Squat kasık ağrısı

Merhaba.2 aydır ağirsağlam 5x5 programını uyguluyorum genel olarak programdan memnunum.Daha onceleri de yapmistim ayni programi ancak squatta 90 kilonun ustune ciktiktan sonra kasık ve bel agrisi oldugundan dolayi biraktim.Verim aldigim tek program oldugu icin tekrar yapmaya karar verdim.Tekrar squatta 90 kiloya geldim agirlik olarak ve Beldeki agri artik olmuyor ama kasik agrisi tekrar basladi.Ayni sorunu yasayan var mi program cok hosuma gitti degistirmek istemiyorum ama kasiktaki agri da beni endiselendiriyor.Squat yerine leg press de yapmak istemiyorum m.Ayni sorunu yasayan var mi aranizda neden kaynaklandigini bilen yardimci olursa sevinirim.

 

Bu ağrılar oluyorsa yanlış yaptığın birşey var demektir. Önce doktora gidip ağrıların sebebini (kas, eklem ağrısı vs) öğren, sonrasında duruma göre o ağrılara sebep olan hatayı bulmaya çalış. Bel ağrısı genelde core u yeterince sıkmayıp, kalça ve göğüs ayrı zamanlarda hareket ettiği için oluyor, kasık ağrısı da squat öncesi yeterli mobilite ile bölgeyi açmadığında oluyor. Bunlar genelde karşılaşılan sebepler ama sendeki farklı olabilir.

 

Bel ağrim icin daha once doktora gitmistim ama ne film cekti ne rontgen.Fazla zorlama kendini dedi gonderdi, bu yuzden doktora gitmek istemiyorum.Squattan once bi 7 8 dk hızli tempo yuruyus ardindan da asil sete baslamadan once hafif kilolarla isinma yapiyorum.Hareketi yaparken dizlerimi yanlara dogru aciyorum ve cokuyorum agri da bu sirada oluyor.Dizlerimi fazla yana acmadan yaptim gecengun agri azaldi ama bu seferde hareket cok zorladi, govdem one gitti ve dizlerim ayak parmak uclarimi gecti( dizlerin parmak uclarini gecmemesi gerekiyor diye okudum biryerde).

 

Dizlerin parmak uçlarını geçmemesi biraz çetrefilli bir konu. Ona girmeden birşey söyleyeyim. Dizlerinin ve parmak uçlarının baktığı yön önemlidir. Ayrıca bacakları fazla açmaya çalışmak veya kapamaya çalışmak yani bunu kasıtlı yapmak hele de squat gibi zaman zaman yüksek ağırlıkların altındayken birçok soruna yol açabilir. Doğru formla ilgili birçok öneri de video de mevcut. Zaten doğru formda hareketin şeklini korumak zor oluyorsa senin için ağırlığı azaltıp bu şekilde progress hedeflemen isabet olur. Kasık ağrısına gelirsek kalçayı bacaklar açıkken sıkarak biraz bile öne çıkarmaya başlarsan ve bunu farketmezsen kasık ağrısı oluşması da kaçınılmaz olur. Aynısı kalça ve bel için olan extension hareketlerinde de geçerlidir. Hareketin formu ve doğru forma alışmak önemlidir. Ayrıca bunun ne kadar önemli olduğunu çok basit ve kontrollü bir egzersizden de örnek vereyim. Leg Extension yaparken mesela normal durumda ayakları bilekten içe doğru bük ve kalçayı sıkıp yavaşça hareketi yap. Ertesi gün göreceksin ki kasıklarda ağrı yaşayacaksın. Çünkü mantık aynı. Zaten güç toplamışsın dosdoğru forma ulaş ve sonra artırmayı hedefle ağırlıkları. Hızlı adapte olabilirsin.

 

O diz parmak ucu olayı yapış şekline göre değişiyor aslında. Kalça odaklı yaparsan dizler fazla ilerlemiyor, diz odaklı yaparsan epey geçiyor ama senin durum dizle alakalı değil büyük olasılıkla. Isınma içinde mutlaka mobilite yap derim. 5 bilemedin 10 dakikanı alır. Hem kaslar hem eklemler açılacağı için daha hareket formunu daha rahat sağlarsın. Birde yaparken göğüs ve kalçayı birlikte hareket ettirmeye odaklan. Genelde çok zorlanınca önce kalça kalkıyor sonra good morning hareketi gibi bir toparlanmaya gidiliyor ama bu da bele gereksiz baskı yapıyor. Yukardayken nefesi diyaframa doldur (sanki biri karnına yumruk atacak diye sıkıyormuş gibi düşün) yukarı çıkana kadar o sıkılığı koru. Gene olmuyorsa ağırlığı bir tık düşür biraz daha güçlenmeyi bekle

 

Beldeki ağrı geçti artık olmuyor.Ama kasık ağrısı fena başladı. Mobilite yapmayı deneyeceğim bir sonraki antrenmanda.Bu hareketler yeterli olur değil mi?
1. Knee flexion stretch (flexion gapping), her yan için 1 dakika
2. Low lunge, her yan için 1 dakika
3. Lateral lunge, her yan için 1 dakika
4. Deep toe squat, 1 dakika
5. Hinge to squat, 1 dakika
6. Knees-out squat, 1 dakika
7. Passive squat to active squat, 1 dakika