Spora yeni başlayan birinin protein alım miktarı

[arch06]

Arkadaşlar merhaba. Foruma yeni üyeyim
boyum 176 , 72 kiloyum. 2 ay önce aynı kiloyla spora başladım. Amacım hacim kazanmak. Özellikle kol , göğüs ve omuzlarımı hacimlendirip genişletmek.
Ağırlıklı olarak bu bölgeleri çalıştırıyorum ancak bacak, karın, sırt gibi bölgeleri de çok ihmal etmiyorum. Kasların gelişmesi ve hacim kazanmak için kg başına günde en az 1.5 gram protein alınması gerektiği söyleniyor. Ben de başlarda uyamasam da son zamanlarda bu rakamı tutturmaya çalışıyorum. Reflü problemim olduğundan çok iştahlı değilim. Mesela günde 400-500 gram tavuk yiyen arkadaşlar var. Onlar kadar yiyemiyorum. Bu işe emek vermiş arkadaşlara bazı sorularım olacak;

1) Günlük protein alım miktarına bitkisel proteinleri dahil etmeli miyim ? Mesela kahvaltıda 3 büyük boy tam yumurta yiyorum son 10 gündür. Adetinden 10 gram protein geliyor. Ayrıca biraz beyaz peynir, zeytin ve çok az miktarda çokokrem ile birlikte 2 dilim tam buğday ekmeği yiyorum. (Uno marka) Gün içerisinde ayrıca kavun, muz, domates, salatalık gibi meyve ve sebzeler de tükettiğim oluyor. Ayrıca pirinç vs. Günlük 110 gram protein almam lazım en az. Bu rakama bu bitkisel kaynaklardan gelen proteini de eklemeli miyim ? Sadece hayvansal proteinlerle 100 gramı bulmam çok zor çünkü.

2) Kilo problemim yok. Spora başlamadan önce de günde ne kadar ekmek, şeker, tatlı vs tüketirsem tüketeyim ayva göbekten ötesine geçemeyen biriyim. Bu konuda şanslıyım sanırım. Spora başladıktan sonra şekeri yarı yarıya azalttım. Normal ekmekten tam buğdaya geçtim ve tatlı tüketmiyorum artık doğru düzgün. Dikkat etmeye çalışıyorum mümkün olduğunca. Arada kaçamak olabiliyor, misafirlikte tatlı, çekirdek vs geliyor önüme, ya da aynı şekilde şehir dışına bi yere gidince beyaz ekmek veya yağlı yiyecekler yemek zorunda kalıyorum arada bir. Bunlar hacim almayı olumsuz etkiler mi ?

3) Supplement kullanmadım ve kullanmaya sıcak bakmıyorum. Abim kardiyoloji uzmanı ve ona sorduğumda kesinlikle kullanma dedi. Kullanmadan idare edebildiğim kadar edeceğim. Ancak sadece et, süt, tavuk ve yumurtayla beslenmek de sıkıyor beni (Bu konuda iradesi olan arkadaşları gerçekten tebrik ediyorum) Protein açısından zengin , lezzetli ve uygun fiyatlı başka neler tüketebilirim ?

4) 2 ayda gözle görülür bir değişim yok, kol kaslarımı sıktığım zaman bir miktar gelişim görebiliyorum ancak bir de göğüste 1-2 milim büyüme.. Çok mu yavaş ilerliyorum yoksa normal midir ? (Haftada 3 gün gidiyorum ve macfitin telefon uygulamasında güçlenme kısmındaki programları düzenli olarak uygulamaya çalışıyorum, bu programlar dışında ekstra birkaç set göğüs ya da kol çalıştığım oluyor) Omuzlarım çok güçsüz, shoulder press makinesinde 28 kiloyu geçemiyorum 2 aydır

Cevaplar için şimdiden teşekkür ederim.

 

[Onur1615]

1-Sebzeden gelenleri tabiki dahil edebilirsin protein sonuçta özellikle fasulyede iyi protein miktarı var.2-Sen hergün burgerking yiyerekte kilo alabilirsin ama burda kas yaparken yağlanmayı minimumda tutmalısın.Antremana gitmeden önce pirinç ye ama daha sağlıklısı esmer pirinç tüketmektir.Zeytinyağlı yiyecekler tüketmen faydalı olur doymuş yağ içeren şeylerden kaçın.3-Supplement konusunda çok araştırma yaptım protein tozunu kullanıcaksan eğer antremandan sonra kas yıkımını engellemek için kullanabilirsin.Spora yeni başladığın için aman aman gerek yok ama antremandan sonra protein ve karbonhidrat açısından zengin öğünler yemen lazım ve ne kadar erken yersen kas yıkımını sonlandırıp kas onarımını daha erken başlatmış olursun.Maalesef saydıkların haricinde zengin protein kaynağı yok bunlar senin olmazsa olmazların.4-Gelişme konusunda sana şöyle diyim %70 beslenme %30 yaptığın antreman etkilidir.Sen antremandan sonra nasıl besleniyorsun yada antremandaki hareketleri düzgün yapıyormusun bunlar önemli detaylar.Birde nerdeki macfite gidiyorsun ?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[Fakehobbit]

Yumurtanın tanesi başı ortalama 6.5 gr protein var 3 yumurta 20 gram protein yapıyor yaklaşık

 

[arch06]

@Fakehobbit ; ben xl boy yumurta yiyorum adeti 70 gram. 70 gram yumurtada yaklaşık 10 gram protein var. hatta benim aldığım markanın üzerinde 70 gramda 12.78 gram protein bulunduğu yazıyor ancak bana inandırıcı gelmedi. ben o yüzden direk 10 gram diyorum.

@Onur1615 ; tunalı macfit dostum. birinci önceliğim hacimlenmek. yani kas kütlesinden ziyade omuzların falan genişlemesi ve kolların kalınlaşması. eskiden ayçiçek yağı kullanırdım şu an bütün yemekleri zeytinyağıyla yapıyorum artık. çaya şeker yerine stevia'lı tatlandırıcı koymaya başladım bikaç gün önce. yavaş yavaş yağ ve şekeri azaltmaya çalışıyorum ama arada kaçamaklar olabiliyor. fasülye yeme alışkanlığım yok pek. aslında severim ama pişirmeyi falan bilmiyorum bitkisel proteinleri aldığım kaynaklar tam buğday ekmeği, nestle nesfit, eti form, bazen eti lifalif, muz ya da patates vs. ağırlıklı olarak (arada da yukarda yazdığım diğer sebzeleri yiyorum) tavuk yiyorum ama çoğu arkadaş gibi 300-400 gram falan değil. 150 gram civarı yiyorum antrenmandan hemen sonra. off günlerinde ise nadiren tavuk yiyorum. bazen ton balığı bazen kırmızı et..
mesela bugün şöyle geçti;
sabah : 3 yumurta, 50 gram ezine ya beyaz peynir.
2 saat sonra : bir bardak kefir
spordan önce : 300 ml sütle birlikte 30-40 gram arası nestle nesfit ve 30 gram çikolata topları , 1 adet muz ve az miktarda bal ile birlikte. bir de eti canga (ancak spordan önce süt tüketince sanki kaslarım daha çabuk yoruluyor gibi geldi)
spordan sonra: 100 gram makarnayla birlikte 150 gram tavuk. ardından bir adet sek quark (150 gramında 8 gram protein var)
az önce de 1 bardak süt içtim tekrar.
toplam 98 gram hayvansal, 34 gram bitkisel protein almışım bugün.

her zaman bu kadar yiyemiyorum. bazen daha az oluyor ancak hayvansal ve bitkisel protein toplamının 100 gramı geçmesini sağlıyorum genelde.

 

[mehmet1414]

dostum çalışma hacmine göre protein alımı artar örn haftada 3 gün çalışan kişi kgx1.3 pro alırken hergün çalışan kgx2.5 alabilir bu senin yağ ve kas oranına hatta çalıştığın ağırlık ve çektiğin acıya bile etki eder ben kgx2.5 gram protein alıyorum ve kaslarım hepsini emiyor hatta bi kere kgx2 ye düşürdümde kaslarda 1 2 cm kücülme oldu

 

[arch06]

dostum çalışma hacmine göre protein alımı artar örn haftada 3 gün çalışan kişi kgx1.3 pro alırken hergün çalışan kgx2.5 alabilir bu senin yağ ve kas oranına hatta çalıştığın ağırlık ve çektiğin acıya bile etki eder ben kgx2.5 gram protein alıyorum ve kaslarım hepsini emiyor hatta bi kere kgx2 ye düşürdümde kaslarda 1 2 cm kücülme oldu

peki haftada 3 gün spor yapan biri kg x 1.3 gram protein alıyorsa kaslarda gelişim olur mu ? 72 kiloyum. haftada 3 gün düzenli spora gidip ağırlık çalışarak ve günde 90-100 gram civarı protein (70 hayvansal 20 bitkisel mesela) alarak yavaş yavaş da olsa hacim kazanır mıyım ?

 

[mehmet1414]

peki haftada 3 gün spor yapan biri kg x 1.3 gram protein alıyorsa kaslarda gelişim olur mu ? 72 kiloyum. haftada 3 gün düzenli spora gidip ağırlık çalışarak ve günde 90-100 gram civarı protein (70 hayvansal 20 bitkisel mesela) alarak yavaş yavaş da olsa hacim kazanır mıyım ?

evet

 

[NuubDunker]

Bence hayvansal bitkisel diye deilde diyer microları hesaplayarak ve aminoasit profiline göre yapmak daha iyi olur bu şekilde beslenirsen ilerde supplment ihtiyacı duymmazsın yok beta alanin arginin hstinin paranı tavuk göğsüne vermeye devam edersin abi

 

[arch06]

Bence hayvansal bitkisel diye deilde diyer microları hesaplayarak ve aminoasit profiline göre yapmak daha iyi olur bu şekilde beslenirsen ilerde supplment ihtiyacı duymmazsın yok beta alanin arginin hstinin paranı tavuk göğsüne vermeye devam edersin abi

hocam makroları falan pek bilmiyorum. hayvansal olarak mesela o gün 70-80 gram protein almışsam genelde 30 gramı yumurta, 20-30 gram arası tavuk ya da ton balığı, geri kalanı da kefir,süt , peynir, sek quark gibi ürünlerden oluyor. aldığım 20-30 gram kadar bitkisel proteinin de 15 gram civarı tam buğday ekmeği, gerisi de nesfit tahıl gevreği, lifalif gibi ürünlerden geliyor. bunları neredeyse her gün alıyorum. ekstra olarak bazı değişkenler olabiliyor. mesela bazı günler muz, domates, salatalık vs tüketiyorum ya da küçük boy pizza, ekmek arası köfte ya da babamları ziyaret ettiğimde yediğim dolma, içli köfte, perde pilav vs. (abartmadan tabi haftada 1 ya da 2 oluyor bu değişiklikler)

umarım yeterli aminoasitleri alıyorumdur bu şekilde.

yukarda yazdığım gibi haftada 3 gün gidiyorum. ağırlıklı olarak üst taraflara çalışıyorum(kol, göğüs, omuz) arada da leg press ya da leg raise çalışıyorum makinede. kollarımda 2 ayda gözle görülür bir değişme sezdim. göğüs kaslarında çok az miktar, omuzda henüz değişim farketmedim (sanırım omuz kasları en zor gelişenlerden)

 

[NuubDunker]

Abi ben biiraz değişiklik yaptım fark görürsün bikaç aya cidden
sabah : 3 yumurta, 50 gram ezine ya beyaz peynir 2 domates 1 salatalık 100gr sütte bırakılmış yulaf
2 saat sonra : bir bardak kefir
spordan önceki öğün bayabi yanlışlar vardı oraya supplement kullanıyorsan kreatin eğer kullanmıyorsan bibardak filtre kahve bu performansını büyük ölçüde etkileyecektir
spordan sonra:antrenman sonu meyve tüketmen iyi olur muz iyi bi seçimardında 1 saat içinde bu öğünü yersin 100 gram makarnayla birlikte 150 gram tavuk. ardından bir adet sek quark (150 gramında 8 gram protein var)
az önce de 1 bardak süt içtim tekrar.
toplam protein hesaplamasını yaparken dışardan aldığın hazır gıdalardakini hesaplama bunların pekfaydası olmaz sebze tüketimin yetersiz gibi marul karalahana brokoli eklemen lazım çok sağlıklı uzun süredede kısa süre içinde çok değiştirebilir performansını ben çok bilmediğim için yaşantını bu sadece yediğin öğünleri değiştirerek yaptığım bi tavsiye uygunsa uygularsın abi sorun olursa aktifim

 

[arch06]

Abi ben biiraz değişiklik yaptım fark görürsün bikaç aya cidden
sabah : 3 yumurta, 50 gram ezine ya beyaz peynir 2 domates 1 salatalık 100gr sütte bırakılmış yulaf
2 saat sonra : bir bardak kefir
spordan önceki öğün bayabi yanlışlar vardı oraya supplement kullanıyorsan kreatin eğer kullanmıyorsan bibardak filtre kahve bu performansını büyük ölçüde etkileyecektir
spordan sonra:antrenman sonu meyve tüketmen iyi olur muz iyi bi seçimardında 1 saat içinde bu öğünü yersin 100 gram makarnayla birlikte 150 gram tavuk. ardından bir adet sek quark (150 gramında 8 gram protein var)
az önce de 1 bardak süt içtim tekrar.
toplam protein hesaplamasını yaparken dışardan aldığın hazır gıdalardakini hesaplama bunların pekfaydası olmaz sebze tüketimin yetersiz gibi marul karalahana brokoli eklemen lazım çok sağlıklı uzun süredede kısa süre içinde çok değiştirebilir performansını ben çok bilmediğim için yaşantını bu sadece yediğin öğünleri değiştirerek yaptığım bi tavsiye uygunsa uygularsın abi sorun olursa aktifim

bilgiler için çok teşekkürler. diğer arkadaşlara da teşekkür edeirm ayrıca.
spordan önce filtre kahve yerine 3ü 1 arada tarzı bişey içsem aynı şekilde işe yarar mı ? filtre kahve çok acı geliyor da pek damak tadıma hitap etmiyor
sebze&meyve tüketimimi artırmam gerekiyor o konuda haklsıınız ayrıca.

 

[NuubDunker]

abi kahve içmedeki asıl amacımız kafeindir bu bize yağ yakımında yardımcı olur yağ yakarsınız ama performansınızı pumpınızı ciddi miktarlarda etkiler

 

[Merdonaldo]

bilgiler için çok teşekkürler. diğer arkadaşlara da teşekkür edeirm ayrıca.
spordan önce filtre kahve yerine 3ü 1 arada tarzı bişey içsem aynı şekilde işe yarar mı ? filtre kahve çok acı geliyor da pek damak tadıma hitap etmiyor
sebze&meyve tüketimimi artırmam gerekiyor o konuda haklsıınız ayrıca.

İçebilirsin bende nescafe 3 ü 1arada içiyorum

 

[Onur1615]

hocam makroları falan pek bilmiyorum. hayvansal olarak mesela o gün 70-80 gram protein almışsam genelde 30 gramı yumurta, 20-30 gram arası tavuk ya da ton balığı, geri kalanı da kefir,süt , peynir, sek quark gibi ürünlerden oluyor. aldığım 20-30 gram kadar bitkisel proteinin de 15 gram civarı tam buğday ekmeği, gerisi de nesfit tahıl gevreği, lifalif gibi ürünlerden geliyor. bunları neredeyse her gün alıyorum. ekstra olarak bazı değişkenler olabiliyor. mesela bazı günler muz, domates, salatalık vs tüketiyorum ya da küçük boy pizza, ekmek arası köfte ya da babamları ziyaret ettiğimde yediğim dolma, içli köfte, perde pilav vs. (abartmadan tabi haftada 1 ya da 2 oluyor bu değişiklikler)

umarım yeterli aminoasitleri alıyorumdur bu şekilde.

yukarda yazdığım gibi haftada 3 gün gidiyorum. ağırlıklı olarak üst taraflara çalışıyorum(kol, göğüs, omuz) arada da leg press ya da leg raise çalışıyorum makinede. kollarımda 2 ayda gözle görülür bir değişme sezdim. göğüs kaslarında çok az miktar, omuzda henüz değişim farketmedim (sanırım omuz kasları en zor gelişenlerden)

Leg pressi her gidişinde kesinlikle yap.Büyüme hormonu bacak çalışırken çok fazla salgılanır


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi