Cinsanity44
Üye
Merhaba 
Önceden bi program yaptım ama hırsım yüzünden epey yanlış oldu gece uyumadım epey araştırdım sizce bu nasıl oldu ?
1.75-1.78 boyum.
60 kiloyum
17 yaşındayım
1. Pazartesi - Göğüs
Close grip dumbbell press pullover 10
dumbbell chest press 10
Push ups (Şınav) 10
Üçlü set : 3 tekrar
2. Salı - Omuz
Arnold press 3x10
Bent arm side lateral 3x10
Front raises 3x10
Shrugs 3x10
3. Çarşamba - Kol
Dumbbell Curls 10
Dumbbell French 10
Hammer Curls 10
Dumbbell One Kickbacks 10
3 Tekrar
Biceps ve triceps superset olarak düşündüm
4. Perşembe - Karın
Dumbbell Side Bends 3x10
Barbell Side Bends 3x10
8 min abs workout x2
5. Cuma - Bacak
Dumbell squats 3x10
Dumbell sumo deadllift 3x10
Dumbell lunges 3x10
Stiff Legged deadlifts 3x10
Calf
6. Cumartesi - Sırt
Stiff-Legged Deadlift 3x10
One Arm Dumbbell Rowing 3x10
Bent-Over Barbell Rowing 3x10
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 3x10
Önceden bi program yaptım ama hırsım yüzünden epey yanlış oldu gece uyumadım epey araştırdım sizce bu nasıl oldu ?1.75-1.78 boyum.
60 kiloyum
17 yaşındayım
1. Pazartesi - Göğüs
Close grip dumbbell press pullover 10
dumbbell chest press 10
Push ups (Şınav) 10
Üçlü set : 3 tekrar
2. Salı - Omuz
Arnold press 3x10
Bent arm side lateral 3x10
Front raises 3x10
Shrugs 3x10
3. Çarşamba - Kol
Dumbbell Curls 10
Dumbbell French 10
Hammer Curls 10
Dumbbell One Kickbacks 10
3 Tekrar
Biceps ve triceps superset olarak düşündüm
4. Perşembe - Karın
Dumbbell Side Bends 3x10
Barbell Side Bends 3x10
8 min abs workout x2
5. Cuma - Bacak
Dumbell squats 3x10
Dumbell sumo deadllift 3x10
Dumbell lunges 3x10
Stiff Legged deadlifts 3x10
Calf
6. Cumartesi - Sırt
Stiff-Legged Deadlift 3x10
One Arm Dumbbell Rowing 3x10
Bent-Over Barbell Rowing 3x10
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 3x10
