R10
Üye
bayram sebebiyle pek çok arkadaşın karalar bağladığını gördüm idman konusunda ve olaya bir el atayım dedim 
muscle and fitness'ın ağustos sayısında yer alan bu programı sizlerin beğenisine sunmak istiyorum. buradaki hareketlerin çoğu sizi 1-2 hafta, vgnin başındaysanız epey uzun bir süre idare edecek boyutta. programdaki hareketleri kısaca özetleyeyim
sissy squat
hareketin resmi: https://www.google.com.tr/imgres?q=...0&ndsp=28&ved=1t:429,r:4,s:0&biw=1280&bih=713
yapılışı(video olarak): https://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE
bu hareket quadricepslerinize etki eder, hareketten daha çok verim almak istiyorsanız ekstra olarak 1 dk boyunca wall sit yapmanızı öneririm süper set şeklinde.
şimdi gelelim favori hareketime. bu hareket kesinlikle üst düzey sporcular için. çoğu vgcinin zorlanacağı bir hareket. özellikle artistik jimnastik sporunun temeline dayalı bir hareket.
hand stand push up (amutta şınav)
videolu gösterim : https://www.youtube.com/watch?v=JvNVbJnARAY
üst düzey bir sporcu değilsenizde deneyebilirsiniz. sadece omuzlarınızın üzerinde durmaya çalışmak bile omuzlarınıza ciddi bir yük bindirecektir. bu hareketi kesinlikle partnerle yapmanızı öneririm. hareketi zorlaştırmak için ağırlık kemeri gerekli.
handstand push up omuzlara etki eder, tricepsler de ikincil kas grupları olarak çalışır.
decline push up
çoğumuzun bildiği şınavın ayaklar yukarıda hali. bildiğiniz gibi göğüslere etki ediyor, ikincil olarak ta tricepsler çalışıyor
video buradan : https://www.youtube.com/watch?v=WPS_JeBgbn0
dips&bench dips
dips dik şekilde yapılırsa tricepslere (ikincil olarak ta alt göğüse) eğilerek yapılırsa alt göğüse ve iç göğüse daha çok etki eder
bench dips daha çok tricepsi etkin bir biçimde çalıştırır, alt göğüste çalışmanızın yoğunluğuna göre sıkı bir şekilde çalışır.
dips: görseli buradan : http://www.itusozluk.com/gorseller/dips/67914
bench dips : https://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84
chin
sırt ve biceps ortak çalıştırır, normal barfiksten farkı avuç içi kendinize bakar ve eller dar konumdadır.
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
inverted row
bu hareket aynı şekilde sırt ve biceps çalıştırır
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
reverse leg curl
hamstringler ve alt sırt içindir
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=T-iVWFVjOjg
bazı bilindik hareketleri özellikle eklemedim. mesela wide grip pull up, side to side pull up, push up, plyo push up, power push up,mekik ve türevi hareketler.
umarım yardımcı olabilmişimdir.
hepinize iyi bayramlar...
muscle and fitness'ın ağustos sayısında yer alan bu programı sizlerin beğenisine sunmak istiyorum. buradaki hareketlerin çoğu sizi 1-2 hafta, vgnin başındaysanız epey uzun bir süre idare edecek boyutta. programdaki hareketleri kısaca özetleyeyimsissy squat
hareketin resmi: https://www.google.com.tr/imgres?q=...0&ndsp=28&ved=1t:429,r:4,s:0&biw=1280&bih=713
yapılışı(video olarak): https://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE
bu hareket quadricepslerinize etki eder, hareketten daha çok verim almak istiyorsanız ekstra olarak 1 dk boyunca wall sit yapmanızı öneririm süper set şeklinde.
şimdi gelelim favori hareketime. bu hareket kesinlikle üst düzey sporcular için. çoğu vgcinin zorlanacağı bir hareket. özellikle artistik jimnastik sporunun temeline dayalı bir hareket.
hand stand push up (amutta şınav)
videolu gösterim : https://www.youtube.com/watch?v=JvNVbJnARAY
üst düzey bir sporcu değilsenizde deneyebilirsiniz. sadece omuzlarınızın üzerinde durmaya çalışmak bile omuzlarınıza ciddi bir yük bindirecektir. bu hareketi kesinlikle partnerle yapmanızı öneririm. hareketi zorlaştırmak için ağırlık kemeri gerekli.
handstand push up omuzlara etki eder, tricepsler de ikincil kas grupları olarak çalışır.
decline push up
çoğumuzun bildiği şınavın ayaklar yukarıda hali. bildiğiniz gibi göğüslere etki ediyor, ikincil olarak ta tricepsler çalışıyor
video buradan : https://www.youtube.com/watch?v=WPS_JeBgbn0
dips&bench dips
dips dik şekilde yapılırsa tricepslere (ikincil olarak ta alt göğüse) eğilerek yapılırsa alt göğüse ve iç göğüse daha çok etki eder
bench dips daha çok tricepsi etkin bir biçimde çalıştırır, alt göğüste çalışmanızın yoğunluğuna göre sıkı bir şekilde çalışır.
dips: görseli buradan : http://www.itusozluk.com/gorseller/dips/67914
bench dips : https://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84
chin
sırt ve biceps ortak çalıştırır, normal barfiksten farkı avuç içi kendinize bakar ve eller dar konumdadır.
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
inverted row
bu hareket aynı şekilde sırt ve biceps çalıştırır
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
reverse leg curl
hamstringler ve alt sırt içindir
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=T-iVWFVjOjg
bazı bilindik hareketleri özellikle eklemedim. mesela wide grip pull up, side to side pull up, push up, plyo push up, power push up,mekik ve türevi hareketler.
umarım yardımcı olabilmişimdir.
hepinize iyi bayramlar...
