bena efsanesi
Üye
evet arkadaşlar uzun süre boyunca bro split çalışıyordum, pazartesi göğüs, salı sırt, çarşamba omuz tarzında az sıklık, yüksek volume ve pumpa dayalı çalışarak resmen aylarımı çöpe attım
fullbody denedim ama hoşuma gitmedi haftada 3 gün spora gitmek bana az geliyor en az 4-5 gün gitmezsem iyi hissetmiyorum
upper, lower spliti denedim bacaklarım aşırı gelişti ama üst gövde için yeteri kadar verimli olmadı
push, pull, leg denedim, göğüslerim ve sırtım iyi gelişti ancak omuz ve kollar yerinde saydı
sonunda kendime göre en iyi spliti buldum, hem bilimsel veriler ile desteklenmiş, baba liftlerde (bench, squat, deadlift) düzenli olarak ağırlık arttırdığım hem de kendimi tatmin edebileceğim kadar pump çalışması içeren bir program. bunu sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu işlerden anlayan abilerimin bu program hakkında düşüncelerini merak ediyorum. Öncelikle söyleyeyim bu programı ben vücut geliştirme ve fitness amacıyla yapıyorum, amacı güç olan ve daha profesyonelce dizayn edilmiş program kullanan arkadaşların amacına hizmet edeceğini düşünmüyorum.
programı 2 aydır düzenli beslenme ve kalori takibi ile kilo alma amaçlı uyguluyorum ve çok memnunum. yağ oranımı %14 civarında tutarak 4 kilo aldım ve doğal olarak iyi bir gelişme bence. önümüzdeki kış boyunca yine aynı şekilde bulk yaparak ve intermittent fasting ile uygulayacağım.
şimdi programa geçersek öncelikle haftada en az 5 en fazla 6 gün gidiyoruz. isterseniz haftada 1-2 kez kardiyo yapabilirsiniz, ben 1 kez ant sonrası hiit yapıyorum 10 dk, isteyen bacakları 2 kez çalışabilir, ben 1 kez çalışıyorum
program 3 parçadan oluşuyor
1. gün Göğüs-Sırt
- Bench Press 4-6/6/8/10
- Incline Dumbell Chest Press 3x8-12
- Cable Fly 3x12-15
- Bent Over Barbell Row 4-6/6/8/10
- Lat Pulldown 3x8-12
- T-Bar Row/dumbell row (ikisinden birini tercih edebilrisiniz) 3x8-12
- Dips (göğüsleri bitirmek için öne doğru eğiliyoruz) 3x maximum tekrar
notlar: gördüğünüz gibi bench pressi 4 set yapıyoruz, burada esas olay ilk sette ağır kilo ile 4-6 tekrar arası yapmak, eğer 6 tekrarı zorlanmadan çıkardıysak ikinci 6 tekrarlık sette ağırlığı düşürmeden tekrar aynı kiloyu basıyoruz sonra ise 5 kg azaltarak 8 ve 10 tekrar yapıyoruz. her hafta ağırlığı arttırmaya çalışın ama artmıyorsa zorlamaya gerek yok önemli olan formu bozmadan ağır kaldırmak, incline press ve fly da amaç hipertrofi, 12 tekrarın kısmen rahat çıktığı bir ağırlık ile yavaş tempoda göğüslerimizi çalıştırıyoruz. 12 tekrar rahat olarak çıkıyorsa birdahaki hafta ağırlığı biraz arttırıp 8 tekrar yapmak iyi olacaktır, sonra ise o kiloda önce 10, sonra 12 tekrar yaparak önce tekrar sayısını arttırarak sonra ise ağırlığı arttırarak ilerleyebilirsinz. sırtta ise bent over row esas güç hareketimiz bundaki prensib bench ile aynı, yan hareketler ise hipertrofiye odaklı, ben vücut ağırlığı hareketlerinde güçlenmek istediğimden ve dips i sevdiğimden son hareket olarak dips yapıyorum bir de, o size kalmış. eğer karın çalışmak istiyorsanız bence bu günün sonuna ekleyin, 2 hareket yeter ziraa 2 büyük kas çalıştıktan sonra kardiyoya halim kalmıyor benim karın antrenmanı iyi gider ama.
2. gün Omuz-Kol (bis-tris)
- Dumbell Shoulder Press 4-6/6/8/10
- Lateral Raise 3x8-12
- Rear Delt Raise (eğilip arka omuz yana açış)
- Barbell Curl 3x8-12
- Incline Dumbell Curl 3x12-15
- Triceps extension ( barbelle, kablo ile, dumbell ile farketmez en sevdiğiniz extension neyse onu yapabilirsiniz) 3x8-12
- Cable Pushdown 3x12-15
notlar: dumbell presste mantık ilk gündeki bench ve row ile aynı, diğer hareketler ise 8-12 tekrar aralığında, düzgün formda 12 tekrar rahat çıkmaya başladığı zaman ağırlığı arttırıp 8 tekrar yaparak ilerleyebilrisiniz. sonra zamanla tekrarı arttırıp 12 tekrar yapacak duruma gelince yine arttırma şeklinde. eğer ağırlık artımıyorsa zorlamayın sonuçta antrenman stresi çok profesyonalce dizayn edilmediği için size her hafta ağırlık arttırımı garantisi veremiyorum ancak büyük resme bakarsak bu prensib ile düzenli olarak bir ağırlık arttırımı yapabilrisiniz. kardiyo yapmak istiyorsanız bugüne koymanızı öneririm, ziraa küçük kasları çalışıyoruz ve aşırı yorulmuyoruz ben haftanın 2. omuz kol antrenman günü kardiyo yapıyorum.
3. gün Bacak
- Squat 4-6/6/8/10
- Deadlift 3x8-12
- Leg Press 4x8-12
- Leg Curl 3x8-12
- Leg Extension 3x8-12
- Ayakta ya da leg press makinesinde calf raise 3x15-20
notlar: squatta ağırlık arttırma prensibi yine önceki antrenmanlardaki gibi, haftada bacağı 2 kez yapacaksanız ilk gün squatı ilk hareket ve 4 set 2. bacak günü ise deadlifti 4 set ve ilk hareket olarka yapabilirsiniz. Leg Press yerine başka bir hareket koyabilirsiniz ya da komple kaldırabilirsiniz o hareketi. ben sevdiğimden yapıyorum iyi hissettiriyor.
evet program böyle. 3 gün gidip 1 gün off verip sonra ilk 2 günü tekrarlıyorum ve pazar günü off yapıyorum toplamda 5 gün idman yapmış 2 gün dinlenmiş oluyorum. siz farklı şekilde de dizay edebilirsiniz. evet göğüs sırttan sonra kol çalışınca kollar tam dinlenememiş oluyor ancak antrenman hacmi aşırı yüksek olmadığı için ben bir sorun yaşamadım zaten omuz kol yaptıktan sonra üst vücudu 2 gün dinlendirdiğim için sorum yaşamadım.
sizce programın eksikleri neler, ne konuda yanlışları var. denemeye değer mi?
fullbody denedim ama hoşuma gitmedi haftada 3 gün spora gitmek bana az geliyor en az 4-5 gün gitmezsem iyi hissetmiyorum
upper, lower spliti denedim bacaklarım aşırı gelişti ama üst gövde için yeteri kadar verimli olmadı
push, pull, leg denedim, göğüslerim ve sırtım iyi gelişti ancak omuz ve kollar yerinde saydı
sonunda kendime göre en iyi spliti buldum, hem bilimsel veriler ile desteklenmiş, baba liftlerde (bench, squat, deadlift) düzenli olarak ağırlık arttırdığım hem de kendimi tatmin edebileceğim kadar pump çalışması içeren bir program. bunu sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu işlerden anlayan abilerimin bu program hakkında düşüncelerini merak ediyorum. Öncelikle söyleyeyim bu programı ben vücut geliştirme ve fitness amacıyla yapıyorum, amacı güç olan ve daha profesyonelce dizayn edilmiş program kullanan arkadaşların amacına hizmet edeceğini düşünmüyorum.
programı 2 aydır düzenli beslenme ve kalori takibi ile kilo alma amaçlı uyguluyorum ve çok memnunum. yağ oranımı %14 civarında tutarak 4 kilo aldım ve doğal olarak iyi bir gelişme bence. önümüzdeki kış boyunca yine aynı şekilde bulk yaparak ve intermittent fasting ile uygulayacağım.
şimdi programa geçersek öncelikle haftada en az 5 en fazla 6 gün gidiyoruz. isterseniz haftada 1-2 kez kardiyo yapabilirsiniz, ben 1 kez ant sonrası hiit yapıyorum 10 dk, isteyen bacakları 2 kez çalışabilir, ben 1 kez çalışıyorum
program 3 parçadan oluşuyor
1. gün Göğüs-Sırt
- Bench Press 4-6/6/8/10
- Incline Dumbell Chest Press 3x8-12
- Cable Fly 3x12-15
- Bent Over Barbell Row 4-6/6/8/10
- Lat Pulldown 3x8-12
- T-Bar Row/dumbell row (ikisinden birini tercih edebilrisiniz) 3x8-12
- Dips (göğüsleri bitirmek için öne doğru eğiliyoruz) 3x maximum tekrar
notlar: gördüğünüz gibi bench pressi 4 set yapıyoruz, burada esas olay ilk sette ağır kilo ile 4-6 tekrar arası yapmak, eğer 6 tekrarı zorlanmadan çıkardıysak ikinci 6 tekrarlık sette ağırlığı düşürmeden tekrar aynı kiloyu basıyoruz sonra ise 5 kg azaltarak 8 ve 10 tekrar yapıyoruz. her hafta ağırlığı arttırmaya çalışın ama artmıyorsa zorlamaya gerek yok önemli olan formu bozmadan ağır kaldırmak, incline press ve fly da amaç hipertrofi, 12 tekrarın kısmen rahat çıktığı bir ağırlık ile yavaş tempoda göğüslerimizi çalıştırıyoruz. 12 tekrar rahat olarak çıkıyorsa birdahaki hafta ağırlığı biraz arttırıp 8 tekrar yapmak iyi olacaktır, sonra ise o kiloda önce 10, sonra 12 tekrar yaparak önce tekrar sayısını arttırarak sonra ise ağırlığı arttırarak ilerleyebilirsinz. sırtta ise bent over row esas güç hareketimiz bundaki prensib bench ile aynı, yan hareketler ise hipertrofiye odaklı, ben vücut ağırlığı hareketlerinde güçlenmek istediğimden ve dips i sevdiğimden son hareket olarak dips yapıyorum bir de, o size kalmış. eğer karın çalışmak istiyorsanız bence bu günün sonuna ekleyin, 2 hareket yeter ziraa 2 büyük kas çalıştıktan sonra kardiyoya halim kalmıyor benim karın antrenmanı iyi gider ama.
2. gün Omuz-Kol (bis-tris)
- Dumbell Shoulder Press 4-6/6/8/10
- Lateral Raise 3x8-12
- Rear Delt Raise (eğilip arka omuz yana açış)
- Barbell Curl 3x8-12
- Incline Dumbell Curl 3x12-15
- Triceps extension ( barbelle, kablo ile, dumbell ile farketmez en sevdiğiniz extension neyse onu yapabilirsiniz) 3x8-12
- Cable Pushdown 3x12-15
notlar: dumbell presste mantık ilk gündeki bench ve row ile aynı, diğer hareketler ise 8-12 tekrar aralığında, düzgün formda 12 tekrar rahat çıkmaya başladığı zaman ağırlığı arttırıp 8 tekrar yaparak ilerleyebilrisiniz. sonra zamanla tekrarı arttırıp 12 tekrar yapacak duruma gelince yine arttırma şeklinde. eğer ağırlık artımıyorsa zorlamayın sonuçta antrenman stresi çok profesyonalce dizayn edilmediği için size her hafta ağırlık arttırımı garantisi veremiyorum ancak büyük resme bakarsak bu prensib ile düzenli olarak bir ağırlık arttırımı yapabilrisiniz. kardiyo yapmak istiyorsanız bugüne koymanızı öneririm, ziraa küçük kasları çalışıyoruz ve aşırı yorulmuyoruz ben haftanın 2. omuz kol antrenman günü kardiyo yapıyorum.
3. gün Bacak
- Squat 4-6/6/8/10
- Deadlift 3x8-12
- Leg Press 4x8-12
- Leg Curl 3x8-12
- Leg Extension 3x8-12
- Ayakta ya da leg press makinesinde calf raise 3x15-20
notlar: squatta ağırlık arttırma prensibi yine önceki antrenmanlardaki gibi, haftada bacağı 2 kez yapacaksanız ilk gün squatı ilk hareket ve 4 set 2. bacak günü ise deadlifti 4 set ve ilk hareket olarka yapabilirsiniz. Leg Press yerine başka bir hareket koyabilirsiniz ya da komple kaldırabilirsiniz o hareketi. ben sevdiğimden yapıyorum iyi hissettiriyor.
evet program böyle. 3 gün gidip 1 gün off verip sonra ilk 2 günü tekrarlıyorum ve pazar günü off yapıyorum toplamda 5 gün idman yapmış 2 gün dinlenmiş oluyorum. siz farklı şekilde de dizay edebilirsiniz. evet göğüs sırttan sonra kol çalışınca kollar tam dinlenememiş oluyor ancak antrenman hacmi aşırı yüksek olmadığı için ben bir sorun yaşamadım zaten omuz kol yaptıktan sonra üst vücudu 2 gün dinlendirdiğim için sorum yaşamadım.
sizce programın eksikleri neler, ne konuda yanlışları var. denemeye değer mi?
bu yüzden halim kalırsa biceps için 1-2 hareket yaptığım oluyor.