güçlü bacaklar istiyorsanız makinelerle çalışmamalısınız birincisi bu. Kesinlikle her antreman gununde farklı tekrarlar uygulamalısınız.
Bir antreman gununde 26. tekrarı cıkaramayacak bir ağirlik kullanırsınız diğer bir antreman gününde ise 8. tekrarın sonunda bacaklarınızda derman kalmamalı.
Diğer bir antreman gununde 15 tekrar. Vücudunuzu rutine alıştırmamalısınız.
ağirlik kemeride kullanmayın ve makinelere sokulmayın bile. Bunlara ihtiyacınız yok.
Ben güçlü olucam bacaklarım kuvvetli olacak diyorsanız
bar arka omuzlardayken Fullsquat
Bar ön omuzlardayken full squat
Deadlift giricez hemen peşinden
Daha sonra fullsquatlar genellikle yüzde70 arka bacağa vurduğu için ön bacak kısmımızı çalıştırıcaz.
Aslında Fullsquat sonrası Ön bacak çalıştırılırsa daha verimli olur ancak bacak idmanını eşşek yüküyle girmeniz açısından 3 hareket sonra izole ön bacak yapmalıyız.
11 set yapmaktan ziyade kaldırdıgımız ağirliği kas kütlesine ne kadar bindirebilirsek o kadar iyidir. Bu yüzden squat adı altında komiklik yapmamalıyız.
Benim tercihim 4 set ve 20-25 tekrar. Can yakıcı ve acı verici.
Ama daha az tekrarlara girersek daha fazla ağirlik arttirmaliyiz. örneğin maksimal tekrarını bul ve ondan biraz daha kilo azaltıp böyle çalışmak her zaman daha iyidir.
unutmadan Deadlift girmediysek su ana kadar Ters mekik ve mekik hareketlerini çok sık uygulayacağız. Özellikle ters mekikle 3-4 ay takılmak gerekiyor. Böylece sırtınızın alt bölgesi deadlift çalışmaya hazır hale gelebilsin.
Lomber bölgesi fullsquatta ve deadlift egzerisizinde korunmalıdır yani L1 ve L2 dısklerını kısacası butun omur ılıgı korumalıyız. O yuzden agırlıktan ziyade hareketın dogrulugu onemlıdır.
Son düzenleme: 23 Eylül 2010