s60doctor
Üye
Merhaba arkadaşlar uzun bir yazı olabilir umarım sıkılmadan okuyup bana yardımcı olabilirsiniz.
23 yaşındayım, daha önce toplamda 6 aylık bir spor hayatım oldu lakin parça parça. En uzun spor hayatım 3 aydı. Onda da amacım zayıflamaktı. Geçen sene 1.75m 86 kiloydum. Kardiyo ağırlıklı çalışarak 3 ayda 72 kiloya düştüm bu sefer de omuzlarım çok küçük kaldı. Bu sene yine 1.75m ve 76-77 kg aralığında gidip geliyorum. 1 aydır spor yapıyorum. ve programım şu şekilde:
Şimdilik evin altında bulunan fitness salonunda takılıyorum. Dumbell, koşu bandı, uzun bar, göğüs sehpası, kelebek hareketi vb için alet bulunmakta. yani aşağıda saydığım hareketleri yapabiliyorum. setler hep piramit usulu 12-10-8-6 her seferinde ağırlığı arttırmaya çalışıyorum.
--Pazartesi göğüs+ön kol--
dumbell ile bank press(bazen uzun bar ile yapıyorum)
dumbell ile aşağı eğimli bank press
Kelebek
dumbell ile biseps bükme
konsantrasyon
ve ipli biseps çalışma
--Salı omuz+arka kol--
dumbell ile omuz press
halterli dik kürek çekme
yana kaldırma
iki minder arası inip kalkma(arka kol)
tek kol triseps uzatma
ipli arka kol çalışma
--çarşamba bacak+sırt--
bacak için leg press makinesi yok
squat'ı şu an için serbest yapamıyorum 5'er kilo anca kaldırıyorum yani yanlarda destek direği olmayınca sıkıntı
bacak uzantıları
ters mekik
arka delta kas ile kürek çekme
ip ve uzun barlı aletle omuza ve çene altına çekme
--perşembe kardiyo--
40-50 dk arası minimum 6 da maksimum 12'de koşu
eliptik bisiklet
mekik
ele dumbell alıp yanlara eğilme(yan bel bölgesi için)
--cuma off günüm--
ardından yeniden başlıyorum.
üniversite son sınıf öğrencisiyim İzmit'e döner dönmez spor salonuna yazılacağım. ordaki hocalardan da tavsiye alacağım lakin burdan da tavsiyeler almak istedim.
Şimdiye kadar ki spor hayatımda amacım hep kilo vermek oldu lakin kilo versem de bel bölgemde sıkıntılar var ve omuzlarım da ufak kalıyor. çünkü yan bel bölgesi sıkıntılı.
protein tozuna başladım. optimum nutrition gold aldım.
sabah kalkar kalkmaz ve antrenman sonrası kullanıyorum.
beyaz ekmek yemiyorum,
yağlı yiyeceklerden uzak duruyorum.
sabah 2 yumurta, peynir, zeytin, 2 dilim kepekli ekmek
öğle normal yemek
akşamları da fırında tavuk ağırlıklı takılmaya çalışıyorum.
fotoğraflar eşliğinde doğru program yapıp yapmadığım hakkında bilgi verebilir misiniz arkadaşlar. protein tozu dışında pek fazla kimyasal kullanma taraftarı değilim.
haftalık fotoğraf çekiyorum, gelişme var. bundan sonra sporu bırakmak gibi bi amacım yok, çünkü daha önceki süreçlerde ailesel olarak baskı görüyordum, spordan geliyorum terli, kendini heba ediyosun gibi laflar. şimdi aldım karşıma konuştum, sağlık dedim, sağlık için yapıyorum önce. protein tozumu da gösterdim. bu yüzden gelecek hayatımda amacım devam etmek, hiç birşey için olmasa bile "sağlık" için. çünkü spor yaptığım dönemlerde hastalanmıyorum, dinç oluyorum.
özellikle bel bölgemi çok kafaya takıyorum arkadaşlar. çünkü bildiğiniz gibi resmen ters üçgen olmama sebep oluyor. azimle ve hırsla aynı zamanda abartmadan çalışmaya devam ediyorum.
umuyorum fotoğrafların boyu sorun olmaz konu içinde. üye fotoğrafları bölümüne açmadım asıl amacım çalışma programım doğru mu tavsiyleleriniz nelerdir? sorularına cevap alabilmek.
cevaplayan herkese şimdiden teşekkür ediyorum.
23 yaşındayım, daha önce toplamda 6 aylık bir spor hayatım oldu lakin parça parça. En uzun spor hayatım 3 aydı. Onda da amacım zayıflamaktı. Geçen sene 1.75m 86 kiloydum. Kardiyo ağırlıklı çalışarak 3 ayda 72 kiloya düştüm bu sefer de omuzlarım çok küçük kaldı. Bu sene yine 1.75m ve 76-77 kg aralığında gidip geliyorum. 1 aydır spor yapıyorum. ve programım şu şekilde:
Şimdilik evin altında bulunan fitness salonunda takılıyorum. Dumbell, koşu bandı, uzun bar, göğüs sehpası, kelebek hareketi vb için alet bulunmakta. yani aşağıda saydığım hareketleri yapabiliyorum. setler hep piramit usulu 12-10-8-6 her seferinde ağırlığı arttırmaya çalışıyorum.
--Pazartesi göğüs+ön kol--
dumbell ile bank press(bazen uzun bar ile yapıyorum)
dumbell ile aşağı eğimli bank press
Kelebek
dumbell ile biseps bükme
konsantrasyon
ve ipli biseps çalışma
--Salı omuz+arka kol--
dumbell ile omuz press
halterli dik kürek çekme
yana kaldırma
iki minder arası inip kalkma(arka kol)
tek kol triseps uzatma
ipli arka kol çalışma
--çarşamba bacak+sırt--
bacak için leg press makinesi yok
squat'ı şu an için serbest yapamıyorum 5'er kilo anca kaldırıyorum yani yanlarda destek direği olmayınca sıkıntı
bacak uzantıları
ters mekik
arka delta kas ile kürek çekme
ip ve uzun barlı aletle omuza ve çene altına çekme
--perşembe kardiyo--
40-50 dk arası minimum 6 da maksimum 12'de koşu
eliptik bisiklet
mekik
ele dumbell alıp yanlara eğilme(yan bel bölgesi için)
--cuma off günüm--
ardından yeniden başlıyorum.
üniversite son sınıf öğrencisiyim İzmit'e döner dönmez spor salonuna yazılacağım. ordaki hocalardan da tavsiye alacağım lakin burdan da tavsiyeler almak istedim.
Şimdiye kadar ki spor hayatımda amacım hep kilo vermek oldu lakin kilo versem de bel bölgemde sıkıntılar var ve omuzlarım da ufak kalıyor. çünkü yan bel bölgesi sıkıntılı.
protein tozuna başladım. optimum nutrition gold aldım.
sabah kalkar kalkmaz ve antrenman sonrası kullanıyorum.
beyaz ekmek yemiyorum,
yağlı yiyeceklerden uzak duruyorum.
sabah 2 yumurta, peynir, zeytin, 2 dilim kepekli ekmek
öğle normal yemek
akşamları da fırında tavuk ağırlıklı takılmaya çalışıyorum.
fotoğraflar eşliğinde doğru program yapıp yapmadığım hakkında bilgi verebilir misiniz arkadaşlar. protein tozu dışında pek fazla kimyasal kullanma taraftarı değilim.
haftalık fotoğraf çekiyorum, gelişme var. bundan sonra sporu bırakmak gibi bi amacım yok, çünkü daha önceki süreçlerde ailesel olarak baskı görüyordum, spordan geliyorum terli, kendini heba ediyosun gibi laflar. şimdi aldım karşıma konuştum, sağlık dedim, sağlık için yapıyorum önce. protein tozumu da gösterdim. bu yüzden gelecek hayatımda amacım devam etmek, hiç birşey için olmasa bile "sağlık" için. çünkü spor yaptığım dönemlerde hastalanmıyorum, dinç oluyorum.
özellikle bel bölgemi çok kafaya takıyorum arkadaşlar. çünkü bildiğiniz gibi resmen ters üçgen olmama sebep oluyor. azimle ve hırsla aynı zamanda abartmadan çalışmaya devam ediyorum.
umuyorum fotoğrafların boyu sorun olmaz konu içinde. üye fotoğrafları bölümüne açmadım asıl amacım çalışma programım doğru mu tavsiyleleriniz nelerdir? sorularına cevap alabilmek.
cevaplayan herkese şimdiden teşekkür ediyorum.
