Skinny Fat im.Yağ Yakıp Kütle Kazanmak İstiyorum- Tavsiye Lütfen.

Merhabalar,
https://hizliresim.com/3Mx0hl
Şu anki durumum.
1 aydır -1000 kalori ile hayatımı devam ettiriyorum. Malum koronadan dolayı spor salonuna gitmiyorum.
Ama ortalama 2-3 gün yürüyüş kardiyosu ( 7000- 1000 adım arası günlük). Evde 10-15 dk lık tabata antrenmanları. Plank, karın egzersizleri (alt, orta, yüksek ) yapıyorum evde.
Sanırım ısınmadan plank yaptığım için sağ omzuma su an yüklenmiyorum ve omuzlara yüklenen egzersizleri şimdilik bırakmak durumunda kaldım.
---BESLENME---
Kahvaltıda 2 yumurta, peynir, marul maydanoz yeşillikle besleniyorum.
Öğlenleri ya fırında kabak ya da 100-150 gram et yiyorum, protein ihtiyacı için.
1 aydır karbonhidrat (pilav, makarna, ekmek, patates vs) alımını sıfıra indirdim. Birkaç kaçamak hariç hiç yemedim.
Şeker alımını durdurdum ve paketli gıda yemiyorum.
Sabahları aç karnına ılık suya elma sirkesi ve yine sabah aç karnına 1 bardak yeşil çay içiçmeye başladım 2 gündür.( günde 2 tane max ).
Hiç spor yapmayan bir adamken kendime göre muhteşem performans sergiliyorum beslenme kalori hesabı ve evde mümkün olduğunda egzersiz yapmak adına.
------------------------------
Buraya kadar bir sorun yok. S21 kilodan 68.5-69 kiloya düştüm. Ama benim amacım kilo vermekten ziyade yağ yakıp hacim kazanmak ve göbeğimde "0" değişim görüyorum.
Siz bu spora gönül vermiş insanlara sorularım;
1- Kardiyo + ev egzersizleriyle ne kadar sürede sonuç almaya başlarım ? ( malum corona ev izolasyonu en az 1-1.5 ay daha devam edecek gibi görünüyor.
2- Evde yapmamı önerdiğiniz hareketler olur mu?
3Her türlü tavsiye ve eleştiriye açığım. Yorumlarınız benim için çok kıymetli.
Şimdiden çok teşekkür eder herkse sağlıklı yaşamlar dilerim.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Nisan 2020 ---

Şu anki halim

 

Evde ağırlık setin yoksa , şınav mekikle pek bir gelişim bekleme. Senin nekadar sürede sonuç alacağını kimse bilemez ,spor salonunda 3 ayda yavaştan başlıyor şekillenme. Evde sen hesap et şınav mekikle ne kadar süreceğini. Youtube de bu aralar koronadan ötürü bir sürü video var , oradan açıp izleye bilirsin.

 

Çok teşekkür ederim cevabın için.

 

Antrenman falan bi tarafa da, 1000 kalorilik 0 kh beslenme düzeni ile ne adam akıllı yağ yakabilirsin, ne kilo verebilirsin, ne de sağlıklı kalabilirsin. Kaybettiklerin de tamamen kas olur.

 

Dostum bir yerde sana katılmıyorum kas yakımı düşündüğün kadar kolay bir şey değil vücudun besin olarak ilk önce glikojen depolarını tüketir sonra da vücut yağlarını kas kaybetmesi için yağ oranının deli gibi düşmesi lazım

 

Öncelikle vücudunun böyle görünmesini ilk sebebi yeterli kas oranına sahip olmaman. Bir diğer konuysa beslenme düzenin yetersiz. Tam olarak tüm değerlerinizi bilemediğimden muhtemelen zayıf ama göbekli bir görüntünüz var(Skinny fat diye belirttiğinizden). Sizin ilk olarak kilonuzu koruyacağınız kalori ihtiyacınızı belirlemeniz lazım. İnternetten bunu hesaplayabilitsiniz. Kardiyoyu eksik etmeyin ama çokta abartmayın. Günde 15dklık kardiyo yürüyüş okarak yeterli gelecektir. Bunun dışında şınav mekik gibi hareketler evde ağırlık setiniz yoksa ve yeni bu spora başladıysanız ve düzenli bir antrenman sistemi de oturtursanız size yeterli gelecektir. Bunun yanında 3-4 ayda muhteşem bir değişim beklemeyin. Spor salonunda bile gelişim aslında 4. Ayın sonunda başlıyor. (Eğer iyi bçr spor geçmişiniz yoksa). Bu spor irade işi. En son olarak ağırlığınız yoksa barfiksi mutlaka ev antrenmanlarınıza eklemeye çalışın. Amacınız zayıflamak değil kasa stres yaşatarak onu yormak olsun. Yani misal şınav çekip hit kardiyo şeklinde ter atmak yerine göğüs kaslarınızı ogün ve ertesi gün kullanamayacak kadar yıpratın. Eğer belirli bir kas kütlesi vücudunuzda oluşturamazsanız dilerseniz 1 ayda 10 kilo kaybedin üzgünüm o göbek olduğu yerde duracak. Vücut ağırlığınızın en az 1.5 katı kadar da protein tüketimine özeb gösterin. Yaptığınız hesaplamadan geri kalan kaloriyi de karbonhidrat ve yağdan tüketin. Beslenmeniz baya yetersiz bu beslenmeyle gelişim beklemeyin.

 

Bana katılıp katılmaman önemsiz. Ben bu işin bilimini okuyorum, kas kaybetmek sandığından çok daha kolay. Keşke vücuttaki tüm yağlar atılmadan kaslara dokunulmuyor olsaydı, hepimiz shredded gezerdik ortalıkta.

 

Kas kaybından kastım * büyük * bir kas kaybı. Sen %1 oranında yağ bile versen sonuç olarak az da olsa kas kaybedersin. Ama kaslar çekirdeklendiği için sen bunu en fazla 2 haftada geri kazanırsın.

 

1000 kalorilik diyetle ""**"*"*"*"*"*"BÜYÜKKKKK*"*"*"*"*" bir kas kaybı yaşarsın. "ÇEKİRDEKLENDİRDİĞİN" kaslarınla da 2 haftada biraz zor kazanırsın. Ama yine herkes kendi bildiğini yapsın.

 

--- Mesaj birleştirildi, 19 Nisan 2020 ---

detaylı açıklama için çok teşekkür ederim.
aslında şunu kafamda oturtamıyorum. vücutta kalori açığı oluşturduğumuz ve yeterli protein alıp barın, kol, bacak egzersizleri yaptığımız zaman yağ yakacağımız anlamına gelmiyor mu bu ?
bilmediğim için soruyorum yanlış anlamayın. yağ oranım bu diyet ve spora başlamadan önce % 20.3 idi. şu an bilmiyorum ama bu durumda yakılanlar yağdan gidip bel bölgesinde incelme olması benim beklentim.
size ayrıca özelden ulaşacağım sormak istediğim başka konular da var. tekrardan çok teşekkür edderim.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Nisan 2020 ---

peki dostum hem kas çalısıp, hem yeterli protein alıp hem de kardiyo antrenmanlarına devam edersek ve 1000 kalori eçığı devam etse.
yine de kas kaybı yaşanmaya devam edecek miyim sence bilimsel açıdan ?

--- Mesaj birleştirildi, 19 Nisan 2020 ---

1 konuyu düzeltmek istiyorum. aldığım kalori değil 1000, aldığım ve almam gereken arasındaki fark kalori açığım.

 

Ben şahsen 1 ay boyunca 1250-1500 kalori arası aldım ve kas kaybım 150-200 gram arası oldu. Bu kası ve fazlasını 1.5 haftada geri kazandım.

 

Sizin vücur ölçülerinizi ve genel görüntünüzü tam olarak bilmiyorum. Sadece attığınız fotoğraftan yola çıkarak bunu dedim. Bunda demek istediğim aslında şudur. Misal 1.80 boyunuz var ve 70 kgmsınız. Ayrıca skinny fat durumdasınoz ve göbeğiniz oldukça belli duruyor. Burada yağ yakım çabasına girerseniz yüksek kalori açık verip bu sefer düşeceksiniz 60 kgma ve ipincrcik bir görüntünüz olacak. Bu sizi daha da memnun etmeyecek. Üstelik yüksek ihtimalle o göbek küçülsede yinede belli oluyor olacak. Ondan ötürü eğer 1.80 boyunda 90 kg değilseniz kalorik açıkla beslenmeyin. Hayatınızdan basit şeker fast food gibi şeyleri çıkartıp sağlıklık beslenin bu süreçte de kas kazanmaya çalışın. Omuz göğüs sırt kollar geliştikçe göbeğiniz zaten yavaşça gölgeleniyor olacak. Yani belirli bir kas kütlesine ulaştıktan sonra yağ yakımına başlamanoz daha iyi olacak. Bunun yanında sporda yeniyseniz yağ yakarken kas kazanmanızda mümkün. İnternette ki kalori sitelerine çok takılmayın. O siteler genel geçer bir veri ortaya koyuyor. Her insanın metabolizma hızı farklı olduğundan deneye deneye sonuca ancak ulaşabilirsiniz. O kalori sitrsi ancak size bir fikir olabilir. Kalori açığı oluşturacaksanız belirlerkens boy kilo dengesini gözetme nizi kesinlikle öneririm. 1.75 boy 80 kg biriyseniz ortalama kilonuz 72-73 olması idealdir. Bu sebeple kalorinizin ortalama 400-500 belki 600civarı altı almanız yeterli olacaktır.