programı yeni yaptım. sizlerin eklemek veya çıkarmak istedeiğiniz birşeyler varsa söyleyin lütfen.
göğüs
-bench pres 12 10 8 6
-dumbell fly (flat) 12 10 8 6
-inchline bench press 12 10 8 6
-cable crossover 3x12
kol
-preacher curl 12 10 8 6
-hammer curl 12 10 8 6
-concentration curl 12 10 8 6
omuz
-military pres 3x14
-lateral raises 3x12
-arnold press 3x14
-bent over lateral raises 3x12
yukarıdakileri haftada 2 kez uyguluyorum
bacak
-squat 12 10 8 6
-hamstring curl 12 10 8 6
-leg extension 12 10 8 6
sırt (kanat)
-pull up 3x max
-wide grip front lat pulldown 12 10 8 6
-close grip front lat pulldown 12 10 8 6
-t bar rowing 12 10 8 6
triceps
-close grip bench press 12 10 8 6
-lying triceps extension 12 10 8 6
-dips 3 x max
bunlarıda haftada 2 kez uyguluyorum. sizce nasıl ?
göğüs
-bench pres 12 10 8 6
-dumbell fly (flat) 12 10 8 6
-inchline bench press 12 10 8 6
-cable crossover 3x12
kol
-preacher curl 12 10 8 6
-hammer curl 12 10 8 6
-concentration curl 12 10 8 6
omuz
-military pres 3x14
-lateral raises 3x12
-arnold press 3x14
-bent over lateral raises 3x12
yukarıdakileri haftada 2 kez uyguluyorum
bacak
-squat 12 10 8 6
-hamstring curl 12 10 8 6
-leg extension 12 10 8 6
sırt (kanat)
-pull up 3x max
-wide grip front lat pulldown 12 10 8 6
-close grip front lat pulldown 12 10 8 6
-t bar rowing 12 10 8 6
triceps
-close grip bench press 12 10 8 6
-lying triceps extension 12 10 8 6
-dips 3 x max
bunlarıda haftada 2 kez uyguluyorum. sizce nasıl ?
