hanci
Üye
Arkadaşlar merhaba,
69,6 kilo 172 cm ekto yapıda bir kişiyim. Size danışmak istediğim konu vg programım ve etkileri olacak. Şimdiden teşekkürler.
Durum şu ki üniversite hayatımda ve sonrasında vg ile uğraştım. Askere giderken 70 kg ve istediğim vücut ölçülerine ulaşmıştım. Askerliğimin temel eğitim kısmını eğirdir dağ komando okulunda yaptım ve 100 günde 12 kilo verdim, oradan yüksekovaya gittim ve sonucunda 55 kilo olarak sağ sağlim evime geri döndüm.
Çok şükür şuan için tekrar vg ye başladım hafif (aslında biraz fazla
) yağlanmış şekilde 64 kilo olarak 5 hafta önce başladım. Salonda hoca direk olarak hiç bişey sormadan klasik yeni başlayan programını yazdı. emin olun program beni hiç zorlamadı bırakın kas ağrısını etkilemedi bile. 1 hafta uyguladıktan sonra flexor hocanın vermiş olduğu 2. ay programına geçtim ve 4 hafta o programı yaptım. 1 haftadır muscle&fitness dergisinde yayınlanmış güç programını yapıyorum aşağıda verildiği gibi.
p.tesi:
Isınma hareketler
Göğüs:
Power push up 2x5-8
Bench press 3x4-6
Dumbell incline flye 3x8-10
cable cross over 3x12-15
Bench press 2x50
Sırt:
Dumbell power row 2x5-8
Dumbell bent over row 3x4-6
Lat pulldown 3x8-10
Straight arm pulldown 3x12-15
Dumbell bent over row 2x50
Salı:
Isınma hareketleri
Bacaklar:
Jump squat 2x5-8
barbell squat 3x4-6
Leg extension 3x12-15
Leg curl 3x12-15
Barbell squat 2x50
KAlfler:
Calf jump 2x5-8
Standing Calf Raise 2x4-6
Seated calf raise 2x15-20
Standing calf raise 2x50
Karın:
Power crunch 2x10-15
Weighted crunch 2x8-10
Hanging leg raise 2x yorulana kadar
Rope cable crunch 2x50
Çarşamba tatil
Perşembe:
Isınma hareketleri
Omuzlar:
Push Press 2x5-8
Barbell overhead press 3x4-6
Letaral Raise 3x8-10
Bent over lateral raise 3x12-15
Barbell overhead press 2x50
Trapezler:
Power shrug 2x5-8
Barbell shrug 2x4-6
Dumbell shrug 2x8-10
Barbell shrug 2x50
Cuma:
Isınma hareketleri
Triceps:
Power diamond push up 2x5-8
Close grip bench press 2x4-6
Dumbell overhead triceps extension 2x8-10
push down 2x12-15
Close grip bench press 2x50
Biceps
Smith machine Curl 2x5-8
Barbell curl 2x4-6
Dumbell incline curl 2x8-10
EZ bar preacher curl 2x12-15
Barbell curl 2x50
Karın:
Sağlık tpu crunch 2x10-15
Weighted dicline cruch 2x8-10
Cable Oblique cruch 2x12-15
Crunch 2x50
Ölçülerimde 5 haftada şu şekilde değişti:
Göğüs 92-99
Kol 31-33
Omuz 99-104
Bel 92- 89
Bu programın beni müthiş zorladığını ve vücudumun reaksiyon verdiğini hissediyorum. Bu programı uygulamam da bir sakınca olur mu? KAslarımda katabolik reaksiyonlar olur mu? 1 hafta da beni çok etkilediğini düşünüyorum, sizin fikriniz nedir?
Teşekkür ederim.
69,6 kilo 172 cm ekto yapıda bir kişiyim. Size danışmak istediğim konu vg programım ve etkileri olacak. Şimdiden teşekkürler.
Durum şu ki üniversite hayatımda ve sonrasında vg ile uğraştım. Askere giderken 70 kg ve istediğim vücut ölçülerine ulaşmıştım. Askerliğimin temel eğitim kısmını eğirdir dağ komando okulunda yaptım ve 100 günde 12 kilo verdim, oradan yüksekovaya gittim ve sonucunda 55 kilo olarak sağ sağlim evime geri döndüm.
Çok şükür şuan için tekrar vg ye başladım hafif (aslında biraz fazla
) yağlanmış şekilde 64 kilo olarak 5 hafta önce başladım. Salonda hoca direk olarak hiç bişey sormadan klasik yeni başlayan programını yazdı. emin olun program beni hiç zorlamadı bırakın kas ağrısını etkilemedi bile. 1 hafta uyguladıktan sonra flexor hocanın vermiş olduğu 2. ay programına geçtim ve 4 hafta o programı yaptım. 1 haftadır muscle&fitness dergisinde yayınlanmış güç programını yapıyorum aşağıda verildiği gibi.p.tesi:
Isınma hareketler
Göğüs:
Power push up 2x5-8
Bench press 3x4-6
Dumbell incline flye 3x8-10
cable cross over 3x12-15
Bench press 2x50
Sırt:
Dumbell power row 2x5-8
Dumbell bent over row 3x4-6
Lat pulldown 3x8-10
Straight arm pulldown 3x12-15
Dumbell bent over row 2x50
Salı:
Isınma hareketleri
Bacaklar:
Jump squat 2x5-8
barbell squat 3x4-6
Leg extension 3x12-15
Leg curl 3x12-15
Barbell squat 2x50
KAlfler:
Calf jump 2x5-8
Standing Calf Raise 2x4-6
Seated calf raise 2x15-20
Standing calf raise 2x50
Karın:
Power crunch 2x10-15
Weighted crunch 2x8-10
Hanging leg raise 2x yorulana kadar
Rope cable crunch 2x50
Çarşamba tatil
Perşembe:
Isınma hareketleri
Omuzlar:
Push Press 2x5-8
Barbell overhead press 3x4-6
Letaral Raise 3x8-10
Bent over lateral raise 3x12-15
Barbell overhead press 2x50
Trapezler:
Power shrug 2x5-8
Barbell shrug 2x4-6
Dumbell shrug 2x8-10
Barbell shrug 2x50
Cuma:
Isınma hareketleri
Triceps:
Power diamond push up 2x5-8
Close grip bench press 2x4-6
Dumbell overhead triceps extension 2x8-10
push down 2x12-15
Close grip bench press 2x50
Biceps
Smith machine Curl 2x5-8
Barbell curl 2x4-6
Dumbell incline curl 2x8-10
EZ bar preacher curl 2x12-15
Barbell curl 2x50
Karın:
Sağlık tpu crunch 2x10-15
Weighted dicline cruch 2x8-10
Cable Oblique cruch 2x12-15
Crunch 2x50
Ölçülerimde 5 haftada şu şekilde değişti:
Göğüs 92-99
Kol 31-33
Omuz 99-104
Bel 92- 89
Bu programın beni müthiş zorladığını ve vücudumun reaksiyon verdiğini hissediyorum. Bu programı uygulamam da bir sakınca olur mu? KAslarımda katabolik reaksiyonlar olur mu? 1 hafta da beni çok etkilediğini düşünüyorum, sizin fikriniz nedir?
Teşekkür ederim.