, vücuttaki en büyük 2 kas grubu. yaklasık vucudun %70ini falan calısıyorsun o gün. göğüs calıstıgın gün yorulan tricepsin daha tam dinlenmeden diğer gün tekrar zorlanıyor. bicepste kücücük kas grubu bu kadar zora gelmez diye düşünüyorum. cumartesi günü kanat calıstıgında gene büyük ölçüde devreye giriyor biceps. ben programını değiştirmen gerektiğini düşünüyorum
Genişletmek için tıkla...
Merhaba Please Complete söylediklerine katılıyorum ama ona rağmen bu programı denemek istiyorum. İyi yada kötü deneme yanılma yoluyla bir yerlere kadar geldim. Yoksa göğüsten sonra omuz ve tricepsin çalışılmayacağını kanattan sonra bicepsin çalışılmayacağını biliyorum fakat böyle bir risk almak istedim:). Tesekkurler yorumun için.
 
ben sana sadece yol göstermeye calısıyorum. deneme yanılma yapman çok güzel ama risk alayım derken kas kaybı yaşama ihtimalini düşün, kullandıgın suplemmentlerden maksimum etkiyi alamadan bittiğini düşün. ben kesinlikle kanat biceps aynı gün girilmez demiyorum sadece arada 1 gün olmaması gerekir diye düşünüyorum. şöyle örnek vereyim kanat calıstıgın gun bicepsin %30 calıstı diyelim, biceps kendini dinlenme moduna sokacak ki yırtılan kas lifleri toparlansın. tam toparlanmaya başlayacak, sen birden biceps çalısacaksın ve daha yırtılan lifleri kendini onaramadan tekrar bir baskı uygulayacaksın ve bunun sonucunda kendini toparlayamayacak overtraining durumu gerçekleşecek. hem yeterince ölçü alamayacaksın, hem kullandığın ağırlıklar düşecek hem de antrenmandan soğuyacaksın(overtraining).

bacak kanat konusuna gelınce, en büyük 2 kas grubu dediğim gibi. eğer kanatla başlarsan enerjinin cogu gidecek ve bacağa yeterınce enerjı kalmayacak. bacakta azami ağırlıgı gıremeyeceksın ve maks gelişimi elde edemeyeceksin. bacakla başlarsanda tam tersi. ama karar senin tabi bir müsibet bin nasihattan iyidir derler
 
günlüğün hayırlı olsun stolen,
kilo almak için haftada 4 güne de düşürülebilir, ekto olduğunu düşünürsek..
en doğrusu deneme-yanılma yöntemi ve kendin için en doğrusunu zamanla bulursun, bacak-sırt günü öncelik her zaman bacakta olmalı, çokta detaylara takılmamak gerekir amatör sporcularda, sonuçta mr.olympia'ya katılmayacaksın, bende bu yönden biraz duygusal çalışıyorum.
dediğim gibi kilo alman kolay olmadığından çalışma temponu biraz düşürebilirsin
 
Dr.Steelhammer dedi:
günlüğün hayırlı olsun stolen,
kilo almak için haftada 4 güne de düşürülebilir, ekto olduğunu düşünürsek..
en doğrusu deneme-yanılma yöntemi ve kendin için en doğrusunu zamanla bulursun, bacak-sırt günü öncelik her zaman bacakta olmalı, çokta detaylara takılmamak gerekir amatör sporcularda, sonuçta mr.olympia'ya katılmayacaksın, bende bu yönden biraz duygusal çalışıyorum.
dediğim gibi kilo alman kolay olmadığından çalışma temponu biraz düşürebilirsin
Genişletmek için tıkla...
Tesekkurler Dr.. Benim sorun şu antremanda ne kadar tempolu çalışırsam çalısayım terlemiyorum yani birseyler yakmiyorum. :)
Bacak çalışmasını aslında haftada 2 gün düşünüyordum testo için ama inan gözümde büyüyor bu :)
Bu arada kötü bir haberim var sana forumda bir arkadaş evde kullandığı barfiks demirinin yerinde çıkmasıyla bir sakatlık yaşamıs omuzu sakatlamıstı galiba demir düsmüs.Gözünü korkutayım biraz :)
 
StoLen dedi:
Tesekkurler Dr.. Benim sorun şu antremanda ne kadar tempolu çalışırsam çalısayım terlemiyorum yani birseyler yakmiyorum. :)
Bacak çalışmasını aslında haftada 2 gün düşünüyordum testo için ama inan gözümde büyüyor bu :)
Bu arada kötü bir haberim var sana forumda bir arkadaş evde kullandığı barfiks demirinin yerinde çıkmasıyla bir sakatlık yaşamıs omuzu sakatlamıstı galiba demir düsmüs.Gözünü korkutayım biraz :)
Genişletmek için tıkla...

benimde tam tersi terdenadam gibiyim :) kardiyo egzersizlerde değişikliğe gidebilirsin, antrenman günlüğümde thruster pull up kombinasyonu var dene istersen, terlemezsen insan değilsin :D nefes alamıyorum o derece, dinlenme yok çok zorlayıcı, aslına bakarsan senin fazla kardiyo yapman da doğru değil, kilo alımı ve hacim için yüksek ağırlık az tekrar..

bacak çalış en önemli kas grubu biz aslında kol çalışmayı çok seviyoruz ama hangisi daha önemli, gün içinde 200 gram bardak kaldırdığın kas grubu mu yoksa vücudunu taşıyan kas grubu mu , gözümde büyüyor demişsin, o squat çöküşünde ciğerler kalbi sıkıştırıyor, sağlam kardiyodur, bundan kaçarsan terlemezsin tabi :D

o arkadaşın demiri iyi sıkıştırmamış olabilir, böyle dedim diye ertesi gün kafama inermiş dolap :lol: neyse geçmiş olsun
2.5-3 aydır sıkıntım yok barfikste, omuz sakatlanırsa gece yatmadan zeytinyağı masajı yapıyorum sıkıntı kalmıyor ertesi güne :)
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Haftanın 3 günü bence idealdir. Hele ki kilo sorunu yaşıyorsan 3 günü geçmemelisin diye düşünüyorum.

Bence en ideali
1.gün göğüs-biceps
2.gün omuz-bacak
3.gün sırt-arka kol

belki omuz ve bacak ayrılıp 4. gün oluşturulabilir. Ben sürekli bu şekilde 3 gün olarak çalışıyorum. Ve aynı hafta içinde iki kere göğüs çalıştırmak bence iyi bir sonuç vermez. Bence bunu hiç deneme. Hareket sayısında da 4 ü geçmemeni tavsiye ederim. Bende 1 yılımı bitirdiğimde antrenman sisteminde inanılmaz değişikler yapmıştım 7 harekete çıktığım zamanlar olmuştu ancak bunun yanlış olduğunu anlamıştım. Bence eski programından vazgeçme. Veya benim anlattığım şekilde devam etmeni tavsiye ederim.
 
cmrsmr dedi:
Haftanın 3 günü bence idealdir. Hele ki kilo sorunu yaşıyorsan 3 günü geçmemelisin diye düşünüyorum.

Bence en ideali
1.gün göğüs-biceps
2.gün omuz-bacak
3.gün sırt-arka kol

belki omuz ve bacak ayrılıp 4. gün oluşturulabilir. Ben sürekli bu şekilde 3 gün olarak çalışıyorum. Ve aynı hafta içinde iki kere göğüs çalıştırmak bence iyi bir sonuç vermez. Bence bunu hiç deneme. Hareket sayısında da 4 ü geçmemeni tavsiye ederim. Bende 1 yılımı bitirdiğimde antrenman sisteminde inanılmaz değişikler yapmıştım 7 harekete çıktığım zamanlar olmuştu ancak bunun yanlış olduğunu anlamıştım. Bence eski programından vazgeçme. Veya benim anlattığım şekilde devam etmeni tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...
Merhaba Yorum için tesekkurler..
Önerdiğiniz antreman çalışmasını 5 ay uyguladim.,Sonrasında Haftada 2 defa omuz çalışması ekleyerek antreman gününü 4 de çıkarmıstım. Sanirim kaslari sasırttığımdan olsa gerek 1 ay içerisinde gözle görülür değişim yaşadım. Göğüsü haftada 2 defa düsünmemin nedeni üst göğüs eksiği ilk hareket olarak bench presten şaşmak istemediğim için araya 2 gün koyup diğer antreman programında ınclıne ile başlamayı düşündüm.. Bana kalirsa program gerçekten yanlış ama dediğim gibi deneme yanilma :)
 
bence şöyle olmalı tabiki karar senin yine
pazartesi göğüs biceps
çarşamba bacak
cuma omuz triceps
pazar sırt olursa daha iyi olur karın hareketlerini de bacak günü hariç yapabilirsin ek olarak önerdiğim program 11 kişide uygulanıp verim alınmıştır saygılar
 
GÖĞÜS-BİCEPS

Bench Pres 8-8-6-6
Dumbell Fly 12-10-8
Inclıne Pres 8-8-6-6
Inclıne Fly 12-10-8
Cablo Crossover 12-10-8

Barbell Curl 8-8-6-6
Hammer Curl 8-8-6-6
Scoot Curl 8-8-6-6

Beslenme ise: Sabah 5 yumurta Lor çavdar ekmeği,Ara öğünlerde 2 adet muz ve kuru üzüm leblebi,Gün içerisinde Sulu yemek ve 300 gr tavuk tükettim.

Uykum düzene girmiş bulunmakta Dün 9-10 siralarinda yatip sabah 7-8 arasi kalktim.
 
Stolen, tebrik ediyorum seni. Baya benzer yönümüz var. Yalnız haftada 3-4 gün yeterli diye düşünüyorum bende.
 
boks dedi:
Stolen, tebrik ediyorum seni. Baya benzer yönümüz var. Yalnız haftada 3-4 gün yeterli diye düşünüyorum bende.
Genişletmek için tıkla...
Tesekkurler boks. Haklisin normal olani zaten haftada 3 gündür ben biraz sinirlari zorluyorum :). Bakalım 2 ay bu şekilde ilerleyeceğim olumlu yada olumsuz etkileri elbet olacaktır seninle paylasırım.
 
OMUZ-TRİCEPS

Enseye Pres (Max Kilo 26 4 Tekrar) 10-8-6-4
Lateral Raise 12-10-8-6
Geniş Tutuş Uprigt 12-10-10
Rear Lateral Raise 12-10-8-6

SkullCurl (Max Kilo 30 4 Tekrar) 10-8-6-4
PushDown 12-10-8-6
BenchDips (+15 Kilo 8 Tekrar) 15-12-10-8
 
Bugün Off günümdü gün içerisinde bolca tavuk,balık ve kırmızı et tükettim.
Ve sanirim yorgun olmadığımdan dolayi 7 saat uyku yetti.. 22:00-05.00 arasi
Aksam 6 gibi Göğüs-Biceps Antremanım olacak..
 
GÖĞÜS-BİCEPS

Bench Pres (Max Kilo 60 4 Tekrar)
Dumbell Fly 4*10
Inclıne Pres 10-8-6-4 (Max Kilo 26)
Dips 4*10

Barbell Curl (Max Kilo 30 4 Tekrar)
Hammer Curl 10-8-6-4
Consatre 10-8-6-4
 
KANAT-BACAK

3 Set Max Barfiks
Barbell Row (Max Kilo 40 4 Tekrar)
Enseye Barfiks 10-8-6-6
Seated Row 10-8-6-6
Wide Grip LattPullDown 10-8-6-6

Sukuat (Max Kilo 60 4 Tekrar)
Leg Pres (Mac Kilo 250 4 Tekrar)
Ön Bacak 10-8-6-6
Arka Bacak 10-8-6-6
Kalf 4*20

 
Önümüzdeki 2 günü OFF olarak geçireceğim. Pazar Günü ilk hafta bitecek 60.200 Kg çıkmıstım geçen pazar. Yarın bakalım 1 haftada bir kilo alımı oldumu yediğim onca bulgur bir işe yarayacakmı :)
Bu arada antreman günlerini 5 günden 3 güne çekiyorum anladimki beslenme uyku ne kadar düzenli olsada vucud kaldırmıyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı