Set ve Tekrar

[Sheqill]

Bu konuyu cok arastırdım forumda ve bulamadım ondan konu actım :S
cok kisiye bu konuyla ilgili mesaj attım dönen olmadı

set ve tekrarlar neye göre yazılıyor :s bana hocam hacim programı yazdı. Hareketler hep 3- 10 3- 8 3 - 12 seklinde benim merak ettiğim şey 3 - 12 yazan hareketi illa 3-12 mi yapmamız lazım kilo arttrp 10 ve ya 8 atsak olmaz mı bazı hareketler 2 set bazıları 3 ve 4 set bu setler neye göre yazılıyor lütfen yardımcı olrmsnz :S

 

[wolfmen]

tecrübeye göre yazılıyor bu sporda hangisi hacim icin ideal hangisi definasyon icin ideal hangisi maximum güc icin ideal gibi bir sürü çalısma yapılmış biz ise bu calısmaların sonucuna göre haraket ediyoruz....

 

[Sheqill]

anladım peki dumbel fly hareketi 3 - 12 yazıor programda ben bunu illa 3 - 12 mi yapmam lazım kilo arttrsam 3 - 10 weya 3 - 8 yapsam da olur mu ?

 

[wolfmen]

bu sporda bir sürü antreman teknigi var hacim calısması definasyon calısması max güç calısmaları gibi öncelikle bu konuları oku derim forumda bol bol deginilmiş zaten yeri gelecek 3*8 yaptıgın olacak yeri gelecek 3*12 yaptıgın olacak ama unutmaman gereken nokta bir seti tamamlarken gücünün tam bittigini hissedeceksin yani son tekrarda basamıyacak gibi hissetmene yönelik agırlıklar sececeksin..

 

[Sheqill]

AnLadım kardesim o dediğin konuların hepsini okudum cok teşekkür ederim .

 

[gigandet]

genellikle press tarzı hareketlerde 4 tekrara kadar inilir ve izolasyon hareketlerinde 8 tekrara kadar inilir mesela ben bench press yaparken son set 4 tekrar 80 kg giriyorum 15 12 10 8 6 4 şeklinde dumbell fly da 10 10 8 8 şeklinde giriyorum dengeyi bu şekilde bulabilirsin bence

 

[Sheqill]

biliyorumda bunları ben bişeler duydum salonda hocalardan ondan kafam karıstı 3 - 12 yazan hareketleri flan mesela 8 de atsam 10 da atssam olrms hacim programıymıs bu 8 10 12 arasında oynayabilirmisiz:S ama pres hareketlerde sade 6 tekrara flan düsermisiz öbr hareketlerde 8 in altna düsmemez lazmms

 

[doqukaaN]

Omuzlar geç kasılan kas gruplarından olduğu için, özellikle lateral(açış) hareketlerinde 12 tekrarın altına düşmemek gerekir.
Ağır kilolarla 8 tekrar, bu tip izolasyon hareketlerde pek bir işe yaramaz, fazla ağırlıkla yaptığın lateral hareketleri, omuzlardan çok trapezlere vurur ve orantısız gelişime sebep vermesi nedeniyle kötü görüntü oluşturur.

Press'lerde ise göğüs olsun omuz olsun kesinlikle 6'nın altına düşmemek gerekli.
Ancak ben minumum 8 tekrara düşüyorum.

 

[gigandet]

4 veya 3 ten aşağı düşmemek gerekir bence özellikle omuzlar göğüsler ve tricepsler için bu bölgelerdeki press hareketleri ağır ama az tekrar gerektirir yaptığın fazla tekrarlarla adaleyi yakarsın bi de omuz yana açış da 8 in altına düşmemeliyiz 12 diye bi şart yok örneğin dumbell omuz press de 12x3 ağırlık arttırmadan ağır bi şekilde yapman çok zor o yüzden presslerde ağırlık arttırıp tekrar sayılarını düşürmemeiz gereklidir

 

[Sheqill]

12 8 tekrar arasında oynasam olr mu ? amac hacim yapmak 8 tekrarın assaqısına düsmeden ama 12 - 10 -8 yapıcam ya bunn yerine 11 - 9 bunlarıda kullnblrmym ? biraz sacma sorlar ama merak ediorm

 

[doqukaaN]

Sayıların önemi yok. 8-10-12-15 bunlar hikaye.
Kasların uyarılma süreci vardır. Lateral de en iyi etki 12'yi zorlamakla olduğunu söyledi çok tecrübeli bi abim.
Ben de ona göre çalışıyorum. İzolasyon hareketleri zaten ağır ve max rep ile çalışılmaz.
Örneğin 10 tekrar mı yapıcaksın, 10 tekrar da bırakma. 11-12 zorla.
Ben öle yapıyorum izole hareketlerde. Kesin bi sayı yok.
Herkesin keyfi bilir.