Spor ve diyet programım doğru mu?

[tseelym]

Arkadaşlar hepinize merhaba..
25 yaşındayım, 175 boy, 134 kiloyum. Gençliğimde yakalandığım hastalıktan dolayı ağır ilaçlar olsun, boş boğazım, psikolojik durumlar olsun kilomu epey bir aştım.. Fakat şimdi bu yola koyuldum ve kilo vermek istiyorum. Şu an 2 haftadır diyetteyim ve spor salonuna gidip kardiyo ve ağırlık çalışıyorum.
2 hafta önce 134 kiloydum, şu an 129 kilo olarak gözüküyorum.
Fazla hızlı kilo da vermek istemiyorum ki deri sarkması yaşamayayım. Diyet konusuna gelince yağlı, kızarmış, şeker, un, hazır gıdalar tüketmiyorum. Genelde buharda pişmiş sebzeler, haşlanmış tavuk ve hindi göğsü, yumurta , salatalar sossuz ve yağsız, yulaf, karabuğday (greçka), meyve ve su tüketiyorum.
Canım çok şekerli isterse kokteyl yapıyorum muz, kefir, elma gibi öğlen gibi içiyorum bazen.
Spor salonunda ise: 10 dakika bisiklet sürüp, sonra ağırlık çalışıp 1 saat, 10 dakika daha bisiklet sürüyorum.

Siz de yardımcı olursanız seviniyorum. Bu kilo hayatımı çok engelliyor, birisiyle tanışmaya bile tanışamıyorum. Polemiklerim çoğalıyor maalesef.
Okuduğunuz için teşekkürler..

 

[Logannn]

Meyve dışında diyetinin içindeki besinler güzel. Meyve ise kana direkt sofra şekeri gibi karışır, glikojen olarak depolanmaz direkt karaciğere gider. O yüzden normal sofra şekerinden farkı yoktur, yağ yakma amacı olan birine tek etkisi artan insülin seviyesi sebebi ile yağ yakımını sekteye uğratması olur. O yüzden meyve tüketmeni tavsiye etmem.
Asıl konuya gelirsek, besinlerin doğru ancak ne kadar tüketiyorsun? Öncelikle kalori ihtiyacını bulman gerekiyor. Vücut, harcanan kaloriden daha azını vücuda soktuğunda enerji açığı ile yağ yakımı sağlar. Yani kalori açığı oluşturmalısın. Bunun için de net şekilde harcadığın ve aldığın kaloriyi bilmen gerekiyor. Sen kilo veriyorsun, bu yüzden kalori açığı ile besleniyorsun ama bu açığın ne kadar olduğu çok önemli. Bunun 2 büyük önemi var, birincisi senin de bahsettiğin gibi çok fazla kalori açığı başta çok hızlı kilo vermek demek ve bu da deri sarkmasının çok olması demek. Diğer bir önemli şey de sen çok az kalori ile beslenirsen vücudunun metabolizması çok yavaşlayacak ve vücudun çok az kaloriye alışacak. E bu da kilo verdikten bir süre sonra o kalori ile kilo verememene ve çok az kalori ile beslendiğin için daha azını alamayacağından kilo vermenin durması demek. Yani kalori hesabı çok önemli. Önce internetten ölçülerini girerek nokta atışı olmasa da kalori ihtiyacını bul. Bu değer hiç bir zaman doğru olmaz, değişebilir. Ama sen o değeri referans al, ortalama bir değer olarak. Sonrasında ise o değerden 500-600 kalori çıkar ve o değer senin günlük alacağın kalori olsun.
Diyelim ki günlük harcadığın kalori 2500 çıktı. Sen 2000 ile beslen ki 500 kalori açığı yap günde. 7000 kalori 1 kilodur. Yani 30 günde 15.000 kalori harca bu da 2 kilo demek ayda. İlk başlarda daha hızlı verirsin çünkü vücudunda ödem de var bu suyu atacağın için ayda 5-6-7-8 kilo vermen başlarda normal. Sonrasında ise ayda 2-4 kilo vermek idealdir. Peki bu kaloriyi nelerden ne kadar alacaksın? Bahsettiğin besinler doğru besinler ama bunları ne kadar tükettiğin önemli. Günlük protein ihtiyacı yağsız kat kütlesi x2 veya x2.5 kadar. Yani sen 130 kilosun ve %35 yağ oranında biriysen vücudunda yaklaşık 45 kilo yağ vardır. Toplam kilondan vücudundaki yağı çıkardığında yağsız vücut ağırlığını bulacaksın. 90 kilo çıktı diyelim. Protein ihtiyacın bu değerin en az 2 katı olmalı. Ve büyük çoğunluğu hayvansal gıdalardan gelmeli. Zaten senin diyetinde karbonhidrat çok fazla olmayacağı için genelde hayvansal gıdalardan protein alacaksın. Günlük tüketilen yağ miktarı ise vücut ağırlığı x0.5 x1 arası değişir. Senin kilonun yarısı kadar yağ tüketmen daha iyi olacaktır yani 65 gram günlük yağ tüketimi. Bunun zeytin yağı, yumurta sarısı, ceviz, badem, fıstık, balık yağı veya kırmızı et gibi kaliteli yağlardan gelmesine özen göster. Kaç kalori oldu şimdilik? 180 protein 65 yağ, proteinlerin 1 gramı 4 kalori yağların 1 gramı 9 kaloridir, 1300 civarı bir kalori oldu. 2000 kalori demiştik, bunun kalan kısmı yani 700 kalorilik bir kısım ise son makro olan karbonhidrattan gelecek. Karbonhidratların da 1 gramındaki kalori protein ile aynı yani 4 kaloridir. 700 / 4 = yaklaşık 170 gram karbonhidrat. Bu karbonhidratın ise glisemik indeksi düşük olan ve kaliteli karbonhidratlardan gelmesine özen göster.
YUKARIDA Yazdığım 2500 kalori ihtiyaç, %35 yağ oranı tamamen ÖRNEK. Sen kendi değerlerini öğrenmek için dediğim gibi internetten ölçülerini yazarak kalori ihtiyacını ve yağ oranını bulabilirsin. Ağırsağlam kalori hesabı yazarak internetten bakabilirsin. Su içme konusuna gelirsek ne kadar çok içersen o kadar iyi. Yani ben 65 kilo biriyim ama günde 4 litre su içiyorum en az. Sen de 5-6 litre içebilirsin. Ayrıca antrenmandan 20-30 dakika önce kahve içmen de hem su atımı hem yağ yakımını hızlandırır. Bunun dışında acı biber yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı hızlandırır bunu da tercih edebilirsin.
Bahsettiğim adımları yaptıktan sonra aklında sorular olursa sorabilirsin yardımcı olurum, iyi günler

 

[Hesher]

Çöp besinleri hayatından çıkarıp fiziksel aktiviteye geçtiysen yazdığın gibi gayet güzel kilo vereceğine (daha doğrusu yağ yakacağına) şüphe yok.
Beslenme konusunda her şeyi çok doğru her şeyi haşlanmış yapmak motivasyonunu düşürebilir kalori takibi yaparsan belki biraz daha serbest olabilirsin.
Dışarıda da kardiyo yapmayı kardiyo yaparken sıkılmamak için podcast falan dinlemeyi ihmal etme.
Umarım her hafta bi öncekinden daha iyi durumda olursun, bol şans.

 

[tseelym]

Çöp besinleri hayatından çıkarıp fiziksel aktiviteye geçtiysen yazdığın gibi gayet güzel kilo vereceğine (daha doğrusu yağ yakacağına) şüphe yok.
Beslenme konusunda her şeyi çok doğru her şeyi haşlanmış yapmak motivasyonunu düşürebilir kalori takibi yaparsan belki biraz daha serbest olabilirsin.
Dışarıda da kardiyo yapmayı kardiyo yaparken sıkılmamak için podcast falan dinlemeyi ihmal etme.
Umarım her hafta bi öncekinden daha iyi durumda olursun, bol şans.

Evet haklısın aynı gıdaları yerken insan bir zaman sonra sıkılıyor fakat aklımdaki motivasyon şu *bugüne kadar yiyeceğini yedin, az sabret..*
Eğer canım çok tatlı isterse meyvelerden kokteyl yapıyorum şeker ihtiyacımı gideriyorum. Havalar biraz ısınsın, haftada 6 gün antreman yapıcam. 3 gün ağırlık, 3 gün sadece yürüyüş tempolu sabahları.
Kulaklık alıcam bende şarkılar motivasyon ediyor)) Eğer seninde tavsiyelerin varsa ver lütfen, kimisi protein tozu al diyor, kimileri şunu ye bunu ye diyor, kafam çok karışıyor bu konularda[DOUBLEPOST=1612804261][/DOUBLEPOST]

Meyve dışında diyetinin içindeki besinler güzel. Meyve ise kana direkt sofra şekeri gibi karışır, glikojen olarak depolanmaz direkt karaciğere gider. O yüzden normal sofra şekerinden farkı yoktur, yağ yakma amacı olan birine tek etkisi artan insülin seviyesi sebebi ile yağ yakımını sekteye uğratması olur. O yüzden meyve tüketmeni tavsiye etmem.
Asıl konuya gelirsek, besinlerin doğru ancak ne kadar tüketiyorsun? Öncelikle kalori ihtiyacını bulman gerekiyor. Vücut, harcanan kaloriden daha azını vücuda soktuğunda enerji açığı ile yağ yakımı sağlar. Yani kalori açığı oluşturmalısın. Bunun için de net şekilde harcadığın ve aldığın kaloriyi bilmen gerekiyor. Sen kilo veriyorsun, bu yüzden kalori açığı ile besleniyorsun ama bu açığın ne kadar olduğu çok önemli. Bunun 2 büyük önemi var, birincisi senin de bahsettiğin gibi çok fazla kalori açığı başta çok hızlı kilo vermek demek ve bu da deri sarkmasının çok olması demek. Diğer bir önemli şey de sen çok az kalori ile beslenirsen vücudunun metabolizması çok yavaşlayacak ve vücudun çok az kaloriye alışacak. E bu da kilo verdikten bir süre sonra o kalori ile kilo verememene ve çok az kalori ile beslendiğin için daha azını alamayacağından kilo vermenin durması demek. Yani kalori hesabı çok önemli. Önce internetten ölçülerini girerek nokta atışı olmasa da kalori ihtiyacını bul. Bu değer hiç bir zaman doğru olmaz, değişebilir. Ama sen o değeri referans al, ortalama bir değer olarak. Sonrasında ise o değerden 500-600 kalori çıkar ve o değer senin günlük alacağın kalori olsun.
Diyelim ki günlük harcadığın kalori 2500 çıktı. Sen 2000 ile beslen ki 500 kalori açığı yap günde. 7000 kalori 1 kilodur. Yani 30 günde 15.000 kalori harca bu da 2 kilo demek ayda. İlk başlarda daha hızlı verirsin çünkü vücudunda ödem de var bu suyu atacağın için ayda 5-6-7-8 kilo vermen başlarda normal. Sonrasında ise ayda 2-4 kilo vermek idealdir. Peki bu kaloriyi nelerden ne kadar alacaksın? Bahsettiğin besinler doğru besinler ama bunları ne kadar tükettiğin önemli. Günlük protein ihtiyacı yağsız kat kütlesi x2 veya x2.5 kadar. Yani sen 130 kilosun ve %35 yağ oranında biriysen vücudunda yaklaşık 45 kilo yağ vardır. Toplam kilondan vücudundaki yağı çıkardığında yağsız vücut ağırlığını bulacaksın. 90 kilo çıktı diyelim. Protein ihtiyacın bu değerin en az 2 katı olmalı. Ve büyük çoğunluğu hayvansal gıdalardan gelmeli. Zaten senin diyetinde karbonhidrat çok fazla olmayacağı için genelde hayvansal gıdalardan protein alacaksın. Günlük tüketilen yağ miktarı ise vücut ağırlığı x0.5 x1 arası değişir. Senin kilonun yarısı kadar yağ tüketmen daha iyi olacaktır yani 65 gram günlük yağ tüketimi. Bunun zeytin yağı, yumurta sarısı, ceviz, badem, fıstık, balık yağı veya kırmızı et gibi kaliteli yağlardan gelmesine özen göster. Kaç kalori oldu şimdilik? 180 protein 65 yağ, proteinlerin 1 gramı 4 kalori yağların 1 gramı 9 kaloridir, 1300 civarı bir kalori oldu. 2000 kalori demiştik, bunun kalan kısmı yani 700 kalorilik bir kısım ise son makro olan karbonhidrattan gelecek. Karbonhidratların da 1 gramındaki kalori protein ile aynı yani 4 kaloridir. 700 / 4 = yaklaşık 170 gram karbonhidrat. Bu karbonhidratın ise glisemik indeksi düşük olan ve kaliteli karbonhidratlardan gelmesine özen göster.
YUKARIDA Yazdığım 2500 kalori ihtiyaç, %35 yağ oranı tamamen ÖRNEK. Sen kendi değerlerini öğrenmek için dediğim gibi internetten ölçülerini yazarak kalori ihtiyacını ve yağ oranını bulabilirsin. Ağırsağlam kalori hesabı yazarak internetten bakabilirsin. Su içme konusuna gelirsek ne kadar çok içersen o kadar iyi. Yani ben 65 kilo biriyim ama günde 4 litre su içiyorum en az. Sen de 5-6 litre içebilirsin. Ayrıca antrenmandan 20-30 dakika önce kahve içmen de hem su atımı hem yağ yakımını hızlandırır. Bunun dışında acı biber yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı hızlandırır bunu da tercih edebilirsin.
Bahsettiğim adımları yaptıktan sonra aklında sorular olursa sorabilirsin yardımcı olurum, iyi günler

Uzun uzun yazdığın için çok teşekkür ederim mutlu ettin beni. İnan bazı cümlelerinde kafam çok karıştı gerçekten.
Kalori açığı yakaladığımı düşünüyorum ama tam olarak ne kadar bilmiyorum, yarın tüm gün beslenip yazıcam size. Meyve mesela bugün greyfurt yedim yanında yağsız peynir ile.
5 öğüne böldüm kendimi, az az yiyorum karnımı şişirmiyorum. Spora sabahları gidiyorum, gitmeden bir saat önce 40gr suda yulaf, 2 haşlanmış yumurta, az beyaz peynir, domates, salatalık, yeşil çay ile besleniyorum.
Suya tam alışamadığım için şimdilik 2.2-5 litre içiyorum. Tavuk göğsü ve hindi haşlanmışher gün tüketiyorum ve greçka(karabuğday) yiyorum yağsız tuzsuz.
Yarın spora gidicem sabah zaten, size tam olarak gün içindeki beslenmemi ve antreman listemi yazarım. Eğer bana kalori açığımı doğru ayarlamama yardımcı olursanız çok sevinirim sağolun))

 

[tseelym]

Arkadaşlar merhaba bugünkü antreman ve diyet listemi sizlerle paylaşayım.
Sabah: 3 yumurta beyazı, 2 yumurta sarısı, yeşil çay, 50 gr.beyaz peynir(6.8protein,6 yağ, 2.75 karbonh), 25gr.salam(2protein,6yağ), yulaf 40gr.(4.5protein,2.5yağ,32karbonh), domates.
Öğlen: 40 gr. badem çiğ
İkindi: Yeşil çay
İkindi: Karabuğday 150gr.
Akşam: 150gr. tavuk göğsü, 50 gr domates, 100gr.brokoli ve havuç, 200ml kefir %1yağlı
Bugün 2 litre su içtim.
Antreman listem:
-10 dakika bisiklet sürmek 4km, 65 kalori yakım
-3x12 hyperextension kendi kilom ağırlıksız
-3x12 barbell squat 25 kg
-3х12 bench press 40 kg
-3x15 lat pulldown 25 kg
-3x12 triceps 25 kg
-3x10 incline sit-up
-10 dakika bisiklet sürmek, 60 kalori yakım.

 

[Logannn]

Arkadaşlar merhaba bugünkü antreman ve diyet listemi sizlerle paylaşayım.
Sabah: 3 yumurta beyazı, 2 yumurta sarısı, yeşil çay, 50 gr.beyaz peynir(6.8protein,6 yağ, 2.75 karbonh), 25gr.salam(2protein,6yağ), yulaf 40gr.(4.5protein,2.5yağ,32karbonh), domates.
Öğlen: 40 gr. badem çiğ
İkindi: Yeşil çay
İkindi: Karabuğday 150gr.
Akşam: 150gr. tavuk göğsü, 50 gr domates, 100gr.brokoli ve havuç, 200ml kefir %1yağlı
Bugün 2 litre su içtim.
Antreman listem:
-10 dakika bisiklet sürmek 4km, 65 kalori yakım
-3x12 hyperextension kendi kilom ağırlıksız
-3x12 barbell squat 25 kg
-3х12 bench press 40 kg
-3x15 lat pulldown 25 kg
-3x12 triceps 25 kg
-3x10 incline sit-up
-10 dakika bisiklet sürmek, 60 kalori yakım.

Kalori hesabını yapmanı öneririm. İnternetten bu besinleri gramajları ile yazıp günlük kaç gram karb, prot, yağ aldığını hesaplayıp buraya yazarsan daha doğru yönlendirebiliriz. Bunun dışında, salam gibi işlenmiş gıdaları tüketmeni önermem ama 25 gram'dan çok zarar gelmez. Yine de ben seni uyarayım, masum bir gıda değil çünkü. Ayrıca besinlerin kalorisini hesaplarken gireceğin ağırlıklar da besinlerin pişmemiş ağırları olacak. Çünkü karbonhidratlar su çekiyor ve ağırlaşıyor, protein kaynakları ise su salıp hafifliyor. O yüzden besinlerin pişmemiş ağırlıklarını alırız hesaplama yaparken.
Antrenmanın full body olarak yapıyorsun, bu yüzden muhtemelen haftada 3 gün gidiyorsun birer gün ara vererek. Başlangıç için uygun. Ancak başlangıçta yaptığın 10 dakikalık bisiklet senin sadece ağırlık antrenmanından alacağın verimi azaltacak. Kardiyoları ağırlık antrenmanı sonuna eklemelisin. Ayrıca 20 dakika kardiyo da senin hedefin için eksik. Ağırlık antrenmanından sonra sabit tempo, orta hızda 40 dakika yürüyüş yapmanı tavsiye ederim. Eğer gün içinde vaktin varsa kardiyoyu sabah aç karna yapmanı öneririm, ağırlık antrenmanını da 6-8 saat sonrasına koyarsın (ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapmana gerek yok sabah kardiyo yaparsan)
Antrenmanda izlemen gereken method ise, ağırlık seçimlerini son 1-2 tekrardan daha fazla çıkaramayacak kadar olmalı. Yani sen bench press yapacaksın diyelim, 12 tekrar yapıyorsun 1 sette. Bu yüzden seçeceğin ağırlık öyle bir kilo olmalı ki 13-14 tekrardan daha fazla kesinlikle kaldıramayacak olmalısın. Bulkda da definisyonda da bu şekilde antrenmandan verim alınır. Başlangıç seviyesindeki kişiler, genelde de amaçları kilo vermek ise ağırlık idmanını çok fazla dikkate almazlar veya önemsemezler, o yüzden istenilen sonuçları ya alamazlar ya da daha geç alırlar. Ağırlık antrenmanı da senin yağ yakımında en büyük dostlarından biri. Ve ağırlık antrenmanında alacağın verim ile artan testestoren seviyen doğrudan yağ yakımını da hızlandıracak.