Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row, Over Head Press hareketlerindeki formum...

R

rasiel

Üye
Belirttiğim hareket formlarim aşağida. Genel olarak formlarimin çok kötü olduğunu düşünmüyorum. Ancak ufak tefek(özellikle benchpress de) sorunlar var ve fark etmediğim sorunlarda olabilir. O yuzden yardim istiyorum sizlerden. Ben farkinda olduğum sorunlardan bahsediyim biraz. Öncelikde benchpress i cekerken baya yorgundum ondan biraz saçmalamisim orda ancak valsalva yapmaya basladiktan sonraki rep lerin fena olmadiğini gordum. Önceleri önemini anlayamadim valsalvaya artik daha çok önem vericem.

Benchpress:

Squat ta tek sorunum ayak genişliğini ayarlayamamam. Büyük ihtimal her seti farkli ayak genişliğinde tamamliyorum ve bazen tam simetrikte olmuyo ayaklar. Bunun için tavsiyelerinizi bekliyorum.

Squat:

Deadlifte el genişliğini ayarlamakta sorun yaşiyorum (haliyle ayaklarida) o yüzden öndende çektim.

Deadlift:

Barbell row da bi sıkıntımı göremedim ben açıkçası.

Barbell row:

OHP de de bari biraz fazla geri götürmüşüm onuda halletmeye çalışıcam.

OHP:
https://youtu.be/crEfwXSqINI
 
squat'ında sıkıntı yok beğendim. bench press'te bar path bozuk. yani barı kaldırırken çizdiğin hiza anatomine uymuyor. tutuşunla ve dirsek pozisyonunla oynayarak düzeltebilirsin , tutuş genişliğini net göremediğimden yorum yapamıyorum. deadlift'te deficit deadlift yapıyorsun , plakalar çok kısa. altına bir şeyler koyman lazım. plaka boyu yükselince otomatik olarak dizlerini biraz daha dik açıyla tutabileceksin bu da işini rahatlatacak. overhead press'inde de dirsek pozisyonun hatalı. barı aldığında dirseklerin dik olmalı , seninki ise 15 derece dışa dönük.[DOUBLEPOST=1475262318][/DOUBLEPOST]he bi de ayakkabın koşu ayakkabısı sanırım. deadlift'e ve squat'a uymaz pek. squat'ta halter ayakkabısı , deadlift'te topuksuz düz ayakkabı tavsiye ederim ( chuck taylor iyi bir seçim )
 
OHP haric ben major bir problem gormedim. teknigin temelini almissin ama tam oturmamis. dirseklerin tamamen onde olmali. bar yukari cikarken kafa geri gelecek, bar kafa hizasini gectikten sonra tekrar dogal pozisyonuna donecek. barin altina girmen gerekiyor yani. su anda agirligi kollarin tasiyor, eklemlere tasitmalisin. dirseklerin pozisyonu ve kafanin sabit kalmasi, bari onde tutmana sebep oluyor. agirlik dusuk oldugu icin zorlanmadan yapiyorsun. fakat agirlik artmaya basladikca onemini anlayacaksin. su videolara goz atip bilgilerini tazeleyebilirsin.


deadliftte kollarini daha dusey tutabilirsin. tutus biraz daha dar olmasi lazim yani. bu durumda yine kol kaslarina gelen yuk azalacak, kollar sadece eklem vazifesi gorecek.

bench press. bari yukardayken cok geride tutuyorsun. kol tamamen dik durmali. bari moment noktasinin izdusumunde tuttugun zaman (yani omuz eklemleri), vucudun en fazla agirligi en az efor sarfederek tasiyacagi pozisyona gelmis olursun. asagi indirdiginde de gordugum kadariyla kollar gereginden acik duruyor. vucudun gogus bolgesini daha cok kasmak icin sunlarin bir butun halinde yapilmasi gerekiyor
  • kurek kemikleri geride ve sikismis
  • gogus one gelmis
  • lats kaslari kasilarak aktive edilmis
  • kollar latslara bitisik
  • bari kaldirirken bacaklardan guc alinmis (bu durumda kafa oynamayacak. oynayinca ust vucuttaki butunluk gevsiyor)
bench presste bari daha stabil tutman gerekiyor, ki bu zaman zaman benim de basima geliyor. bar asagi yukari giderken oynamayacak yani.

ve de valsalva sirasinda ihtiyacindan fazla nefes aldigini dusunuyorum. maksat karin bolgesini kasmak. az miktarda hava alip, alinan havayi karin bolgesine tasiyarak bolgeyi kiltilemek lazim. cok nefes almak stabilityeti bozabilir ve nefesin bogaz bolgesinde kalmasina sebep olabilir. bench presste son tekrar disindakilerde nefes dogru degil. acele ediyorsun. yeteri kadar nefes al, ust vucutta hapsedilen nefesi karin bolgesine transfer et, vucudu kas. butun bunlar bittikten sonra tekrara basla.

siralamak gerekirse
squat > deadlift > bench press > overhead press

son olarak, rowda ben pendlayi tercih ediyorum. barin tekrarlar arasinda yere birakilmasi daha yuksek agirlikla calisilmasini mumkun kiliyor.

egzersizlerdeki formun cok guzel. tebrik ederim, kaliteli kaynaklardan arastirip, kendini iyi yetistirmissin.
 
Son düzenleme:
Emre DALGIC dedi:
OHP haric ben major bir problem gormedim. teknigin temelini almissin ama tam oturmamis. dirseklerin tamamen onde olmali. bar yukari cikarken kafa geri gelecek, bar kafa hizasini gectikten sonra tekrar dogal pozisyonuna donecek. barin altina girmen gerekiyor yani. su anda agirligi kollarin tasiyor, eklemlere tasitmalisin. dirseklerin pozisyonu ve kafanin sabit kalmasi, bari onde tutmana sebep oluyor. agirlik dusuk oldugu icin zorlanmadan yapiyorsun. fakat agirlik artmaya basladikca onemini anlayacaksin. su videolara goz atip bilgilerini tazeleyebilirsin.


deadliftte kollarini daha dusey tutabilirsin. tutus biraz daha dar olmasi lazim yani. bu durumda yine kol kaslarina gelen yuk azalacak, kollar sadece eklem vazifesi gorecek.

bench press. bari yukardayken cok geride tutuyorsun. kol tamamen dik durmali. bari moment noktasinin izdusumunde tuttugun zaman (yani omuz eklemleri), vucudun en fazla agirligi en az efor sarfederek tasiyacagi pozisyona gelmis olursun. asagi indirdiginde de gordugum kadariyla kollar gereginden acik duruyor. vucudun gogus bolgesini daha cok kasmak icin sunlarin bir butun halinde yapilmasi gerekiyor
  • kurek kemikleri geride ve sikismis
  • gogus one gelmis
  • lats kaslari kasilarak aktive edilmis
  • kollar latslara bitisik
  • bari kaldirirken bacaklardan guc alinmis (bu durumda kafa oynamayacak. oynayinca ust vucuttaki butunluk gevsiyor)
bench presste bari daha stabil tutman gerekiyor, ki bu zaman zaman benim de basima geliyor. bar asagi yukari giderken oynamayacak yani.

ve de valsalva sirasinda ihtiyacindan fazla nefes aldigini dusunuyorum. maksat karin bolgesini kasmak. az miktarda hava alip, alinan havayi karin bolgesine tasiyarak bolgeyi kiltilemek lazim. cok nefes almak stabilityeti bozabilir ve nefesin bogaz bolgesinde kalmasina sebep olabilir. bench presste son tekrar disindakilerde nefes dogru degil. acele ediyorsun. yeteri kadar nefes al, ust vucutta hapsedilen nefesi karin bolgesine transfer et, vucudu kas. butun bunlar bittikten sonra tekrara basla.

siralamak gerekirse
squat > deadlift > bench press > overhead press

son olarak, rowda ben pendlayi tercih ediyorum. barin tekrarlar arasinda yere birakilmasi daha yuksek agirlikla calisilmasini mumkun kiliyor.

egzersizlerdeki formun cok guzel. tebrik ederim, kaliteli kaynaklardan arastirip, kendini iyi yetistirmissin.
Genişletmek için tıkla...
20 lik plakalari takana kadar pendley yapmayi dusunmuyorum çünkü barlarim zaten çok alçak baya zorlar diye dusunuyorum ve core bolgeminde guclenmesini istiyorum bir miktar.Videolar içinde çok teşekkür ederim hemen izliyorum.
 
Pink Zeppelin dedi:
squat'ında sıkıntı yok beğendim. bench press'te bar path bozuk. yani barı kaldırırken çizdiğin hiza anatomine uymuyor. tutuşunla ve dirsek pozisyonunla oynayarak düzeltebilirsin , tutuş genişliğini net göremediğimden yorum yapamıyorum. deadlift'te deficit deadlift yapıyorsun , plakalar çok kısa. altına bir şeyler koyman lazım. plaka boyu yükselince otomatik olarak dizlerini biraz daha dik açıyla tutabileceksin bu da işini rahatlatacak. overhead press'inde de dirsek pozisyonun hatalı. barı aldığında dirseklerin dik olmalı , seninki ise 15 derece dışa dönük.[DOUBLEPOST=1475262318][/DOUBLEPOST]he bi de ayakkabın koşu ayakkabısı sanırım. deadlift'e ve squat'a uymaz pek. squat'ta halter ayakkabısı , deadlift'te topuksuz düz ayakkabı tavsiye ederim ( chuck taylor iyi bir seçim )
Genişletmek için tıkla...
İki hareketide çıplak ayakkla yapsam nasil olur zaten DL yi oyle yapiyodum videoda yapmamisim ancak squatta da bunu yapabilirmiyim

LG-H818 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleme:
deadlift'te yapabilirsin , squat'ta tavsiye etmem. maddi durumunda sıkıntı yoksa bir halter ayakkabısı edinmen çok fayda sağlar , high bar yapıyorsun sonuçta.

2jPBzq.jpg


halter ayakkabısı yüksek topuğu sayesinde daha derine , daha dik gövdeyle inmeni sağlar. kuvvet açısından da fayda sağlar bu yüzden bir çift edinmeni tavsiye ederim.
 
İyi günler arkadaşlar konu strong lift olduğu için buraya yazayım dedim. Strong lift 5*5 antremanı yapıyorum ama program sonrası için uygun bir program bulamadım gittiğim salondaki hocam 1. gün squat 2*25 tek ayak squat 5*5; dumbell bench press 2*25; barbell bench press 5*5;
2. gün ; dumbell omuz press 2*20; oturarak omuz barbell press 5*5; barbell curl biceps 5*5; overhead barbell triceps extansion 5*5 dips 5*5
3. gün deathlift 5*5; barfix 2*max ; karın kası antremanı (bunu kendim planlayarak yapıyorum barda ayakları kırmadan yukarı cekme + dizler kırık göğse çekme 10+10*4; planking 1 dk *4 ağırlıkla) şeklinde bir program yazdı ;
bu program yerine veya bundan sonraki program için güç antremanı öneriniz nedir. Yardımlarınız için teşekkür ederim. yaş 35 88 kg
 
xcyclopex dedi:
İyi günler arkadaşlar konu strong lift olduğu için buraya yazayım dedim. Strong lift 5*5 antremanı yapıyorum ama program sonrası için uygun bir program bulamadım gittiğim salondaki hocam 1. gün squat 2*25 tek ayak squat 5*5; dumbell bench press 2*25; barbell bench press 5*5;
2. gün ; dumbell omuz press 2*20; oturarak omuz barbell press 5*5; barbell curl biceps 5*5; overhead barbell triceps extansion 5*5 dips 5*5
3. gün deathlift 5*5; barfix 2*max ; karın kası antremanı (bunu kendim planlayarak yapıyorum barda ayakları kırmadan yukarı cekme + dizler kırık göğse çekme 10+10*4; planking 1 dk *4 ağırlıkla) şeklinde bir program yazdı ;
bu program yerine veya bundan sonraki program için güç antremanı öneriniz nedir. Yardımlarınız için teşekkür ederim. yaş 35 88 kg
Genişletmek için tıkla...
ağırsağlam 5x5 peşine wendler 5-3-1 yapıyordu.
3x5 yapan arkadaşım var gayet memnun hatta 3x5 peşine 1x5 yapacagını söylemişti.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı