Merhabalar,
Öncelikle hepinizin yeni yılını kutlar, sağlıklı ve mutlu bir yıl geçirmenizi dilerim.
Tek başıma yaşıyorum ve maddi yetersizliklerden dolayı spor salonuna gidemediğim için kendime bir ev programı hazırladım. An itibariyle programa başlıyorum. Ayrıca 20 kiloluk dumbell, barfiks aleti ve Powerlife Powermass Weight Gainer 7000 aldım.
19 yaşındayım. Boyum 1.80 ve 60 kiloyum. Ectomorph bir vücuda sahibim. 2 gecemi verip internet üzerinden topladığım bilgilerle de kendime Kilo + Hacim amaçlı bir program hazırladım, hatalarım vardır mutlaka, eleştirirseniz sevinirim.
Eleştirileriniz benim için önemli.
A-) BESLENME PROGRAMI
Sabah
---------------
1-) Eti Lifalif yoğurtlu yulaf ezmesi (100gr)
2-) Tahin-Pekmez (1 kaşık)
3-) 2 Tam Yumurta
4-) Meyve (2 muz)
Öğlen
----------------
1-) Köri soslu tavuk pilav + Ayran
1a-) Tavuk Döner + Ayran
Antrenmandan 2 saat Önce
-----------------
1-) Süt + Gainer
2-) Nescafe (1-2 Bardak)
3-) 1 kaşık Tahin-Pekmez
Antrenmandan Sonra
------------------
1-) Süt + Gainer
2-) Tahin-Pekmez (1 Kaşık)
2a-) Meyve Suyu
Akşam
------------------
1-) Yoğurtlu ya da soslu Makarna (3 tabak)
1a-) Diğer akşam yemekleri
Gece
-------------------
1-) Yoğurt (Birkaç kaşık)
2-) 3 tam yumurta
3-) Nescafe
4-) Diğer..
B-) EGZERSİZ PROGRAMI
1. Ay -> İlk iki hafta 3x8, sonra 4x8 (Bilek ve Karın Hariç)
2. Ay -> 4x8 (Bilek ve Karın Hariç)
3. Ay -> 4x12,10,8,6 (Bilek ve Karın Hariç)
1. Ay: Göğüs 4, Biceps 2, Omuz 3, Bacak 3, Sırt 3, Triceps 2, Karın 2 HAREKET.
2. Ay: Göğüs 4, Biceps 3, Omuz 3, Bacak 3, Sırt 3, Triceps 3, Karın 2 HAREKET.
3. Ay: KARAR VERMEDİM HENÜZ.
Kendime Not: Her set arası 1.5 dk dinlenme. Her bölge arası 10 dk dinlenme.
İlk Ay Şeması
1. Gün -> Göğüs, Biceps, Karın
2. Gün -> Dinlenme
3. Gün -> Omuz, Bacak, Bilek
4. Gün -> Dinlenme
5. Gün -> Sırt, Triceps, Karın
6. Gün -> Dinlenme
7. Gün -> Göğüs Biceps
1. AY
1. Gün (Göğüs, Biceps, Karın)
----------------
1-) Dumbell Bench Press
2-) Dumbell Fly
3-) Push-Ups (Şınav) (2 set normal, 2 set ayaklar havada)
4-) Dumbell Pullover
5-) Standing Alternate Dumbell Curl
6-) Concentration Curl
7-) Crunch
Twisting Sit-Up
2. Gün (Omuz, Bacak, Bilek)
--------------------
1-) Neck Dumbell Press
2-) Latarel
3-) Lying Rear Lateral Raise
4-) Dumbell Squats
5-) Stiff Legged Deadlifts
6-) Calf
7-) Dumbell Wrist Curl
Dumbell Ulnar Deviation
3. Gün (Sırt, Triceps, Karın)
-----------------------
1-) Chin-Up (Back)
2-) Chin Up (Front)
3-) One Arm Dumbell Row
4-) Kickback
5-) Dumbell French
6-) Crunch
7-) Twisting Sit-Up
Aklıma takılan sorular
1-) Antrenman sistemimi kaç ayda değiştirmeliyim?
2-) Antrenman sistemimi nasıl bir şekilde değiştirmeli, kaçlık sisteme geçmeliyim?
3-) Karın ve bilek hareketlerinin setlerini ve tekrarlarını nasıl ayarlamalıyım?
4-) Aynı bölgedeki hareketlerin önceliklerini neye göre ayarlamalıyım?
5-) Hareketleri ne sıklıkta değiştirmeliyim? Seçerken nelere dikkat etmeliyim?
NOT: Düzenli olarak her ay fotoğraf atacağım, fotoğrafları çekildikten sonra düzenleme yapacağım.
bench_O
Öncelikle hepinizin yeni yılını kutlar, sağlıklı ve mutlu bir yıl geçirmenizi dilerim.
Tek başıma yaşıyorum ve maddi yetersizliklerden dolayı spor salonuna gidemediğim için kendime bir ev programı hazırladım. An itibariyle programa başlıyorum. Ayrıca 20 kiloluk dumbell, barfiks aleti ve Powerlife Powermass Weight Gainer 7000 aldım.
19 yaşındayım. Boyum 1.80 ve 60 kiloyum. Ectomorph bir vücuda sahibim. 2 gecemi verip internet üzerinden topladığım bilgilerle de kendime Kilo + Hacim amaçlı bir program hazırladım, hatalarım vardır mutlaka, eleştirirseniz sevinirim.
Eleştirileriniz benim için önemli.
A-) BESLENME PROGRAMI
Sabah
---------------
1-) Eti Lifalif yoğurtlu yulaf ezmesi (100gr)
2-) Tahin-Pekmez (1 kaşık)
3-) 2 Tam Yumurta
4-) Meyve (2 muz)
Öğlen
----------------
1-) Köri soslu tavuk pilav + Ayran
1a-) Tavuk Döner + Ayran
Antrenmandan 2 saat Önce
-----------------
1-) Süt + Gainer
2-) Nescafe (1-2 Bardak)
3-) 1 kaşık Tahin-Pekmez
Antrenmandan Sonra
------------------
1-) Süt + Gainer
2-) Tahin-Pekmez (1 Kaşık)
2a-) Meyve Suyu
Akşam
------------------
1-) Yoğurtlu ya da soslu Makarna (3 tabak)
1a-) Diğer akşam yemekleri
Gece
-------------------
1-) Yoğurt (Birkaç kaşık)
2-) 3 tam yumurta
3-) Nescafe
4-) Diğer..
B-) EGZERSİZ PROGRAMI
1. Ay -> İlk iki hafta 3x8, sonra 4x8 (Bilek ve Karın Hariç)
2. Ay -> 4x8 (Bilek ve Karın Hariç)
3. Ay -> 4x12,10,8,6 (Bilek ve Karın Hariç)
1. Ay: Göğüs 4, Biceps 2, Omuz 3, Bacak 3, Sırt 3, Triceps 2, Karın 2 HAREKET.
2. Ay: Göğüs 4, Biceps 3, Omuz 3, Bacak 3, Sırt 3, Triceps 3, Karın 2 HAREKET.
3. Ay: KARAR VERMEDİM HENÜZ.
Kendime Not: Her set arası 1.5 dk dinlenme. Her bölge arası 10 dk dinlenme.
İlk Ay Şeması
1. Gün -> Göğüs, Biceps, Karın
2. Gün -> Dinlenme
3. Gün -> Omuz, Bacak, Bilek
4. Gün -> Dinlenme
5. Gün -> Sırt, Triceps, Karın
6. Gün -> Dinlenme
7. Gün -> Göğüs Biceps
1. AY
1. Gün (Göğüs, Biceps, Karın)
----------------
1-) Dumbell Bench Press
2-) Dumbell Fly
3-) Push-Ups (Şınav) (2 set normal, 2 set ayaklar havada)
4-) Dumbell Pullover
5-) Standing Alternate Dumbell Curl
6-) Concentration Curl
7-) Crunch
Twisting Sit-Up2. Gün (Omuz, Bacak, Bilek)
--------------------
1-) Neck Dumbell Press
2-) Latarel
3-) Lying Rear Lateral Raise
4-) Dumbell Squats
5-) Stiff Legged Deadlifts
6-) Calf
7-) Dumbell Wrist Curl
Dumbell Ulnar Deviation3. Gün (Sırt, Triceps, Karın)
-----------------------
1-) Chin-Up (Back)
2-) Chin Up (Front)
3-) One Arm Dumbell Row
4-) Kickback
5-) Dumbell French
6-) Crunch
7-) Twisting Sit-Up
Aklıma takılan sorular
1-) Antrenman sistemimi kaç ayda değiştirmeliyim?
2-) Antrenman sistemimi nasıl bir şekilde değiştirmeli, kaçlık sisteme geçmeliyim?
3-) Karın ve bilek hareketlerinin setlerini ve tekrarlarını nasıl ayarlamalıyım?
4-) Aynı bölgedeki hareketlerin önceliklerini neye göre ayarlamalıyım?
5-) Hareketleri ne sıklıkta değiştirmeliyim? Seçerken nelere dikkat etmeliyim?
NOT: Düzenli olarak her ay fotoğraf atacağım, fotoğrafları çekildikten sonra düzenleme yapacağım.
bench_O