sırtta detay

Aslında güzel bir soru.
Detayı iki boyutta incelemek gerekir bence, birincisi mevcut kas yapısı diğeri ise yağ oranı.
Bölgesel zayıflama denen olayın olmadığı iddia edilmekle birlikte, kendimden çok net biliyorum, sürekli kullanmak durumunda olduğum bacaklarım vücudumun en yağsız bölgesi, ya da yağsız görünen.
Kaflarımın şekli definisyonuyla efsane Blitz'i defalarca ağzı açık bıraktı ne mutlu bana.
Sebebi, sürekli kullandığım için ve yan bilgi, belli kas gruplarında gelişim eşiği olduğuna inanıyorum.
Yani kalfınız bir aşamayı geçtiyse sadece yürüyerek bile inanılmaz gelişim yaşayabilirsiniz, bende o gelişim eşiği aşıldığı için her gün kalfların uyarılıyor, çalışıyor, bu da yağ oranım düşük olmadığı halde büyük sayılacak kas kütlesi ile kaliteli bir kas görüntüsü veriyor bacaklarıma.
Sırtta gelelim, sırtınızda pek az kas varsa, yağ oranınız çok düşük olmadıkça hangi kasın detayı çıkabilir ortaya?
Rhomboidler, latissmus dorsi falan gelişmediyse detay falan hak getire.
O yüzden kütle önemlidir, ancak bu demek değil ki, kütle kazanana kadar besiye çekilmiş aygır gibi yemek yiyelim 20 kilo alalım, hayır, ama 2 sene kadar çok detay hayali kurmadan kütle çalışması yapıp, daha sonra gerçek anlamda detay çalışmasına girmek bence daha mantıklı.
Özellikle sırtta kendimden örnek verdiğim bacak gibi kütle olmadan kendini kolay kolay göstermeyen bir kas grubu, bir kol böyle değil küçük kas grubu olduğu için kütle olmasa bile şekil kendini diyetle gösterebilir.
Bunlar benim fikirlerim, anti tezler olursa tartışabiliriz.
 
Sırttaki detay çoğunlukla arkadan çift biceps pozunda daha çok belli olacağı için belki bağzı amatörlerce pek önemsenmez gibime geliyor. Farklı idealler ve zevklere göre değişir tabi. Dar bir tişört giyince arkadan geniş bir sırta ilaveten ayrıntısı belli olan alt trapezlerde fena durmaz hani.
Özellikle bazı rowing haraketlerinde tekrar sayısınıda iyice artırınca geçtiğimiz yaza girerken iyi netice almıştım sonrasında ise aynadan bakınca alt trapezlerin ayrıldığını gördüm, sanki koltuk altıda aşağıya doğru köşelenmiş gibi duruyordu çok hoş oldu.
 
Son düzenleme:
Karasan dedi:
Aslında güzel bir soru.
Detayı iki boyutta incelemek gerekir bence, birincisi mevcut kas yapısı diğeri ise yağ oranı.
Bölgesel zayıflama denen olayın olmadığı iddia edilmekle birlikte, kendimden çok net biliyorum, sürekli kullanmak durumunda olduğum bacaklarım vücudumun en yağsız bölgesi, ya da yağsız görünen.
Kaflarımın şekli definisyonuyla efsane Blitz'i defalarca ağzı açık bıraktı ne mutlu bana.
Sebebi, sürekli kullandığım için ve yan bilgi, belli kas gruplarında gelişim eşiği olduğuna inanıyorum.
Yani kalfınız bir aşamayı geçtiyse sadece yürüyerek bile inanılmaz gelişim yaşayabilirsiniz, bende o gelişim eşiği aşıldığı için her gün kalfların uyarılıyor, çalışıyor, bu da yağ oranım düşük olmadığı halde büyük sayılacak kas kütlesi ile kaliteli bir kas görüntüsü veriyor bacaklarıma.
Sırtta gelelim, sırtınızda pek az kas varsa, yağ oranınız çok düşük olmadıkça hangi kasın detayı çıkabilir ortaya?
Rhomboidler, latissmus dorsi falan gelişmediyse detay falan hak getire.
O yüzden kütle önemlidir, ancak bu demek değil ki, kütle kazanana kadar besiye çekilmiş aygır gibi yemek yiyelim 20 kilo alalım, hayır, ama 2 sene kadar çok detay hayali kurmadan kütle çalışması yapıp, daha sonra gerçek anlamda detay çalışmasına girmek bence daha mantıklı.
Özellikle sırtta kendimden örnek verdiğim bacak gibi kütle olmadan kendini kolay kolay göstermeyen bir kas grubu, bir kol böyle değil küçük kas grubu olduğu için kütle olmasa bile şekil kendini diyetle gösterebilir.
Bunlar benim fikirlerim, anti tezler olursa tartışabiliriz.
Genişletmek için tıkla...

Ben sırt çalışmalarında hacimden ziyade şekillendirmeye yönelik antremanlar yaptım. Örneğin Lat Pull Down ve oturarak karna çekiş hareketlerini çevremdeki hemen hemen herkes çok ağır kilolarla yaparken ben düşük kilolarla çok tekrar yaparak hatları belli etmeye çalıştım. İnce yapılı olmamın ve yağ oranının bende üst seviyelerde olmamasının da verdiği avantajla sırt kaslarımda hatlar oldukça belirgin. Fakat sanırım bu konuda hatalı davrandım çünkü şimdi açıkça görüyorum ki lat, middle back gibi bölümler çok az hacimli ve fazla parçalı duruyor. Bu konuda ne yapabilirim?
 
Bence çok sorun değil, yani sırtta en büyük sorun kas/sinir sistemi bağlantısını kurmak, sonuçta görmeden çalışıyoruz, o bağlantıyı kurmak cidden zor, hafif kilo, çok tekrar ve yedirerek yapılan hareketler hacime çok katkı sağlamasa bile o zihin terbiyesini verdiği için bence sana uzun vadede faydalı olacak.
Şimdi hacme yönelme zamanı, bunun için, en önce barbell rowing'i programa sokmak lazım.
Barbell Rowing'de, öne eğildikçe kullanabileceğin kilo azalır, Dorian Yates usulü barbell rowing yaparak 210 kilo kullanan bir dostum var, bana da 110 kilo ile yaptırdı.
Keşke hazır resmi olsa ve eklesem Dorian'in Rowing şeklinin, ama şöyle diyeyim, 90 derece öne eğilmek yerine sadece 45 derece öne eğiliyor.
Barfiks çekebiliyorsan ilk hareket barfiks olsun, çekemiyorsan lat pulldown, olabildiğince yüksek kilo ile 25 tekrar ile başla toplamda.
Yani mesela 75 kiloya tak 8 tekrar, 6 tekrar, 6 tekrar, 4 ya da 5 tekrar.
Az kilo kullanacağına bu şekil bir yöntem ile çekiş gücünü arttırmanı tavsiye ederim. (ya da 7 tekrar-5 tekrar-4 tekrar-3 tekrar- 3 tekrar-2 tekrar şeklinde bile olabilir)

Sonra ağır barbell rowing, ve son olarak cable rowing sırtın için iyi bir şoklama olacaktır ;)
 
Karasan dedi:
Bence çok sorun değil, yani sırtta en büyük sorun kas/sinir sistemi bağlantısını kurmak, sonuçta görmeden çalışıyoruz, o bağlantıyı kurmak cidden zor, hafif kilo, çok tekrar ve yedirerek yapılan hareketler hacime çok katkı sağlamasa bile o zihin terbiyesini verdiği için bence sana uzun vadede faydalı olacak.
Şimdi hacme yönelme zamanı, bunun için, en önce barbell rowing'i programa sokmak lazım.
Barbell Rowing'de, öne eğildikçe kullanabileceğin kilo azalır, Dorian Yates usulü barbell rowing yaparak 210 kilo kullanan bir dostum var, bana da 110 kilo ile yaptırdı.
Keşke hazır resmi olsa ve eklesem Dorian'in Rowing şeklinin, ama şöyle diyeyim, 90 derece öne eğilmek yerine sadece 45 derece öne eğiliyor.
Barfiks çekebiliyorsan ilk hareket barfiks olsun, çekemiyorsan lat pulldown, olabildiğince yüksek kilo ile 25 tekrar ile başla toplamda.
Yani mesela 75 kiloya tak 8 tekrar, 6 tekrar, 6 tekrar, 4 ya da 5 tekrar.
Az kilo kullanacağına bu şekil bir yöntem ile çekiş gücünü arttırmanı tavsiye ederim. (ya da 7 tekrar-5 tekrar-4 tekrar-3 tekrar- 3 tekrar-2 tekrar şeklinde bile olabilir)

Sonra ağır barbell rowing, ve son olarak cable rowing sırtın için iyi bir şoklama olacaktır ;)
Genişletmek için tıkla...

Barfiks çekmeyi en son 3 ay önce denemiştim, ne yazık ki tek sette 6-7 tekrardan öteye gidemedim, ikinci sette de 2 ya da 3 tekrara ulaşabildim. Fakat, siteden okuduklarım kadarıyla bu fazla bir sorun teşkil etmiyor. Sanırım her antremanda sayıyı arttırarak bir süre sonra istediğim seviyeye az çok ulaşabilirim. Sırt antreman programım şu şekildeydi:
1) Lat Pull Down 4*(12, 10, 8, 6)
2) Barbell Rowing 4*(12, 10, 8, 6)
3) Cable Rowing 3*12
4) Dumbbell Deadlift 4*(12, 12, 10, 10)
Sizin önerdiğiniz programa büyük ölçüde benziyor. Sırt konusunda uzun bir süre hacime yönelik program uygulayarak hedefime ulaşmaya çalışacağım..Teşekkürler tekrar.
 
Rica ederim, ama benim sistemde fark, ağır kilo kullanmak için kendini zorlaman, ben sana şöyle diyeyim, 110 ile rowing yaptıktan sonra tüm bir sırtım 1 hafta kas ağrısı çekti, önkol kaslarımın tamamı, arka omuzum falan et kesiği oldu.
Harikaydı!
Ancak devamını getirmedim, ne çalışma tempom ne de beslenme programım öyle ağır bir idmanın hakkını vermeme izin verir, ama senin serbest zamanın çoksa, kendini ciddi olarak zorlamanı öneririm, sırtına kısa zamanda ciddi kalınlık katabilirsin.
210 rowing yapan dostumun sırtındaki kas kıvrımları arasına orta uzunlukta bir kalem koysan, yarısı kaybolur kalemin, durum o derece müthişti yani, serçe parmağım nerdeyse o kaslar arasına girebilir, cidden süper bir olay öyle bir sırt sahibi olmak.
 
Karasan dedi:
Rica ederim, ama benim sistemde fark, ağır kilo kullanmak için kendini zorlaman, ben sana şöyle diyeyim, 110 ile rowing yaptıktan sonra tüm bir sırtım 1 hafta kas ağrısı çekti, önkol kaslarımın tamamı, arka omuzum falan et kesiği oldu.
Harikaydı!
Ancak devamını getirmedim, ne çalışma tempom ne de beslenme programım öyle ağır bir idmanın hakkını vermeme izin verir, ama senin serbest zamanın çoksa, kendini ciddi olarak zorlamanı öneririm, sırtına kısa zamanda ciddi kalınlık katabilirsin.
210 rowing yapan dostumun sırtındaki kas kıvrımları arasına orta uzunlukta bir kalem koysan, yarısı kaybolur kalemin, durum o derece müthişti yani, serçe parmağım nerdeyse o kaslar arasına girebilir, cidden süper bir olay öyle bir sırt sahibi olmak.
Genişletmek için tıkla...

Şu ana kadar sırt kaslarına önem vermedim ve bu büyük bir hata oldu benim için. Bundan sonra daha dikkatli olmaya çalışacağım. Zaman konusu çok büyük bir problem değil. Antremanlarımı üniversitemde yapıyorum, yani sırt antremanlarına haftada 2 gün ayırabilirim. Bu da sanırım yeterli olacaktır.
Umarım kısa zamanda ağır kiloları kaldırmaya adapte olabilirim çünkü daha önce Lat Pull Down hareketinde bile maksimum 60 kilo kaldırdım..
 
Sırtta detay isteyen bir kişi öncelikle hareketteki detaya dikat etmelidir.

Dumbelli Sırta açış hareketini ele alalım teresler arka omuz kısacası sırtı üst bölümünü çalıştıran iyi bir harekettir. bu hareketi yaparken hissetme oranınız ne kadar genişse alacağınız verim o kadar yüksektir. Çekme hareketlerinde Hedef geneli vurmaktır burada tendon kas ve fiziki yeterliliği kullanarak ağır girebilmekte faydasını görmekteyiz sırtta genelde açış hareketlerde küçük guruplar hedef alındığından çekişin aksine ağırlık küçük olmalıdır. zira buyuk ağırlıkla açış daha genel kas guruplarına hitap ettiğinde sırtta detay konusu mevzu bahis olamaz.

Sinir sistemine bağlı olan kasların kasılma esnasındaki beyinle iletişimini sağlayan kişiler vg de büyük bir adım atmış demektir bu olay eğitimle değil sadece kişinin kendi içindedir.

Bu atılan adımında en iyi yanı eksikleri daha iyi bir şekilde kapatabilmektir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı