denizci_angelov
Üye
Herkese merhaba , ben 16 yaşında daha önce 6 ay vg yaptım daha sonra dedem trafik kazası geçirdi yaklaşık 1.5-2 aydır hiç antreman yapamadim dün salona gidip üyeliğimi yenilettim fakat antranör değişmiş yeni bir bayan başlamıs işe bana yeni antreman programı yazdı fakat biraz içime sinmedi sizlere sormak istedim .Bu arada kolum 34.5 kilom 74 boyum 1.82 kilo almaya calışıyorum
Göğüs Biceps
Bench press 3×15
Incline bench press 3×10
Incline yana açıs 3×15
Pullover 3×15
Cable cross over 3×15
Dumbell curl 3×15
Barbell curl 3×15
Hummer curl 3×15
Alternatif curl 3×15
Cable curl 3×15
Omuz -Triceps
Shoulder press 3×15 makine
Dumbell press 3×15
Latarel raise 3×15
Front raise 3×15
Shrug 3×10
Triceps ext 3×15
Alna çekiş barla 3×15
Hope push down 3×15
Kick back 3×15
Sırt Bacak
Lot pull down 3×15
Mideye çekiş makine 3×15
Dumbell rowing 3×15
Testere 3×10
T bar rowing 3×15
Squat 3×15
Lunge 3 tur
Leg ext 3×15
Leg curl 3×15
Calf raise 3×15
Göğüs Biceps
Bench press 3×15
Incline bench press 3×10
Incline yana açıs 3×15
Pullover 3×15
Cable cross over 3×15
Dumbell curl 3×15
Barbell curl 3×15
Hummer curl 3×15
Alternatif curl 3×15
Cable curl 3×15
Omuz -Triceps
Shoulder press 3×15 makine
Dumbell press 3×15
Latarel raise 3×15
Front raise 3×15
Shrug 3×10
Triceps ext 3×15
Alna çekiş barla 3×15
Hope push down 3×15
Kick back 3×15
Sırt Bacak
Lot pull down 3×15
Mideye çekiş makine 3×15
Dumbell rowing 3×15
Testere 3×10
T bar rowing 3×15
Squat 3×15
Lunge 3 tur
Leg ext 3×15
Leg curl 3×15
Calf raise 3×15
