Serhat#24 Antrenman Günlüğüm

Serhat#24

Serhat#24

Üye
Selam arkadaşlar,

haftada 3 gün agırlı 3 gün hit cardio yapıyorum 1 günümde boş gün olarak dinlenmeye ayırıyorum.
bsn syntha-6 ve bsn amino x ,antrenman öncesi 1er antrenman sonrası 1er ölçek olmak üzere kullanıyorum
Örnek bir haftayı yazarsam,

Pazartesi- göğüs biceps calf
Salı - cardio
carsamba- omuz bacak-önkol-calf
perşembe-cardio
cuma - triceps sırt-kanat trapez
cumartesi - cardıo
pazar -boş

şeklinde oluşturdum, hareketlerde sürekli sabit bir programla çalışmıyorum set sayılar 3x10,8,6 şeklinde ama hareketleri haftadan haftaya değiştiriyorum burda yanlışmı yapıyorum diye size sormak istedim
 
Öncelikle günlüğün hayırlı olsun :)

Hareketleri her hafta değiştirmek ağırlık artırmanı olumsuz etkiler.Ağırlık artırmak istiyorsan her hafta hareketleri değiştirmek yerine,programını belirle ve bir süre düzenli olarak o programı uygulamaya çalış.
 
Senin önerin üzere antrenmanlarımı şu şekilde sabitledim düzeltmelisin yanlış olmuş dediğin yer varsa söylersen beraber ayar çekebiliriz :)
Ayrıca senin antrenman günlüğündeki yorumları okuduktan sonra protein tozunu 1 ölçek sabah kalkar kalkmaz 1 ölçekte antrenman sonrası almayı karar verdim ama amino asidi gene 1 ölçek antreman öncesi 1 ölçek antrenman sonrası almayı sürdürücem galiba


Pazartesi
Omuz
Dumbel press 4 x 12,10,8,6
Military Press 4 x 12.10.8.6
Lateral raises 4 x 12.10.8.6
Rear Lateral raises 4x12.10.8.6



Sırt
Dar,ters tutuş,önden lat pulldown 3x10.8.6
Deadlift 4x 12.10.8.6
Ters tutuş bentover 3x10.8.6
Straight-Arm Pulldown 3x10.8.6

CALF+ÖN KOL
------------

SALI
CARDIO
------------

CARŞAMBA
Göğüs
Barbell Bench Press 3x10.8.6
Dumbell fly 3x12.10.8
İncline Bench Press 3x10.8.6
Cable Crossover 3x10.8.6

Biceps
Dar tutuş z-bar curl 3x10.8.6
One-Arm Cable Curl 3x10.8.6
Hummer curl 3x10

CALF+TRAPEZ
-----------
Perşembe
CARDIO
-----------


CUMA

Triceps

Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x12.10.8.6
Halatla pushdown 3x10.8.6
Close-Grip Bench Press 3x10.8.6

Bacak

Squad 3x10.8.6
Ayaklar geniş squad 3x10.8.6
Leg extension 3x10.8.6
leg curl 4x12.10.8.6
leg press 3x10.8.6

TRAPEZ+ÖNKOL+BOYUN
-----------
Cumartesi
CARDIO
------------
PAZAR
BOŞ GÜN
------------------
Her ağırlık günü antrenman sonu karın çalışması
 
Göğüs,sırt,bacak gibi büyük kas grupları 5 hareketi kaldırır.Biceps ve tricepste 3 hareketi tercih ediyorum ben.Omuzda da 4 hareket yeterlidir bana göre.

Sırt programına geniş tutuş barfiksi öneririm.

Triceps için de dips oldukça faydalı bir hareket.

Cumartesiyi boş bırakıp kardiyoyu pazara alırsan bacaklara da dinlenme süresi vermiş olursun.

Leg pressi son hareket olarak yapma bence,gücünü büyük ölçüde bitirmiş olursun çünkü.Isınmadan sonra başlarda yapmanı tavsiye ederim.

Büyük kas grupları bile haftada 1 kez çalışıyorken,trapez ve ön kolun 2'şer kere çalışmak fazla gelebilir fakat senin tercihindir.

Benim naçizane önerilerim bunlar,kolay gelsin şimdiden :)
 
Pazartesi ile çarşambanında yerlerini değiştirdim,

Dünkü programımda tüm hareketlerimden verim aldıgımı hissettim hatta hiç sevmediğim ve işe yaramadıgını düşündüğüm bench presste bile göğsümün çalıştıgını şiştiğini hissettim , bicepste de cable curl baya şişkinlik hisi yarattı tek sorun cable crossover hareketinde göğsümden çok arka kolumla omzumu çalıştırıyor gibi düşünüyorum :/
 
Serhat#24 dedi:
Pazartesi ile çarşambanında yerlerini değiştirdim,

Dünkü programımda tüm hareketlerimden verim aldıgımı hissettim hatta hiç sevmediğim ve işe yaramadıgını düşündüğüm bench presste bile göğsümün çalıştıgını şiştiğini hissettim , bicepste de cable curl baya şişkinlik hisi yarattı tek sorun cable crossover hareketinde göğsümden çok arka kolumla omzumu çalıştırıyor gibi düşünüyorum :/
Genişletmek için tıkla...

Aman diyim bu cümle forumdan aforoza kadar gidebilir :)
 
Yanlış yaptığım birşeyler varmış onları düzeltince en sevdiğim hareket haline geldi :) kıvırmaya çalıştım ama sanırım olmadı.. neyse bu cable crossover hareketi hakkında ne diceksin arkakola çok etki ediyor
 
serhat#24 dedi:
yanlış yaptığım birşeyler varmış onları düzeltince en sevdiğim hareket haline geldi :) kıvırmaya çalıştım ama sanırım olmadı.. Neyse bu cable crossover hareketi hakkında ne diceksin arkakola çok etki ediyor
Genişletmek için tıkla...

Bu videodaki gibi mi yapıyorsun hareketi ? Eğer kolları çok kırarsan göğüs yerine bicepslere bindirirsin ağırlığı.Genelde hata dediğim noktada yapılıyor ama arka kola vurmasını duymamıştım hiç :) Videodaki gibi yaparsan sorunun düzeleceğini düşünüyorum.

[YOUTUBE]taI4XduLpTk[/YOUTUBE]
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı