Spora ara verdikten sonra nasıl devam edilmelidir ?

Bussraa

Bussraa

Üye
Merhabalar BodyForum ailesi :)

Spora başladığımdan bu yana sürekli takipteyim ve epey yol katettim bu forumdan müthiş bilgiler edindim. Şimdi sizlere danışmak istediğim bir durum var ;
2016 Kasım ayından bu yana 96.8 kg'dan 70.4 kg'a düştüm. % 43 gibi bir yag oranından şuan %31 yağ oranına düştüm hedef kilom 58 59 civarı fakat yag oranımı düşürmek için nasıl bir antreman programı izlemeliyim beslenmemi nasıl devam ettirmeliyim yardımcı olursanız çok sevinirim. Ramazan ayı nedeniyle spora ara vermiştim yaklasık 1.5 ay oldu salona gitmeyeli bendeyürüyüs ip atlama ve karın egzersizleri yaptım ara ara onun dışında sureklı calıstıgım agırlık antremnları yapamadım şimdi salona kaydımı uzattım ve 1,5 ay aradan sonra Kilo vermeye devam etmek yag yakmak için nasıl bir program izlemeliyim öğrenmek istiyorum. Salonumdaki hocalara pek içim ısınmadı ve güvenemiyorum cünkü ben agırlık calısırken beni engellemeye calısıp motivasyonumu düşürmüşlerdi kilolu oldugum için belki konuları açtığımda görmüşseniz hatırlarsınız önerilerinizi bekliyorum :)
 
Merhaba,

Ben ara vermek zorunda kaldığım zaman, tekrar başladığımda kasları tekrar uyarabilmek için 12-15 tekrar çıkarabileceğim, nispeten düşük ağırlıklarla çalışıyorum ilk hafta. Ara vermeden önceki performansımı daha çabuk yakalamaya başladığımı fark ettim. Bu yöntem sizde de etkili olabilir, her bölge için birer hareket seçerek, bahsettiğim tekrar aralığında 1-1,5 hafta kadar çalışırsanız ilk başlardaki hamlık evresini çabuk atlatırsınız diye umuyorum.

Sonraki süreç için ise tavsiyem yine haftada 3 gün full body antrenman ve üzerine HIIT kardiyo olacaktır. Eğer motivasyonunuz daha yüksekse, 1 gün göğüs-sırt-pazu-karın + kardiyo ve 2.gün bacak-omuz-arka kol-karın + kardiyo ile haftada 4 gün çalışabilirsiniz.

Salonunuzdaki muhabbetten anladığım kadarıyla salon efsanelerinin bol konuşulduğu bir ortam var. Eminim ki forumda, salonunuzdaki hocalarınızdan daha bilgili arkadaşlar vardır. Nacizane tavsiyem salonunuzdaki hocalarınızın dediklerini fazla kafaya takmamanız yönündedir.
 
8 ay boyunca haftada 4 gün bölgesel calıştım örneğin pazartesi bacak kalca salı arka kol omuz vb gibi antremanlardan önce ve sonrada 15 20 dakıkalık nabız yukseltip normale döndürdüğüm tempolu yürüyüs kosular yapıyordum fakat kıloma göre yag oranımın daha fazla oldugunu düşünüyorum 25 kıloyu geride bıraktım fazla sarkmam yok toparlanabilir sarkmalarım ancak yag oranım hala yuksek 70 kıloya göre hedef kiloya ulaşsamda yag oranım istediğim gibi olmayacak sarkmalarım olacak diye korkuyorum :/ O yuzden ara vermisken yag yakımına devam etmek ve sıkılasmak için nasıl bir programla devam edeyim diye sorma ihtiyacı duydum :) Aslında tüm vücut ve cardioya biraz daha yer vererek calısmaya devam edeyim sonra bölgesel drop setli antremanlara geceyim diye düşünüyorum ama bilemedim
 
Valla ben drop set çalışmıyorum kaç kilo ise onu yapıyorum genelde attırma ve ya düşürmeye ihtiyaç duymuyorum ama tabi zamanla attırma yapıyorum kademe kademe ama antrenman içinde asla


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Hiit kardiyo ve fullbody antrenman rutini ile yağ yakınını daha üst seviyede tutabilirsin diye düşünüyorum beslenmede de yeşilliklere Yer vermeyi unutma başarılar :)
 
Bussraa dedi:
8 ay boyunca haftada 4 gün bölgesel calıştım örneğin pazartesi bacak kalca salı arka kol omuz vb gibi antremanlardan önce ve sonrada 15 20 dakıkalık nabız yukseltip normale döndürdüğüm tempolu yürüyüs kosular yapıyordum fakat kıloma göre yag oranımın daha fazla oldugunu düşünüyorum 25 kıloyu geride bıraktım fazla sarkmam yok toparlanabilir sarkmalarım ancak yag oranım hala yuksek 70 kıloya göre hedef kiloya ulaşsamda yag oranım istediğim gibi olmayacak sarkmalarım olacak diye korkuyorum :/ O yuzden ara vermisken yag yakımına devam etmek ve sıkılasmak için nasıl bir programla devam edeyim diye sorma ihtiyacı duydum :) Aslında tüm vücut ve cardioya biraz daha yer vererek calısmaya devam edeyim sonra bölgesel drop setli antremanlara geceyim diye düşünüyorum ama bilemedim
Genişletmek için tıkla...
Ne şekilde çalışmış olursanız olun her yöntemin kendine göre avantaj ve dezavantajı var. Fakat ben kilo verme döneminde iken, parçalı program ile her bir bölgeyi haftada yalnızca 1 kere çalıştırmayı pek mantıklı bulmuyorum. Bana soracak olursanız her bir bölgeyi en az 2 defa çalıştıracak bir programınız olmalı. Kendi takip ettiğim program da, bir önceki yaptığım girdideki şekilde.

Sarkma konusunda ise vücut zamanla toparlayacaktır, kaslarınızı korumayı başarırsanız sarkmalar da o nispette azalacaktır. Derideki elastik yapı ve diyet bu konuda önemli, o yüzden bence bir diyetisyen ya da bir prof. daha çok yardımcı olacaktır.

Drop set konusunda ise çok az bilgim var. Genellikle kas kütlesini artırmaya yönelik çalışmalarda daha verimli olduğuna rastlamıştım. Eğer motivasyonum yüksekse veya yaptığım hareket içime sinmezse tercih ediyorum bunu. Yine forumda daha bilgili arkadaşlar vardır. Onlar daha iyi bilir.
 
Söyledikleriniz için teşekkür ederim bu hafta bi program belirlemiş olacağım beslenme konusunda ve sarkma konusunda uzman birinden destek alacağım :)
Bir de şunu söylemem gerek sanırım bölgesel olarak ayrı ayrı çalıştım derken aslında yanlış ifade etmişim kendimi spora basladıgım süre zarfından devam ettirdiğim bu 8 aylık sürecte programım 3 kere değişti tabiki. En basta biraz daha vucudu hazırlayacak kasları hazırlayacak bir programım oldu nabzımı sureklı arttırıp normale döndürdüm cardio ip hafif ağırlıklar vb minderde yapılabilen hareketler gibi. Daha sonra haftada bir bölgeyi ıkı kere calıstım 3 set 8 tekrar şeklinde, agırlıkları belli bir düzeye getirdikten sonra süper setli antremanlara gectim. Kaldrabileceğim max ağırlıkta seti ve tekrarı tamamlaybileceğim ağırlıkla çalıştım. 3 set 12 tekrar devamında 5 set 12 tekrar seklınde oldu. En son olarak agırlıkları ve hareket sayısını dahada arttırarak haftada her bölgeyi bir kez calıştıracak sekılde devam ettim örnek veriyorum bir gögüs omuz antremanında toplamda 5er hareket varsa en az 2şer hareketi kesinlikle drop yaptım. Drop setleri hem kas yıkımı ve gelişimi için hemde nabız arttırdıgı için faydalı buluyorum :) Bu sekılde uzatarak yazmamıştım ama yanlış anlaşılmasın bilincsiz calısmısım gibi olmasın diye anlatma gereğinde hissettim :)
Beslenmemde un tuz kızartma basit şeker hamur işi kesinlikle uzak durdugum secimler çok nadir sekılde tadımlık ödüllerim oldu onun dışında beslenmemde et balık kuruyemiş kur meyveler sebzeler yesillikler hepsi almam gereken kalori miktarına göre ayarlayarak yediğim dengeli ve sağlıklı öğünleri oluşturdu :)
Şuanki amacım kalan kilolarımı vermek kas kütlemi korumak ve koyabildiğim kadar üzerine koymak sarkmalara engel olmak ve bu baş belası fazla yağ oranı iyi bir şekilde azaltmak :) Sanırım cardio ve tüm vücut calısarak spora geri döneceğim :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı