Spor yapmadan kilo verme makroları

S

serialno

Üye
Merhaba,
Erkek - Yaş 26
87kg (71'lerden çıktım)

Spor yapmadan kilo vermeye çalışıyorum, ortalama 1700 kalori tüketerek ayda 2 kg verme hedefim var. 1 aydır devam etmekte ve 3kg vermiş bulunmaktayım. Spora en erken 3-4 ay sonra başlayabilirim, freelancer çalışıyorum ve sürekli seyahat halindeyim. Üzerine seyahatlarim yürüyerek değil araçlarla olduğu için çok hareketsizim denebilir.
Carb ve Protein miktarları birbirine eşit, yağ protein miktarının yarısı kadar almaya dikkat ediyorum.
Örnek verecek olursam;
%40 carb
%40 protein
%20 yağ
bu şekilde...
Sizce doğru bir yöntem mi bu?
 
Söylediğin enerji yüzdeleri sağlıklı bir diyete ait olamaz. Sporcular için önerilen enerjinin proteinden gelen yüzdesinin %15-20 olması iken, spor yapmayan birinin %40 protein tüketmesi fayda değil zarar sağlar.
Sağlıklı bir diyet için makrolar şu şekilde olmalı:
%50-60 karbonhidrat
%10-20 protein
%20-30 yağ

Ancak zayıflama diyetlerinde protein malnütrisyonu oluşmaması için vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1.0 g protein sağlayacak şekilde ayarlanıp protein yüzdesi buna uygun ayarlanır.
 
respect2us.23 dedi:
Söylediğin enerji yüzdeleri sağlıklı bir diyete ait olamaz. Sporcular için önerilen enerjinin proteinden gelen yüzdesinin %15-20 olması iken, spor yapmayan birinin %40 protein tüketmesi fayda değil zarar sağlar.
Sağlıklı bir diyet için makrolar şu şekilde olmalı:
%50-60 karbonhidrat
%10-20 protein
%20-30 yağ

Ancak zayıflama diyetlerinde protein malnütrisyonu oluşmaması için vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1.0 g protein sağlayacak şekilde ayarlanıp protein yüzdesi buna uygun ayarlanır.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler cevap için ama;
Yağ miktarını spor yaparken bile %15i geçmeyecek şekilde kullanıyordum.
%45 protein
%15 yağ
%40 Carb olarak .
 
serialno dedi:
Teşekkürler cevap için ama;
Yağ miktarını spor yaparken bile %15i geçmeyecek şekilde kullanıyordum.
%45 protein
%15 yağ
%40 Carb olarak .
Genişletmek için tıkla...
Bu da doğru değil maalesef. Bazı kaynaklara göre yağ yüzdesi %20 nin bazı kaynaklara göre %15 in altına düşmemeli. Eğer %15 in altına düşerse serum lipitlerinin ve testosteron sirkülasyonunun olumsuz etkilendiği belirtiliyor.
%45 protein de doğru değil. 2000 kaloriden daha az almıyorsunuzdur ki 2000 kalori de bile 225 g protein yani kg başına 3 g protein tüketmiş olursunuz. Fazla protein tüketimi kemik kalsiyumunda azalma, üre ve amonyaktaki artışa bağlı olarak da karaciğer üzerinde olumsuz etki ile sonuçlanır. En büyük ve güvenilir sporcu beslenmesi kuruluşu olan ACSM'ye göre protein yüzdesi %10-35 aralığında olmalı %35 i asla geçmemelidir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı