SIRT ANTRENMANI (ÖNERİNİZ)

[fit_akin]

Merhabalar, yaklaşık 1 1,5 yıldır bu sporu yapmaktayım. İnanın bu sporda bir çözemediğim sırt antrenmanları

Bana sırtı daha doğrusu Latissiumus dorsi yani (alt sırt) ve onun trapezler için örnek sırt antrenmanı önerirmisiniz.

Saygılar.

 

[NeverEnough]

Latissimus Dorsi alt sırt kası değildir. Pelvis'in cristalarından başlayıp, Humerus'a kadar uzanan vücudun en geniş kaslarından biridir. Alt sırt kası dediğimizde genelde Erector Spinae gibi daha çok omurga stabilizörü kasları ifade ederiz.

Eğer haftada sadece bir gün sırta ayırıyorsanız 4-5 hareket civarı yapmanız gerekli.
Sırt programı dizaynında şunların bulunması elzemdir:

1. Dikey Çekiş (Lat Pulldown/Barfiks)
2. Yatay Çekiş (Row varyasyonları)
3. Alttan Çekiş (Barbell Row/Deadlift/Hyperext.)
4. Trapez-Arka Omuz-Scapular Kaslara İzole Hareketler (Facepull/Farmers Carry)

Son split antreman dönemimden örnek bir sırt idmanı: Lat Pulldown, Cable Row, Trap Bar Deadlift, Facepull. Eğer yetmediyse bir de supine tutuş (biceps dominant) pull down yaparsanız tamamdır.

 

[fit_akin]

Latissimus Dorsi alt sırt kası değildir. Pelvis'in cristalarından başlayıp, Humerus'a kadar uzanan vücudun en geniş kaslarından biridir. Alt sırt kası dediğimizde genelde Erector Spinae gibi daha çok omurga stabilizörü kasları ifade ederiz.

Eğer haftada sadece bir gün sırta ayırıyorsanız 4-5 hareket civarı yapmanız gerekli.
Sırt programı dizaynında şunların bulunması elzemdir:

1. Dikey Çekiş (Lat Pulldown/Barfiks)
2. Yatay Çekiş (Row varyasyonları)
3. Alttan Çekiş (Barbell Row/Deadlift/Hyperext.)
4. Trapez-Arka Omuz-Scapular Kaslara İzole Hareketler (Facepull/Farmers Carry)

Son split antreman dönemimden örnek bir sırt idmanı: Lat Pulldown, Cable Row, Trap Bar Deadlift, Facepull. Eğer yetmediyse bir de supine tutuş (biceps dominant) pull down yaparsanız tamamdır.

Çok teşekkür ederim. Yanlış bildiğimi de düzeltmiş oldum yararlı bilgi konuyu deniycem.