Shoulder press tekrar aralığı ?

[lpr2411]

Herkese merhaba öncelikle , okuduğum bir kaç yazıda omuz kasının diğer kaslardan daha farklı olduğu yazıyordu yani klasik pressler gibi 6-8 tekrardansa 10+ tekrarları önerenler olmuştu. Acaba bunun geçerliliği nedir? Sizin verim aldığınız çalışma şekli hangisi? (dumbell veya barbell farketmeksizin soruyorum)

 

[mma-]

Şahsi önerim piramit sistemi. Yalnızca omuzda değil bütün bölgeler için. Sabit kiloyla sabit tekrarlar yapmak yerine, her sete biraz daha ağır kiloyla girerek elden geldiği kadar çok tekrar yapmak bana daha cazip geliyor

 

[Ömer Alken]

Temel omuz pressi hareketi olarak OHP uyguluyorum.Dönemsel farklılık olsa da genelde 3x3 3x5 5x5 tipi güç parametlerinde çalışıyorum.
Güç çalışmaları ile elde ettiğim ilerlemeyi Dumbell shoulder press gibi hareketlerli hacimlenmek adına 4x12 5x8 gibi setlerle çalışıyorum.
Ön omuz kası bütün press hareketlerinde hatta biceps çalışmaşarında dahi aktif olabildiği için fazladan front raise tercih etmiyorum genelde.Yan omuzlar içinse ara ara 6x6-8 gibi ağır hafif cheat yaparak genelde ise 4x20 5x15 gibi yüksek tekrarlı setler yapıyorum.Omuz kasları oransal olarak slow twitch kaslardan oluştuğu için.Ancak her kas grubunda olduğu gibi omuzda da Tip-1 Tip-2 kas fiberleri aynı anda bulunur.Bu yüzden dediğim gibi arada ağır girmek de hacim açısından faydalıdır.

 

[yusufincikli]

Bu işin bir kitabi bilgisi var birde sana hangisinin verimli olduğu.. Normalde olması gereken 10 ve üstü tekrar sayısı ile yapılan press hareketleri ve 15 tekrarlı açış hareketleri ile omuzun büyümesi. Ama sen kendi vücudunu tanımalısın. Ben yüzde 80 hep 6-10 tekrar arası piramit yaptım ters piramit yaptım (ara sıra süper setler drop setler yaptım şaşırtma amaçlı) ve vücudumda en hacimli ve define olan bölgem omuz. O yüzden kitabi bilgileri bil olması gerekenleri araştır ama daha önemlisi kendi vücudunu tanı bu işin tek doğrusu yok