Split

P

PskptSosyalog

Üye
Selamun aleykum arkadaslar 7 aydir bu sporu yapiyorum fullbody yaptim artik agirliklar zor artiyor.gelisimim yavasladi splite ecmek istiyorum.haftalik 4-5 gunluk program verebilecek var mı.ornek olarak su gün sunu calış su gün sunu calış diye.elinizde kendi split programınız varsa oda olabilir çpüok teşekkür ederim hayırlı akşamlar


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
 
jan olde dedi:
ben full bodyciyim ama split denediğim tek program savaş cebeci bulking 1 programıydı.eğer her gün spor yapmaktan bıkmıyorsan çok güzel program tavsiye ederim.diğer programlardan farklı.
Genişletmek için tıkla...
Kendi fullbody programini yazar misin?fullbodyi birakasim gelmiyor.ama cokda yorucu oluyor.belki senin ki daha hafiftir

ASUS_Z00AD cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
PskptSosyalog dedi:
Kendi fullbody programini yazar misin?fullbodyi birakasim gelmiyor.ama cokda yorucu oluyor.belki senin ki daha hafiftir

ASUS_Z00AD cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Ben salonu bırakıp yıllardır evde çalıştığım için deadlift vb olmadan tehlikeli olabilecek bir şey yapmadan çalışıyorum.bacağımdan memnun olduğumdan tek hareket,kollara ise çok ağırlık verdiğimden 2 şer hareket koydum yoksa 1er hareket de yeter normalde.

Goblet Squat
Dumbell Press
Dumbell Fly
Dumbell Row
Barfiks
Shoulder press
Bent Ovee Lateral Raises
Triceps Kickback
Skull Crusher
Hammer Curl
Barbell Curl

Hepsi 3x8 başlayıp her antrenmanda 1 tekrar artırıp 3x12 ye gelince zorlamayınca ağırlık artırıp 3x8e dönüyorum.33set fazla gibi gözükse de izole hareketler de dahil olduğu için problem yaratmıyor.dumbell hareket mesafesi barbelle göre çok daha fazla olduğu için özellikle dumbell kullanıyorum. çok memnunum.karın ve bel çalışacaksam da boş günlerde aklıma estikçe çalışıyorum.esnetme de yapıyorum tabi.
 
bende aynı şekilde çalışıyordum 7 aydır filan. ağırsağlamın paylaştığı bir program var alt üst vücut şeklinde. 2 gün 1 gün off 2 gün daha ve off. benim hoşuma gitti ve yeteri kadar da çalıştırıyor her bölgeyi istiyorsan bak incele.
http://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/
Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift ya da Leg Curl 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Tekrar Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
Birbaşka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′
bu şekilnde programda.
Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
 
mrthr35 dedi:
bende aynı şekilde çalışıyordum 7 aydır filan. ağırsağlamın paylaştığı bir program var alt üst vücut şeklinde. 2 gün 1 gün off 2 gün daha ve off. benim hoşuma gitti ve yeteri kadar da çalıştırıyor her bölgeyi istiyorsan bak incele.
http://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/
Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift ya da Leg Curl 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Tekrar Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
Birbaşka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′
bu şekilnde programda.
Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
Genişletmek için tıkla...

her bolgeye odalanmak zor fullbodydeki gibi tüm vücüddan alt tarafı cıkarsan bilene ustte 5 bolge var tek kasa odaklanmak zor olmaz mı .
Pazartesi gogus biceps omuz
Salı sırt triceps bacak
Car off
Persembe cuma tekrar aynısı

Boyl olunce küçük kaslara 2-3 buyuk kaslara 4 haraket konulunca antreman 1 saat 15 dk flan suruyor. Haftada 2 kez calıştırıp hemde daha ayrıntılı çalışmak daha mantıklı değil mi?


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
 
her kaynakta verilen bilgiler ile bu tarz programlar ile alacağın verim düşer. çalışırsın ama yeteri kadar dinlendiremezsin. göğüs biceps omuz gününde mesela göğüs çalışırken triceps in çalışacak. omuz dada. diğer gün sırt çalışırken de bicepsin çalışacak. daha kas kendini onarmadan gelişmeden tekrar hasar almış olucak.
benim attığım programı yapsan 1 gün çalışıp 2 gün dinlendiriceksin çalıştığın grupları, + bacak gününde abs ve 15 20 dk kardiyo eklersen çok daha iyi gelişim sağlarsın bence.
 
mrthr35 dedi:
her kaynakta verilen bilgiler ile bu tarz programlar ile alacağın verim düşer. çalışırsın ama yeteri kadar dinlendiremezsin. göğüs biceps omuz gününde mesela göğüs çalışırken triceps in çalışacak. omuz dada. diğer gün sırt çalışırken de bicepsin çalışacak. daha kas kendini onarmadan gelişmeden tekrar hasar almış olucak.
benim attığım programı yapsan 1 gün çalışıp 2 gün dinlendiriceksin çalıştığın grupları, + bacak gününde abs ve 15 20 dk kardiyo eklersen çok daha iyi gelişim sağlarsın bence.
Genişletmek için tıkla...
Gogus triceps omuz
Sırt biceps bacak bu şekilde sorun olmuyor sanırsam.sizin program güzel ama biraz bölgesel çalışmayı hedefliyorum.sizin programda eksik bölgelere odaklanmak zor programda fullbodyden farklı olarak bacak kasları ana planda


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı