Son Sette Hafif Ağırlıkla Pompalamak!?

ErbakanHoca

ErbakanHoca

Üye
Arkadaşlar genelde hepiiz setlerde giderek ağırlıkları yükseltiyor ve son sette en ağırını seçerek tekrar sayısını düşürerek piramit sistemle ilerliyoruz.
I.Birçok kişiden mesela ilk 3 seti piramit sistemle arttırarak son seti ise daha hafif bir ağırlık seçerek onla çok tekrar yaparak mesela 15 böylece kası iyice yormuş ve pompalamış oluruz diyorlar.Mesela 10 15 20 ilk 3 setteki ağırlıklar
4. sette hafif yani mesela 7.5 kilo alıp 15 tekrarla 20 tekrarla falan pompalayıp yormak.

II.Kimisi de Son sette gene ağırlığı arttırıp mesela 10 15 20 kilo ilk 3 set
4. sette 25 kilo ile 4 tekrar hemen ara vermeden 20 kiloyu alıp 3 tekrar hemen 15 kilo ile 3 tekrar hemen 10 kiloyu alıp 5 tekrar ile
Yani son sette Drop set gibi aralık vermeden ağırlıkları düşürerek Kası Pompala deniyor...

Özellikle Uzman hcoalarımızdan görüş istiyorum,Bu Son sette KAS POMPALAMA nedir ne değildir nasıl olmalı ne işe yarar? Hacim için gerekli mi,Güç için mi gerekli?
 
Hocam zaten kullandığın musclepharm assault sana pump etkisini 4 tekrar bile yapsan 20 tekrar yapıp n.o kullanmayan adamla aynı etkiyi verir niye uğraşcanki definasyonda değilsen çok tekrarlarla


saygılar..
 
her sette agır girip hemen az kiloyla çalışanlar var daha cok definasyon icin yani süpersete donuyo bi yerde ama senin dedigin mantıkta hem beyaz hem kırmızı kas lifleri calısıyor bu da zaten en iyisi . hacimde faydası olur diye biliyorum , uyguluyorumda
 
piramit setlerden sonra yapılan son 'pump' sette hiçbir zaman piramit setteki ilk ağırlığın altına inmedim. mesela ağırlık ve tekrar sayısı şöyle olsun:
18kg*15r
20kg*10r
25kg*5r
ise son pompalama setini tekrar 18kg ile yaptım. 15e 14e 13e filan inmedim.

ama ben (forumca bilinen, kendime has sebeplerden) genelde aynı sabit ağırlık ile çalıştığım için genelde yaptığım son setleri triple drop set eklinde yapıyorum.. özellikle o kas için yaptığım son hareketse muhakkak yapmaya çalışıyorum. mesela omuz için hareketler: lateral rise-shoulder press ve dummbell shrug ise shrug hareketinin son seti triple drop set oluyor, kesinlikle.
bu şekilde yaptığımda daha iyi bir yanma hissediyorum.
 
şimdi anlayamadım tam olarak kendimden örnek veriyim.

ornek olarak bench press hareketimi ele alalım

10x30 kg
8x40 kg
6x50 kg

set boyle aralarda 45 saniye dinleniyorum.

şimdi bunları bu şekilde yani son 6 tekrarı 50 kg ile girip diğer harekete geçmemelimiyiz ?
 
murataztekin dedi:
şimdi anlayamadım tam olarak kendimden örnek veriyim.

ornek olarak bench press hareketimi ele alalım

10x30 kg
8x40 kg
6x50 kg

set boyle aralarda 45 saniye dinleniyorum.

şimdi bunları bu şekilde yani son 6 tekrarı 50 kg ile girip diğer harekete geçmemelimiyiz ?
Genişletmek için tıkla...

Geçebilirsiniz tabiki :D Yukarıda konuşulan konu bir başka çalışma şekli.

Pompalama işini antrenman boyunca tek bölgede 2, çift bölgede 3 hareketten fazlasında kullanmayınız diye bir yazı okumuştum. Vücudun adını hatırlayamadığım bir şey salgılamasına sebep oluyormuş ve hacim çalışmalarında olumsuz etkiye yol açıyormuş.
 
SAVAŞ74 dedi:
piramit setlerden sonra yapılan son 'pump' sette hiçbir zaman piramit setteki ilk ağırlığın altına inmedim. mesela ağırlık ve tekrar sayısı şöyle olsun:
18kg*15r
20kg*10r
25kg*5r
ise son pompalama setini tekrar 18kg ile yaptım. 15e 14e 13e filan inmedim.

ama ben (forumca bilinen, kendime has sebeplerden) genelde aynı sabit ağırlık ile çalıştığım için genelde yaptığım son setleri triple drop set eklinde yapıyorum.. özellikle o kas için yaptığım son hareketse muhakkak yapmaya çalışıyorum. mesela omuz için hareketler: lateral rise-shoulder press ve dummbell shrug ise shrug hareketinin son seti triple drop set oluyor, kesinlikle.
bu şekilde yaptığımda daha iyi bir yanma hissediyorum.
Genişletmek için tıkla...


sayın SAVAŞ74 bilgilerinize lafım yoktur sakın yanlış anlamayın yazacaklarımı.

pump için son setin yuzde 40 agırlıgında bir agırlık tavsiye ederler:)



ERBAKANHOCA;senin sorunun cevabıda 1.

2.yazdıgın hacimde cok etkilidir hatta gecenlerde bir hoca ile muhabbetimde en etkilisinin drop set oldugunu söylemişti(hacim icin) ama bnim cevabım 1.

kolay gelsin arkadaslar...
 
Peki arkadaşlar Bu II. yzdığım seçenekte ağırlığı düşürerek durmadan drop set yapmak sadece son sette mi yapılmalı yoksa 4 sette de bu yöntem mi uygulanmalı?
işin doğrusu nedir hacim için hangisi faydalıdır?
 
şöyleki;

her sette daha etkilidir tabi definasyonada yardım eder cok az da olsa....ancak çok ileri seviye görüyorum ben bunu 2. 3.senede gelişim durma noktasına gelindiginde...yada ayda 1 kere yapılabilir bir antrenman 1 yıllık sporcularda.

en iyisi 1.yazdıgınız . bu benim görüşümdür.kolay gelsin...
 
ters piramit şeklinde çalışıyorum ben.zaten en son sette sistem icabı pompalama oluyor.
 
eğer diyeti uygun olarak yapmıyorsanız "yapılacak bi kaç setlik ,hafif kiloyla 5-6 tekrar fazla olayın definisyon konusunda herhangi bir anlamı olmaz...

eğer ,amaç ölçü almak (hipertrofi) ise ( ki muhtemelen "piramit sistem "kullanılmasının burdaki nedeni budur ?), o zaman hafif kilo ve 5-6 tekrar setin bir anlamı olmaz..)
 
Peki o zaman şöyle diyeyim mesela son yani 4. sette piramit sistemle giderken en yüksek kiloyu seçerek mesela 50 60 70 son sette 80 kiloyu seçtik 4 tekrar yapabildik hemen 10 cıkarıp (yani 70 kg) ile hemen 4 tekrar daha hemen 10 kg daha çıkarıp 60 kg ile 3 tekrar hemen 10 kg daha cıkarıp 50 kg ile 2 tekrar yaparak son seti tamamlasak? nasıldır bu
 
güç çalışması kapsamında ok...ama ,hipertrofi kapsamında 2 gibi tekrarlar ,yük fazla dahi olsa , süre açısından yeterli "mgf "tetiklemesini oluşturmaz...)

yani, ağırlığın yanında "stresin süresi, yani tekrar sayısı da "önemli...

eğer ölçü içinse ,ideal bir piramit ,arttırımlı olarak:

7-6-5-5 olabilir...)
 
Sevgili Erbakan hoca

Halil Değirmenci online idi geçenlerde, yeni videolarını yüklemiş 120kg bench bastığı filan...
Adam forumda ki nadir powerlifterlardan biri...

Kütle inşaa etmek, güç inşa etmek onun başlığında açılmıştı aslında gidip ona danışsana ;)
Ondan öğrendiklerinle, ona benzet antremanını sende bas güç inşa et işte ;)
 
evet cidden ben kütleden çık güce önem veriyorum yani ne akdar çok pbasarsam o kadar iyi kütlem yeteri kadar var bana göre yani.
aslında güç daha önde.
 
benim programımda DTP set, drop set,trible drop set,süper set ve giant set var. her hareketin başlangıcında kaldırabileceğim maksimum kilo ile giriyorum. Otomatik olarakta son setlerde mecburen düşük ağırlık ile girip iyice kaslara pump yapmış oluyorum. Piratmit, ters piramit ile pek uğraşmıyorum aslında. örnek dumbell bench press 30 *2 kg ilk başta girip 12 tekrar yapmayı, son sette girip 6 tekrar yapmaya tercih ederim.
 
ErbakanHoca dedi:
evet cidden ben kütleden çık güce önem veriyorum yani ne akdar çok pbasarsam o kadar iyi kütlem yeteri kadar var bana göre yani.
aslında güç daha önde.
Genişletmek için tıkla...

Katılıyorum kuvvetimiz artarsa kaldıracağımız ağırlıkta artacağından daha fazla kütle elde etmiş olacağız zaten bu yüzden squat,deadlift,bench gibi hareketler önemli ,güç artışı sağlıyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı