Squat Form
- Konuyu başlatan Altair01
- Başlangıç Tarihi
ShreddedLion
Üye
Ayakları aynı hizada tuttuğundan emin ol. Birisi daha ileride görünüyor. Omuz genişliğinde burası normal. Diz kapakların karşıya baksın. Ayak uçların da. Karşıya değil çapraza bakıyor. Biraz olabilir ama bu kadar dışa çevirme. Diz kapakların parmak uçlarını geçmesin en alt konumda iken. Bunu da ancak üstteki dediklerimi yaparsan sağlarsın. Böylece kalça daha geriye gider ve calf ile bacaklar arası daha dik kalır. Gövdeyi öne çok eğme. Sandalyeye oturup kalkar gibi olsun. Tepe noktada kalçayı sıkma. Eğer hareket boyunca denge bozulursa veya form bozulursa bunu düzeltmek için biraz sıkabilirsin. Asıl önemli olan karın kaslarını sıkmak. İşte o zaman bacaklar yükü çok iyi iter. Topuklara çok basarsan kalça daha çok etkilenir. Fakat bunu istemeyiz çünkü bunu daha çok bayanlar kalça büyütmek için kullanır. Bir yere kadar sıkılaştırır ve bir yerden sonra büyüdüğünü görürsün. Bizler prof bb değiliz ve yarışmalara katılmadığımızdan emin ol ortaya çıkacak görüntü ileride hoşuna gitmeyebilir. Aktif olarak karın kaslarını kullan. Kalça sadece formu kurtarsın. Topuklara çok ağırlık verme. Söylediklerimi dosdoğru yaptığından emin olabilirsen o zaman 3. maddeyi gözden geçirebiliriz.
Ayakarim aynı hizada değilmiş bende sonradan izleyince farkettim aynenGövdemi dik tutunca çok fazla comelemiyorum o yüzden çok hafif öne eğiliyorum.Ama ağırlığı düşürüp sizin dediğiniz şekilde yapacağım biraz daha dik duracagim.Karinimi sıkıyorum hareketi yaparken gerçekten hareket biraz daha kolaylasiyor.Karni da baya iyi çalıştırıyor. Teşekkür ederim.Dedikerinizi uygulayip formumu tekrardan çekip atarım.[DOUBLEPOST=1536404883][/DOUBLEPOST]
Bu arada 5x5 yaptığımı söylemeyi unuttum.Yani suan BB uygulamiyorum Powerliftinge yapıyorum.
Son düzenleme:
ShreddedLion
Üye
Bu daha önemli kılar zaten. Amacın ağır çalışmak, kiloları artırmak. Hata kabul etmez. Çok ağır kiloları yapabilecek seviyelere geldiğinde öyle bir form oturtmuş olmalısın ki hata yapmadan, zarar görmeden yoluna devam edebilesin.
Kesinlikle doğru söylüyorsun ilk antremanda formumu duzeltecegim inşallah
Eğer ağrı bacağın bitişinde ayağı kaldırınca ortaya bir tendon çıkıyor kalın ordaysa bende de aynı sorun vardı keskin bir yanma oluyordu front squata başladım ağrı artık olmuyor back squata da geri dönmedim.
Ömer Alken
Üye
Diz kapakları öne bakmak zorunda değildir.Squat binbir şekilde yapılabilir temel kurallara uyulduğu sürece.
Spinal flexion-rib cage collapse-knee valgus-loose upper back
(Omurgada bükülme-göğüsün içe çökmesi-dizin içe dönmesi-gevşek sırt)
Bu saydıklarımı yaşamadan paralelin altına inebildiğin her form sağlıklıdır.
Kimi sporcu sumo squat derecesinde bacaklarını açar kimi sporcu bacaklarınu kalça genişliğinde açar.
Önemli olan diz kapağı ile parmak uçlarının aynı hizayı göstermesi.
Dizlerin parmak ucunu geçmemesi gerektiği ise büyük bir mit.Direkt olarak Quad-Pateller tendonlarda sıkıntı yoksa diz ekleminde aktif bir sakatlık yoksa box kullanılmıyorsa parelelin altına inip dizlerin parmak ucunu geçmesi daha sağlıklıdır.
Eğer paralel ve ya hemen altında dizi geride tutmaya çalışırsak kalça ekleminde yüksek bir tork oluşacaktır.Bunu yaparken dize yük vermekten kaçınırken kazandığımız stres azaltma payı ise çok düşük seviyelerde.Bu konudaki araştırmayı bulabilirsem paylaşacağım.
Dr. Aaron Horschig’in konu hakkındaki yazısı
https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/
Spinal flexion-rib cage collapse-knee valgus-loose upper back
(Omurgada bükülme-göğüsün içe çökmesi-dizin içe dönmesi-gevşek sırt)
Bu saydıklarımı yaşamadan paralelin altına inebildiğin her form sağlıklıdır.
Kimi sporcu sumo squat derecesinde bacaklarını açar kimi sporcu bacaklarınu kalça genişliğinde açar.
Önemli olan diz kapağı ile parmak uçlarının aynı hizayı göstermesi.
Dizlerin parmak ucunu geçmemesi gerektiği ise büyük bir mit.Direkt olarak Quad-Pateller tendonlarda sıkıntı yoksa diz ekleminde aktif bir sakatlık yoksa box kullanılmıyorsa parelelin altına inip dizlerin parmak ucunu geçmesi daha sağlıklıdır.
Eğer paralel ve ya hemen altında dizi geride tutmaya çalışırsak kalça ekleminde yüksek bir tork oluşacaktır.Bunu yaparken dize yük vermekten kaçınırken kazandığımız stres azaltma payı ise çok düşük seviyelerde.Bu konudaki araştırmayı bulabilirsem paylaşacağım.
Dr. Aaron Horschig’in konu hakkındaki yazısı
https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/
Aynen tam olarak orası.Ben de front yapacağım programim bitsin.[DOUBLEPOST=1536415863][/DOUBLEPOST]
Şimdi ben doğru mu yapıyorum yanlış mı yapıyorum kafam karıştı
Ömer Alken
Üye
Topuklar aynı hizada değil.
Pad kullanarak çok yüksek kilolara çıkmak tehlikeli olur.Sırtta gerekli gerilim sağlanamaz.Onun dışında ayakların açıklığı,bakışı iyi görünüyor.Biraz buttwinke meğil var gibi.Aşil ve soleus esnetmeleri , kalça mobilitesi çalışmaları bunu çözecektir.
Pad kullanarak çok yüksek kilolara çıkmak tehlikeli olur.Sırtta gerekli gerilim sağlanamaz.Onun dışında ayakların açıklığı,bakışı iyi görünüyor.Biraz buttwinke meğil var gibi.Aşil ve soleus esnetmeleri , kalça mobilitesi çalışmaları bunu çözecektir.
Ömer Alken
Üye
Linkini paylaştığım siteyi incileyebilirsiniz.
Hocam son olarak o bacagimdaki ağrının üstüne gideyim mı?
Ömer Alken
Üye
O acının birkaç nedeni olabilir.
Hip flexor gerginliği olabilir.Hip flexorleri düzenli olarak esnetmek faydalı olabilir.
Bir başka nedeni hip rotasyonu sağlayamamak.Yani femurun squat gibi hareketlerde doğru pozisyona girememesi.Buna neden olan şeyse yetersiz glute medius ve glute aktivasyonudur.
Çözülebilir bir problem.Front squatta ağrının yok olma nedeni gövdenin daha dik konumda olması ve diz dominant bir hareket olmasından kaynaklanır.
Bir sandalyede oturup quadricepslere kramp girecek şekilde kasıp bacağı dışarı doğru döndürerek aktivasyon yeteneği kazandırılabilir.
2 hafta back squata ara verip hip flexor esnetmesi ve glute aktivasyonu üzerine çalışıp sorunu çözebilirsiniz.[DOUBLEPOST=1536440623][/DOUBLEPOST]
Araştırmaya yardımcı olabilecek başlıklar
-Hip impingement
-Hip flexor tightness
-Glute activation
-Medial Glute weakness
Bazı instagram sayfaları faydalı olabilecek
-moveu_offical
-squat_university
-dr.jacob.harden
Ömer Alken
Üye
Direkt olarak acıyı hissettiren hareketler bir süre ara verilebilir.Şimdi ağrının nedeni bu söylediğim sebeplerden çok alakasız da olabilir ama saydıklarım çok genel görülen sorunlardandır.
Ağrı veren harekete ara verilip yerine başka hareket konularak 12-13 gün sonra yavaş yavaş tekrardan geri dönüş yapılmalı.Front Squat bu esnada kullanılabilir tabi etkileri biraz daha farklı olacaktır bunun bilincinde olmak gerek.Back Squatın faydaları çok fazla ama eğer bodybuilding odaklı düşünülüyorsa zaruri değildir.Deadlift-RDL-BulgarianSplit-Front Squat vs hareketleri ile de eksiksiz bir alt vücut gelişimi sağlanabilir.Ağrı geçmezse 1 ayın sonunda back squatı temelli bırakmak bir fikir olabilir.
Ağrı veren harekete ara verilip yerine başka hareket konularak 12-13 gün sonra yavaş yavaş tekrardan geri dönüş yapılmalı.Front Squat bu esnada kullanılabilir tabi etkileri biraz daha farklı olacaktır bunun bilincinde olmak gerek.Back Squatın faydaları çok fazla ama eğer bodybuilding odaklı düşünülüyorsa zaruri değildir.Deadlift-RDL-BulgarianSplit-Front Squat vs hareketleri ile de eksiksiz bir alt vücut gelişimi sağlanabilir.Ağrı geçmezse 1 ayın sonunda back squatı temelli bırakmak bir fikir olabilir.
Çok teşekkür ederim.Arastirip eksiksiz uygulamaya çalışacağım.