Spora yeni başladım beslenme düzenim ve antreman sürem sizce nasıl?

[gökhananil]

Öncelikle selamunaleyküm yaş 23 boy 160 kilo 90 - boyuma göre kilom çok fazla aşırı göbek ve yanlarım var amacım hem kilo verip hem kas yapmak.

1-Spora dün başladım koşu bandı, bisiklet, mekik ve bel üstü çalıştırdı antreman 2 saat sürdü sizce bu doğru mu?
2-Beslenme düzeni olarak diyetisyen yardımı almadım ama kendim biraz araştırdım beslenme planı yaptım bu sizce ne kadar doğru?
3-Spordan sonra beslenmem uygun mu ve gitmediğim günler yine bu şekilde mi beslenmeleyim?
4-Ara öğün olarak sizler yardımcı olurmusunuz?
5-Yulafı nasıl yemeliyim?

Sabah 08:00'da kalkıp ılık suya bir iki damla limon sıkıp içiyorum ve ardından kahvaltımı hazırlayıp yiyorum antremana 10:00 gibi gidiyorum.
SABAH KAHVALTI (08:30)
3 Yumurta 1 tam 2 beyaz
5 adet zeytin
100 gram yulaf

ÖĞLEN (14:00)
200 gr karbonhidrat (beyaz ve siyah pirinç, nohut, yeşil mercimek, fasülye, barbunya, yulaf)
200 gr protein (tavuk göğüs,hindi göğüs, balık çeşitleri)

AKŞAM(19:00)
1 porsiyon salata
100 gram protein

 

[zeynpakkus]

Beslenmende mutlaka bol yeşillik bulunsun. Salatalık, maydanoz, kabak vb. Bu yeşiller hem karnını tok tutacak hem de vücudun alkali seviyesini dengede tutacaktır.
Aktivite seviyeni de göz önünde bulundurarak günlük kalori değerini hesapla. Bir hafta gözlemle. Kilo verimi nasıl oluyor. Değişim olmazsa 30-40gr karbonhidrat kes aynı şekilde devam et.
Haftada 3-4 full body çalışıp antrenman sonraları 30-40 dk sabit nabızda cardio yapmanı öneririm. Max yağ yakımı için nabız değerini hesaplamalısın.
Spor sonrası vücut besin ister, fakat kilo verme sürecinde oldugun için büyük karbonhidratlar almana gerek yok.
Yenilen her besin insülin salgılatır, kan şekeri oynar. Bu yüzden ara öğün yapmak yerine 3 ana öğün yapmak daha mantıklı oldugunu düşünürüm yağ yakımında.
İlla pirinç tüketmek istiyorsan siyah pirinç glisemik indeksi düşük ve uzun süreli sindirilen bir türdür. Diyetlerde iyi gider.
Yulafı sıcak suyla tüketiyorum ben. Sana zor geliyorsa çok az light sütle deneyebilirsin.

 

[igormami]

Beslenmende mutlaka bol yeşillik bulunsun. Salatalık, maydanoz, kabak vb. Bu yeşiller hem karnını tok tutacak hem de vücudun alkali seviyesini dengede tutacaktır.
Aktivite seviyeni de göz önünde bulundurarak günlük kalori değerini hesapla. Bir hafta gözlemle. Kilo verimi nasıl oluyor. Değişim olmazsa 30-40gr karbonhidrat kes aynı şekilde devam et.
Haftada 3-4 full body çalışıp antrenman sonraları 30-40 dk sabit nabızda cardio yapmanı öneririm. Max yağ yakımı için nabız değerini hesaplamalısın.
Spor sonrası vücut besin ister, fakat kilo verme sürecinde oldugun için büyük karbonhidratlar almana gerek yok.
Yenilen her besin insülin salgılatır, kan şekeri oynar. Bu yüzden ara öğün yapmak yerine 3 ana öğün yapmak daha mantıklı oldugunu düşünürüm yağ yakımında.
İlla pirinç tüketmek istiyorsan siyah pirinç glisemik indeksi düşük ve uzun süreli sindirilen bir türdür. Diyetlerde iyi gider.
Yulafı sıcak suyla tüketiyorum ben. Sana zor geliyorsa çok az light sütle deneyebilirsin.

siyah pirinç pahalı. bulgur, tam buğday unlu makarna, esmer pirinç yeterli. 1 gün on 1 gün off yeterli. fullbody sonrası 20 dakika hiit yeterli. fazlası zaten kas yakacaktır.

 

[Agent47]

Ağırlık + kardio uzun olunca kas gelişimi yavaşlıyor gerçekten. Ağırlık kaldırdığın gün kardioyı uzun tutma veya kardio icin ayrı bi gün ayır bence.

 

[gökhananil]

cevap veren herkese çok teşekkür ederim
Spordan sonra karbonhidrat ve protein sizce fazla mı?
200 gr karbonhidrat (beyaz ve siyah pirinç, nohut, yeşil mercimek, fasülye, barbunya, yulaf)
200 gr protein (tavuk göğüs,hindi göğüs, balık çeşitleri)

 

[zeynpakkus]

siyah pirinç pahalı. bulgur, tam buğday unlu makarna, esmer pirinç yeterli. 1 gün on 1 gün off yeterli. fullbody sonrası 20 dakika hiit yeterli. fazlası zaten kas yakacaktır.

Yapacağı full body idman zaten yüksek nabızlı olacak. Nabzı set arasında düşecek, birnevi hiit olarak görebiliriz. Onun üstüne bir daha hiit yapması yerine sabit nabız min30dk mantıklı olacaktır. Zaten boy kilo oranına bakarsak ve beginner oldugunu ele alırsak hiit cardio şimdilik doğru olmaz gibi.
Kardiyoyu haftanın 4-5 günü ihmal etmemenizi öneririm.
Bazal metabolizmanızı ve kalori hesabınızı bilmiyorum fakat yağ yakım döneminde bir tık yüksek protein, orta yağ, düşük karbonhidrat şeklinde ilerleyebilirsiniz. Kaliteli yağları gramaj hesabı ile kullanmaktan çekinmeyin, besinlerin sindirimini uzatıp tok kalmanızı kolaylaştırır.