Sakatlanmamak için neler yapmalıyız

Merhaba arkadaşlar,
Daha önce bilek güreşinde kolum kırıldı ve daha sonra pullover hareketinde omuzum çıktı.
Sıradan vücut geliştirmeciyim ve güç sporu yapan arkadaşlara bir daha sakatlanmamk için neler yapılması gerektiğini sormak istedim.
Kendimi bir şekilde sakatlıyorum yani ve bundan sonra pür dikkat çalışarak bir daha sakatlanmamak ilk önceliğim olacak.


1.) Tendon yırtılmalarından korunmak için neler yapmam gerekir?
Barbel curl yaparken tendon yırtılma şansı var mı örneğin? 5 tekrar yapabildiğim bir ağırlık tendonumu yırtabilir mi? ağırlık kaldırırken hep içimde bir korku var başıma yine bela alacağım gibi hissediyorum. Antreman performansım pskiolojik olarak düşüyor.

3-4 yıllık spor geçmişim olmasına rağmen bileklerim kız bileği gibi. Bicepstelerim ise büyük ve yüksek ağırlıkla bicepst çalışıyorum. bileğim güçsüz olduğu için sakatlanma şansım olabilir mi? bileği ekstra çalışmam gerekir mi?

2.) spor salonuna gittiğimde çalışacağım bölgedeki kası 5 dakika kadar ısındırıyorum. hafif ağırlıklarla harekete alıştırıyorum ve daha sonra ağır kiloları takmaya başlıyorum. 5 dakika ısınmak yeterli mi?

3.) çeşitli sakatlıklara karşı korunmak için dikkat etmemiz gereken bazı püf noktaları varsa belirtirseniz sevinirim. bundan sonra başıma gelmeden önden araştırmak istiyorum.

 

Bunları ortopedist'e danışman daha iyi olur, mümkünse spor hekimi olsun. Doktor dışında alacağın öneriler ileride başını daha çok ağrıtabilir. Sakatlık-Hastalık gibi durumlarda önce doktorun tavsiyelerini dinleyin ondan sonra Antrenör ve tecrübeli arkadaşları.

Durumuna özel spesifik bir şey diyemem bunu ancak doktor söyleyebilir. Ama genel olarak insanların sakatlanmasında 2 büyük faktör var:

1-)Hareketin Yanlış Formda Yapılması
2-)Yeterince ısınma yapmamak

Bu ikisine dikkat edenler büyük oranda sakatlanmıyor.

Isınma konusunda belli bir süre vermek yanlış olacaktır. Ancak şunu önerebilirim ısınmayı piramit şeklinde yap misal diyelim 12 tekrar 35 Kg Dumbell Bench Press yapacaksın:

1.Set 5kg 20 tekrar
2.Set 15 kg 10 tekrar
3.Set 22,5 kg 3-4 tekrar
4.Set 27,5 kg 1-3 tekrar

Ek olarak daha da korunayım istiyorsan misal 2 harekettir Bench Press varyasyonu yaptın Fly yapacaksın 1 set çok düşük bir ağırlıkta Fly yap öyle geç asıl ağırlıklara.

Bileklerini güçlendirmek için Hammer Curl, Palms Up gibi hareketlere ve El yayı, Fat Grip gibi ekipmanlara yönelebilirsin.

 

-Salona girerken egonu kapıda askıya bırak
-Antreman öncesi mobilite, sonrası esneme yap.
-Her hareket için ağırlığa göre ısınma seti/setleri yap.
-Hareket formunu asla bozma, form kontrolü için aynaya bakmak yerine video kaydı al.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

youtube da da videoları olan ünlü hocalar ekstra bilek çalıştırmanın biceps e pozitif yönde etkisi olacağını bildiriyorlar.

5 dakika ısınmak sanki az gibi. Spordan önce 10 dakika yürüyüşü dene; klasik yani. Sonra yine bir setin ısınma setin olsun hafif ağırlıkla.

 

üzerinde ilaç yoksa korkma ağır kilo ile çalışabilirsin tendonlarında kopma yırtılma olmaz rom bozmadığın sürece.
ısınma konusuna gelirsek hangi bölgeyi çalışacaksan o bölgeyi ısıtman gerekir. 10-15 dakika hafif tempo koşu ile salonda zaman kaybı yaşamana gerek yok. göğüs çalışıyorsan bench press yapacak isen düşük ağırlık 30 tekrar kadar ısınma yapsan 2 set yeterli.

 

rom bozma ne demek? hareketin duruşu mu?

omuzum çıkalı 5 yıl oldu, ısınma hareketlerine bakıyorum da resmen omuzu çıkarma riski olan hareketler bunlar. yani ısınırken omuzu çıkarma ihitmalim daha yüksek.
atıyorum yana açış omuz yapacaksam düşük ağırlıkla başlayıp ısındırmak daha mantıklı. zaten bu şekilde çalışıyorum.
daha çok hazır makina tercih ediyorum, serbest ağırlıklardansa. örneğin yana açışın bile makinası var hazır o makinada yapıyorum. makinalarda hareketin formunu yanlış yapma ihtimalim yok.

Birde antremandan sonra gerdirme hareketleri ne işe yarıyor?

 

Hareket öncesi yaptığın düşük ağırlıklı tekrarlar kası ısıtır, mobilite çalışması ise eklemleri. Hareketleri daha konforlu yapmanı sağlar.
İster makinede ister serbestte çalış hareket formunu bilmiyorsan sakatlanma potansiyeli aynı denebilir hatta serbestte genelde daha dikkatli olunduğu için daha güvenli bile denebilir. Misal skapulanı kullanmayı bilmiyorsan herhangi bir göğüs makinesinde omzunu çok rahat sakatlayabilirsin. Makine sadece denge unsurunu ortadan kaldırıyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Mobilite hareketlerini inceledim, eklemi çok geniş açılarda açarak eklemi antremana hazırlıyor. Fakat bazı mobilite egzersizleri bana uygun olmayabilir, bunun için ortopedi ve fizyoterpisten fikir almam gerekecek.

Göğüs makinasında oturduğum yerden ağırlığı itiyorum. skapula mı nasıl kullanmam gerekir?

 

Tüm göğüs ve sırt hareketlerinde skapulayı olabildiğince sıkmak gerekiyor. Omuz sağlığı açısından en önemli nokta bu. Göğüs hareketlerinde bunu yapınca göğüs bir tık öne çıkıyor ve aktivasyonun daha iyi olduğu söyleniyor. Yapmadığın zaman ise hareketteki omuz kullanımı ve sakatlanma potansiyeli artıyor.
Mobilite çalışmalarında da o geniş açılara bir anda geçemiyorsun zaten istesende olmuyor Bunları yaparken vücudunun güvenli sınırlarını bilmen gerekiyor. İlk yaptığında büyük olasılıkla çok az açılacak ama zamanla hareket kapasitesi artıyor. Senin durumda tabi ki fizyoterapiste danışmanda fayda var.

 

Hocam gerek mobilite çalışmasını gerek hangi hareket ve pozisyonun tehlikeli olabileceğini hekiminize danışın.

Sakatlık geçmişi olan bir kişiye normal bir kişi gibi yaklaşmaya çalışmak çok yanlış. Ben bu konuların doktora bırakılması gerektiğini düşünüyorum.

 

Range Of Motion

benimde omuzum çıkmıştı hatta sanırım benimde 5 sene önce çıktı. omuza ters gelen hareketler pull down hareketinin enseye doğru çektiğin versiyonu ve shoulder press yaparken yine aynı şekilde barbelli enseye doğru indirdiğin versiyonu.