Merhaba arkadaşlar vücut geliştirmeye başlıyalı 5ay oldu (evde 2ay p90x yapmıstım)
Boy:178
Kilo:65
Yaş:17
Fakat pek bi değişim göremedim ve biraz göbek bölgem olduğu için definasyon diyetini yaptım karbonu baya azaltıp proteine yüklendım bu sefer kas erimesi oldu iyice çok zayıf oldum omuzlarım felan çöktü,hocam bulking yapmadan definasyona girme dedi 1ay bulking yaptım gözde görünür sadece göğüs arası ve göğüsün alt kısmı belli oldu ama diğer kaslarım p90xdan beri hiç gelişmedi hareketleri doğru düzgün yaptığıma kendimce eminimçünkü sürekli videoları izleyip yapan kişilere bakıyorum özellikle biceps gelişmiyor.Şimdide programımı değiştirmeye karar verdim Hazırladığım program şu şekilde
Pazartesi
Göğüs + Önkol
Bench press 4x12
İncline dumbell flyes 4x12
Dumbell pullover 4x12
Sıkıştırma 4x12
Barbell curl 4x12
Static arm curl 2x8
Konsantrasyon curl 4x12
(Bicepse fazla ekliyemıyorum çünkü göğüsden sonra çok halsiz oluyorum ve dumbellerı kaldıramıyorum 7.5ler ağır geliyor 5i alıncada çok hafif geliyo hissetmıyorum)
Salı
Kardiyo+Karın kası
Çarşamba
Omuz+Triceps
Dumbell shoulder press 4x12
Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
Trapez shrug 4x12
Lying triceps extension 4x12
Chair dips 4x12
Flip gript twist kickbacks 4x12
Makinada triceps harkeeti var adını bılmıyorum aşşa doğru çekiyorum 3x10
Perşembe
Kardiyo+Karın
Cuma
Sırt+Bacak
Lat pulldown 4x12
Lawnmowers 4x12
Reverse grip bent over rows 4x12
setaed bent over back flys 4x12
Makinada bacak hareketi var sandalyeye oturur gibi oturmaktan biraz daha belin geride bacağınla ağırlığı kaldırıyosun 4x12
Bel egzersizi 4x12
cumartesi
boş
pazar
boş
Beslenme şeklim şu şekilde
Sabah
1Bardak Süt
2Kesimlik kaşar peyniri
10çatal normal peynir
10-15zeytin
1dilim ekmek
Ara öğünüm yok çünkü okulda oluyorum ama jelly bonlar var sırf karbonhidrat (83gr) onları önerırmısınız?
Öğlen
Ekmek arası köfte
Antrenmandan 1 saat önce
1Tabak Makarna/Pilav/Patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
250gr tavuk
Çorba/Salata/Ayran
Antrenmandan yarım saat önce süt + 2kaşık pekmez içiyorum 2kez enerji için
Antrenmandan 10-15dakka sonra
2Tabak Makarna/pilav/patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
200gr tavuk
Çorba/Salata/AYran
Akşam yemeği
1Tabak Makarna/Pilav/patates
100/200gr tavuk
Çorba/Salata/Ayran
1Bardak süt + Meyva
Boy:178
Kilo:65
Yaş:17
Fakat pek bi değişim göremedim ve biraz göbek bölgem olduğu için definasyon diyetini yaptım karbonu baya azaltıp proteine yüklendım bu sefer kas erimesi oldu iyice çok zayıf oldum omuzlarım felan çöktü,hocam bulking yapmadan definasyona girme dedi 1ay bulking yaptım gözde görünür sadece göğüs arası ve göğüsün alt kısmı belli oldu ama diğer kaslarım p90xdan beri hiç gelişmedi hareketleri doğru düzgün yaptığıma kendimce eminimçünkü sürekli videoları izleyip yapan kişilere bakıyorum özellikle biceps gelişmiyor.Şimdide programımı değiştirmeye karar verdim Hazırladığım program şu şekilde
Pazartesi
Göğüs + Önkol
Bench press 4x12
İncline dumbell flyes 4x12
Dumbell pullover 4x12
Sıkıştırma 4x12
Barbell curl 4x12
Static arm curl 2x8
Konsantrasyon curl 4x12
(Bicepse fazla ekliyemıyorum çünkü göğüsden sonra çok halsiz oluyorum ve dumbellerı kaldıramıyorum 7.5ler ağır geliyor 5i alıncada çok hafif geliyo hissetmıyorum)
Salı
Kardiyo+Karın kası
Çarşamba
Omuz+Triceps
Dumbell shoulder press 4x12
Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
Trapez shrug 4x12
Lying triceps extension 4x12
Chair dips 4x12
Flip gript twist kickbacks 4x12
Makinada triceps harkeeti var adını bılmıyorum aşşa doğru çekiyorum 3x10
Perşembe
Kardiyo+Karın
Cuma
Sırt+Bacak
Lat pulldown 4x12
Lawnmowers 4x12
Reverse grip bent over rows 4x12
setaed bent over back flys 4x12
Makinada bacak hareketi var sandalyeye oturur gibi oturmaktan biraz daha belin geride bacağınla ağırlığı kaldırıyosun 4x12
Bel egzersizi 4x12
cumartesi
boş
pazar
boş
Beslenme şeklim şu şekilde
Sabah
1Bardak Süt
2Kesimlik kaşar peyniri
10çatal normal peynir
10-15zeytin
1dilim ekmek
Ara öğünüm yok çünkü okulda oluyorum ama jelly bonlar var sırf karbonhidrat (83gr) onları önerırmısınız?
Öğlen
Ekmek arası köfte
Antrenmandan 1 saat önce
1Tabak Makarna/Pilav/Patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
250gr tavuk
Çorba/Salata/Ayran
Antrenmandan yarım saat önce süt + 2kaşık pekmez içiyorum 2kez enerji için
Antrenmandan 10-15dakka sonra
2Tabak Makarna/pilav/patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
200gr tavuk
Çorba/Salata/AYran
Akşam yemeği
1Tabak Makarna/Pilav/patates
100/200gr tavuk
Çorba/Salata/Ayran
1Bardak süt + Meyva
Son düzenleme: