Selam spora gönül verenlerdenim adım Arif boyum 187 cm kilom 106 kg yaşım 27 askerden önce ve sonra olmak üzere 3 kez salona gittim ikisi İzmir de biri Muğla da çok uzun süreler gidemedim her biri 3 ayı görmüştür yada görememiştir iş askerlik evlilik vs gibi sebeplerden bırakmak zorunda kaldım fakat bu sporu çok seviyorum evde düz sehpam dumbel 2 adet 120cm bar toplamda 42 kg bir set ve fren sistemiyle çalışan bir kondüsyon bisikletim var kendimce yazdığım programı huzurlarınıza çıkarayım amacım beden kazanmak deil kaybetmek. Kilodan anlarsınız 
programı 1 aydır uyguluyorum ağırlıklara 3er kg ilave ettim bundan sonraki zamanda ilave ağırlık düşünmüyorum
1:20 dk. bisiklet
2üz sehpada dizleri karna çekme 16*3
3:Ordu cimlastiği 4 nolu hareket 16*3
4:Ayakta bar ile öne eğilme ve kalkma 16*3
5:Skuad 16*3
6:Mekik 16*3
7:Bench press 24*3
8:Kısa tutuş bench press 24*3
9:Öne hafif eğik geniş tutuş çene altı hareketi (tükeniş noktasına kadar*2)
Bu programda ilk ay 9 nolu hareketi 16*3 olarak dumbel ile kolları yana açma şeklinde yapıyordum omuzdan çok trapleze faydası olduğunu ay sonunda anladım site bodyforumtr sayesinde teşekkürler. İkinci ayda muhtemelen değişiklik yapmadan bu yolda gideceğim kilo kaybı çok olmadı ama sıkılaştığımı hissedebiliyorum not: dinlenme aralarını 1,5 dk. dan uzun tutmuyor 5 ve 4. hareketler arasında hiç dinlenme vermiyorum.
Herkese teşekkür ederim.
programı 1 aydır uyguluyorum ağırlıklara 3er kg ilave ettim bundan sonraki zamanda ilave ağırlık düşünmüyorum1:20 dk. bisiklet
2
üz sehpada dizleri karna çekme 16*33:Ordu cimlastiği 4 nolu hareket 16*3
4:Ayakta bar ile öne eğilme ve kalkma 16*3
5:Skuad 16*3
6:Mekik 16*3
7:Bench press 24*3
8:Kısa tutuş bench press 24*3
9:Öne hafif eğik geniş tutuş çene altı hareketi (tükeniş noktasına kadar*2)
Bu programda ilk ay 9 nolu hareketi 16*3 olarak dumbel ile kolları yana açma şeklinde yapıyordum omuzdan çok trapleze faydası olduğunu ay sonunda anladım site bodyforumtr sayesinde teşekkürler. İkinci ayda muhtemelen değişiklik yapmadan bu yolda gideceğim kilo kaybı çok olmadı ama sıkılaştığımı hissedebiliyorum not: dinlenme aralarını 1,5 dk. dan uzun tutmuyor 5 ve 4. hareketler arasında hiç dinlenme vermiyorum.
Herkese teşekkür ederim.