Son tekrar- 2 ayda six pack macerasi

Merhabalar.. Hiç uzatmadan diyet ve antrenman planımı yazıyorum.
Diyet:

Sabah:2 dilim uno kepekli ekmek - 30 gr kadar kaşar veya yeşilçay peyniri - 1 salatalık - 1 kahve
Ara: 1 elma veya 10 tane badem/fındık
Öğlen: Tavuk veya Tonbalığı - Çiğ köfte veya Çorba yanına ayran
Ara: 10 Tane badem
Akşam: 400 Gr kadar haşlanmış tavuk göğsü-Bol yeşillikli salata-Bulgur pilavı[nohutlu]
Bu beslenme programına 1 hafta devam edeceğim. 1 Haftadan sonra değişiklikler olacak..

ç
Antrenman:

Yaşımın daha küçük olmasından dolayı bar vs vs ağırlıkların altına girmiyorum. Yaşım 14 ve boyum 1.77.Gittiğim spor salonundaki hoca bütün aletler boy uzamasında problem teşkil edeceğini söyledi. O yüzden antrenmanlara çok ağırlık vermiyorum..

Başlangıçta : 20 Dakika 30 Speed in üstünde bisiklet
-
Ardından: 10x10x10x10x10 Barfiks
-
5 Kiloluk dumbell ile 30x30x30x30x30
-
Sırt aleti var adını tam olarak bilmiyorum oturuyorsunuz üst taraftan onu çekiyorsunuz o aletten 34 Kilo ile 15x15x15x15x15
-
Kendimce uyguladığım bir süper set uygulamam var. Şöyle;
20 Tane mekik ardından hemen 50 tane crunch. Bunlardan 3 kez ard arda yapıyorum ve bunu 1 set olarak kabul edıyorum. Yani şöyle : 150 crunch - 60 mekik = 1 set. Bu mantıkla 3 set yapıyorum.
-
Sonra ağırlık ile yarım mekik çekiyorum 81 kg da 20x20x20x20x20
-
Son olarakta 10 dakika 30 speed in üstünde bisiklet sürüyorum..

Antrenmandan hemen sonra 2-3 adet eti burçak bisküvisinden atıştırıyorum. Şuanda yağ oranım %14-15 civarlarında. Üst tarafta 2 tane baklava gözle görülür şekilde çıktı.Yarın resmini atmayı planlıyorum. Yaklaşık 60 Gün sürecek olan Sixpack maceram 24 kasımda başlayacak

Sizlerden ricam Eksikliklerimi-Beslenmemdeki yanlışları düzeltmemde yardım etmeniz..

Şimdiden teşekkür ediyorum.


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:59 ----------

Resimler:
Bu resim 15-20 gün önce çekilmiştir: http://c1211.hizliresim.com/13/r/g6rhm.jpg
Bu resimde düzensiz diyet-düzensiz kardiyo ile 20 günlük sonuç: http://c1211.hizliresim.com/13/r/g6rj1.jpg

 

Protein öğünler arasında dengesiz ve az.

 

Şimdi hocam 2 sorum var karbo ve yağ miktarı yeterlimi ve protein olarak öğünlere ne eklemeliyim ( yumurtayı sadece beyazıyla yiyemiyorum - lor peynirinide sevmiyorum )

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/rajev-beslenme-program-t59374p4.html
Benim beslenmeme bi göz at neredeyse her çeşit proteinden beslenmeye çalışıyorum. Ona göre proteinleri ayarla.
Yumurtayı ben zaten tam tüketiyorum tam tüket sede.
Karboyu antrenman öncesi arttır antrenman sonrasında tüketme

 

Beslenme günlüğümü şöyle değiştirdim
Sabah: Kaşar peyniri 50 gr kadar - 2 Tane tam yumurta - 2 dilim kepekli ekmek ve 1 nescafe
Ara: Kuruyemiş
Öğlen: Ton balığı veya tavuk
Ara: 1 adet elma
Akşam: 300 GR kadar tavuk - Bulgur pilavı ve salata.

=Kaşar peyniri(50gr): 250 KL - 2 Tane tam Yumurta 175 KL - 2 Dilim kepekli ekmek = 120 KL. Toplam sonuç: 545 KL.

Öğlen: Tavuk: 320 KL

Ara öğünler: Kuruyemiş 150 KL - ELMA 50 KL = 200 KL

AKŞAM= Bulgur pilavi( nohutlu ) 300 KL - Tavuk 350 KL 650 kl

TOPLAM KALORİ: 1700 KL Civarı.

Bazal metabolizma hızım : 1.700 KL - Günlük aktiviteler 600 KL - Sporda yaktığım kalori 450 KL

Ayda 1 kilo kaybı..

 

Bu gün 10 gibi kalktım - 50 gr kadar kaşar peyniri - 2.5 dilim kepekli ekmek - 10 adet zeytin yedim
ara öğün: atıştıracak birşey bulamadım bende 2 tane zeytin yağlı sarma tükettim
öğlen: nohutlu bulgur pilavı yedim
antrenmandan önce : bir şişe burn içtim
antrenman:

20 dk bisiklet-10x3 barfiks-15x5 göğüs-15x5 sırt-10x5 push up-150 crunch x3 - 20x3mekik- 5kg dumbellde 30x5-çıkışta 10 dk bisiklet

akşam: akşamda tavuk ve bulgur yemeyi düşünüyorum

 

Bu programin güzel. Ancak akşamki bulgur pilavını öğlene alırsan daha iyi olur.

 

Peki şöyle yapsam nasıl olur hocam : öğlen bulgur pilavı + tavuk
akşam : salata ve 100 gr kadar tavuk?

 

bu şekilde daha iyi olur tavuktan bıkarsan lor peynirli salata da alternatif olabilir. o saatlerde karbonhidratı düşük tutmaya bak