Selam, arkadaşlar
Yazım biraz uzun oldu okuyan arkadaşlara şimdiden teşekkürler.
18 Yaşındayım boyum 166 cm, kilom 64 kg
Spora 3 ay önce başladım 2 ay evde şınav, mekik ve 2 dambıl ile çalışarak geçirdim çok az bir değişim oldu tabi ama yetersiz olduğunu düşündüğümden dolayı spor salonuna yazıldım.
Amacım öyle aşırı kas yapmak veya hızlı bir şekilde bir an önce gelişmek değil. zaten boyumdan dolayı kötü görünür
Amacım en başta duruş bozukluğunu gidermek ve normalinden biraz daha uzun görünmeyi sağlamak bunun için germe hareketleri yapıyorum ayrıca platesede yazılmayı düşünüyorum.
Salondaki asıl amacıma gelince kilomu 60'a düşürmek şu göbekden kurtulmak ve yağ oranımı %10'a düşürmek istiyorum. Ancak bunu yaparken belli bir proğrama ve antremanlara ihtiyacım var. Şimdi sizlere yaptığım günlük besin düzenimi ve antremanları yazağım. Konu hakkında bilgisi olan arkadaşlardan öneri bekliyorum.
Sabah Kahvaltı ( saat 08:00 - 09:00 arası)
uyandığımda 1 bardak yağsız süt içip 20-30 dk bekleyip kahvaltıya geçerim.
3-4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
2 yemek kaşığı lor peynir
2 ince dilim çavdar ekmeği
1 tam yumurta
1 domatez + 1 salatalık + 8 tane arası yeşil zeytin
1 bardak yeşil çay
Ara öğün (saat 11:30 - 12:00 arası)
5 tane badem 5 kuru üzüm
-----------------------------------------------
Öğle yemeği (13:00 - 14:00 arası)
haftanın 4 günü 150 gr tavuk gögüsü diğer 3 günü ise 150 gr balık
1 tabak salata
50,75 gr bulgur veya esmer pirinç
Ara öğün (saat: 16:00 - 17:00 arası)
1 yeşil elma
-----------------------------------------------
Akşam yemeği (20:00 - 21:00 arası)
Genellikle sebze yemekleri (bamya,ıspanak,brokoli, yeşil fasulye vs..)
haftada 1-2 gün baklagil çeşitleri (kuru fasulye, barbunya, nohut vs.)
Bazen yanında 1 dilim çavdar veya kepek ekmeği
Saat 23:00 - 24:00 arası 1 bardak yağsız süt içip uyurum.
-----------------------------------------------------------------------
Arkadaşlar şimdi öğle yemeğinden sonraki ara öğünü aldıkdan sonra saat (16:00 - 17:00) arası salona geçiyorum.
Ardından 5 dakika ısınıyorum ve germe hareketlerini yapıyorum barfiks vs.. 40-45 dakika sürüyor.
Daha sonra cardio'ya geçiyorum.
- 10 dakika eğimli yürüyüş
- 10 dakika bisiklet
- 10 dakika eliptik bisiklet
- 10 dakika orta tempo koşu
- 25 merdiven inip çıkma yaklaşık 5 - 10 dakika sürüyor
Ardından karın-basen seansına geçiyorum 30 dakika bu sürüyor.
Bununda hemen ardından crossfit (ağırlıkla değil tempolu hızlı hareketlerle yapıyorum) 30 dakika sürüyor.
Daha sonra zumba var buda 30 dakika sürüyor
Saat 19:30 vücudumu soğutarak sporu bitiriyorum.
bu antremanları haftanın 6 günü yapıyorum.
Fazla cardio çalışması kas kaybına neden oluyor bunun olmasınıda istemiyorum.
yani zayıflayacağım diye cılız birşeyde olmayalım
belirgin vücut hatları ve %10 yağlı bir vücut ve duruş bozukluğunu düzelterek biraz daha uzun görünmek istiyorum.
artık boyum uzarmı bilmiyorum ama eğer yardımcı olabilecek eğzersizleri varsa tavsiyelerinizide bekliyorum
Yazım biraz uzun oldu okuyan arkadaşlara şimdiden teşekkürler.
18 Yaşındayım boyum 166 cm, kilom 64 kg
Spora 3 ay önce başladım 2 ay evde şınav, mekik ve 2 dambıl ile çalışarak geçirdim çok az bir değişim oldu tabi ama yetersiz olduğunu düşündüğümden dolayı spor salonuna yazıldım.
Amacım öyle aşırı kas yapmak veya hızlı bir şekilde bir an önce gelişmek değil. zaten boyumdan dolayı kötü görünür
Amacım en başta duruş bozukluğunu gidermek ve normalinden biraz daha uzun görünmeyi sağlamak bunun için germe hareketleri yapıyorum ayrıca platesede yazılmayı düşünüyorum.
Salondaki asıl amacıma gelince kilomu 60'a düşürmek şu göbekden kurtulmak ve yağ oranımı %10'a düşürmek istiyorum. Ancak bunu yaparken belli bir proğrama ve antremanlara ihtiyacım var. Şimdi sizlere yaptığım günlük besin düzenimi ve antremanları yazağım. Konu hakkında bilgisi olan arkadaşlardan öneri bekliyorum.
Sabah Kahvaltı ( saat 08:00 - 09:00 arası)
uyandığımda 1 bardak yağsız süt içip 20-30 dk bekleyip kahvaltıya geçerim.
3-4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
2 yemek kaşığı lor peynir
2 ince dilim çavdar ekmeği
1 tam yumurta
1 domatez + 1 salatalık + 8 tane arası yeşil zeytin
1 bardak yeşil çay
Ara öğün (saat 11:30 - 12:00 arası)
5 tane badem 5 kuru üzüm
-----------------------------------------------
Öğle yemeği (13:00 - 14:00 arası)
haftanın 4 günü 150 gr tavuk gögüsü diğer 3 günü ise 150 gr balık
1 tabak salata
50,75 gr bulgur veya esmer pirinç
Ara öğün (saat: 16:00 - 17:00 arası)
1 yeşil elma
-----------------------------------------------
Akşam yemeği (20:00 - 21:00 arası)
Genellikle sebze yemekleri (bamya,ıspanak,brokoli, yeşil fasulye vs..)
haftada 1-2 gün baklagil çeşitleri (kuru fasulye, barbunya, nohut vs.)
Bazen yanında 1 dilim çavdar veya kepek ekmeği
Saat 23:00 - 24:00 arası 1 bardak yağsız süt içip uyurum.
-----------------------------------------------------------------------
Arkadaşlar şimdi öğle yemeğinden sonraki ara öğünü aldıkdan sonra saat (16:00 - 17:00) arası salona geçiyorum.
Ardından 5 dakika ısınıyorum ve germe hareketlerini yapıyorum barfiks vs.. 40-45 dakika sürüyor.
Daha sonra cardio'ya geçiyorum.
- 10 dakika eğimli yürüyüş
- 10 dakika bisiklet
- 10 dakika eliptik bisiklet
- 10 dakika orta tempo koşu
- 25 merdiven inip çıkma yaklaşık 5 - 10 dakika sürüyor
Ardından karın-basen seansına geçiyorum 30 dakika bu sürüyor.
Bununda hemen ardından crossfit (ağırlıkla değil tempolu hızlı hareketlerle yapıyorum) 30 dakika sürüyor.
Daha sonra zumba var
buda 30 dakika sürüyorSaat 19:30 vücudumu soğutarak sporu bitiriyorum.
bu antremanları haftanın 6 günü yapıyorum.
Fazla cardio çalışması kas kaybına neden oluyor bunun olmasınıda istemiyorum.
yani zayıflayacağım diye cılız birşeyde olmayalım
belirgin vücut hatları ve %10 yağlı bir vücut ve duruş bozukluğunu düzelterek biraz daha uzun görünmek istiyorum.
artık boyum uzarmı bilmiyorum ama eğer yardımcı olabilecek eğzersizleri varsa tavsiyelerinizide bekliyorum
