Sırt ve kanatı ayrı günlerde çalışmak

[mehmet ali kertili]

Merhaba arkadaşlar bugün flex dergisinde okuduğum bi yazıda sırt bölgesi antrenmanlarını 2ye bölmek gerektiği yazıyordu aklıma takılan şey
1 sırt gününde kanata odaklansak mesela
Pull up
Chin up
Lat pull down ve varyantasyonları gibi
Diğer sırt gününde ise kalınlık için row egzersizleri ve deadlift yapsak nasıl olur sizce?

 

[DoğukanT06]

Merhaba arkadaşlar bugün flex dergisinde okuduğum bi yazıda sırt bölgesi antrenmanlarını 2ye bölmek gerektiği yazıyordu aklıma takılan şey
1 sırt gününde kanata odaklansak mesela
Pull up
Chin up
Lat pull down ve varyantasyonları gibi
Diğer sırt gününde ise kalınlık için row egzersizleri ve deadlift yapsak nasıl olur sizce?

Ben 1.5 ay civarı denedim güzel sonuç almıştım.

 

[Yellow.Canary]

Saçma olur bence. Sırt, latissimus dorsi ve trapez kaslarından oluşur. Latissimus, kanat diye bildiğimiz kısımdır ve yanlardadır. Sırt diye bahsettiğin kas trapez sırtın ortasındadır. Boyunun arkasından başlar kalçada biter. Row, pulldown, chin up, barfiks gibi hareketler latissimus kasını çalıştırır. Row harketini diğer kanat hareketlerinden ayrı bir günde yapmak çok mantıksız olur çünkü row da diğerleriyle aynı kası çalıştırıyor. Bu göğüste pressleri bir gün açışları bir gün yapmak gibi bir şey. Kanat ve trapezi ayıracaksan rowu kanat gününe almalısın çünkü kanat hareketi. Trapez gününe de deadlift, shrug, enseye pulldown gibi hareketleri koyabilirsin. Fakat deadlift alt trapezi yani bel kısmını çalıştırıyor. Bu yüzden hareketi hacim yerine güç kazanımını amaçlamak daha iyi olur. Yani 3-5 tekrar. Böylece çekiş gücünü arttırmış ve gövde stabilizasyonunu sağlamış olursun. Belin kalınlaşsın istiyorsan hacim amaçlı 8-12 tekrar yapabilirsin ama istemiyorsundur bence

 

[mehmet ali kertili]

Saçma olur bence. Sırt, latissimus dorsi ve trapez kaslarından oluşur. Latissimus, kanat diye bildiğimiz kısımdır ve yanlardadır. Sırt diye bahsettiğin kas trapez sırtın ortasındadır. Boyunun arkasından başlar kalçada biter. Row, pulldown, chin up, barfiks gibi hareketler latissimus kasını çalıştırır. Row harketini diğer kanat hareketlerinden ayrı bir günde yapmak çok mantıksız olur çünkü row da diğerleriyle aynı kası çalıştırıyor. Bu göğüste pressleri bir gün açışları bir gün yapmak gibi bir şey. Kanat ve trapezi ayıracaksan rowu kanat gününe almalısın çünkü kanat hareketi. Trapez gününe de deadlift, shrug, enseye pulldown gibi hareketleri koyabilirsin. Fakat deadlift alt trapezi yani bel kısmını çalıştırıyor. Bu yüzden hareketi hacim yerine güç kazanımını amaçlamak daha iyi olur. Yani 3-5 tekrar. Böylece çekiş gücünü arttırmış ve gövde stabilizasyonunu sağlamış olursun. Belin kalınlaşsın istiyorsan hacim amaçlı 8-12 tekrar yapabilirsin ama istemiyorsundur bence

Normalde sırt bacak giriyorum o yüzden aynı günde deadlift ve squat çok yorduğundan 2 antrenmanda bir giriyom dğer konuya gelirsek arnold belgeselinde sırtı hem genişletmek hemde kalınlaştırmak için çalışmak gerektiğini söylüyor yani row egzersizlieriyle kalınlığı diğerleriylede genişliğe odaklanmak olmaz mı[DOUBLEPOST=1500156276][/DOUBLEPOST]

Ben 1.5 ay civarı denedim güzel sonuç almıştım.

Tam olarak hangi hareketleri yapıyordun

 

[Yellow.Canary]

Normalde sırt bacak giriyorum o yüzden aynı günde deadlift ve squat çok yorduğundan 2 antrenmanda bir giriyom dğer konuya gelirsek arnold belgeselinde sırtı hem genişletmek hemde kalınlaştırmak için çalışmak gerektiğini söylüyor yani row egzersizlieriyle kalınlığı diğerleriylede genişliğe odaklanmak olmaz mı[DOUBLEPOST=1500156276][/DOUBLEPOST]
Tam olarak hangi hareketleri yapıyordun

Hocam yazdığımı anlamamışsın. Kalınlık ve genişlik olayından bahsetmiyorum. Aynı kas grubu olması önemli. Aynı kad grubunu iki ayrı günde çalışamazsın çünkü kas bir bütün olarak kasılır. Pulldown da row da aynı kas grubunu çalıştırıyor. Row alt kanatları daha çok aktive ettiğinden kalınlık sağlıyor. Bu ayrı bir şey. Sırt trapez ve kanat olarak iki kas grubundan oluşuyor. Trapezle kanatı ayırabilirsin ama kanatı ikiye ayırmanın hiç bir anlamı yok. Trapez sırtın iç kısmı kanat dış kısmı oluyor. Deadlift shrug ve enseye pulldown trapezi çalıştırıyor bu yüzden bunları ayrı günde yapabilirsin. Ama row ile barfiks chin up ve göğse pulldown'ı aynı gün yapmalısın.

 

[mehmet ali kertili]

Hocam yazdığımı anlamamışsın. Kalınlık ve genişlik olayından bahsetmiyorum. Aynı kas grubu olması önemli. Aynı kad grubunu iki ayrı günde çalışamazsın çünkü kas bir bütün olarak kasılır. Pulldown da row da aynı kas grubunu çalıştırıyor. Row alt kanatları daha çok aktive ettiğinden kalınlık sağlıyor. Bu ayrı bir şey. Sırt trapez ve kanat olarak iki kas grubundan oluşuyor. Trapezle kanatı ayırabilirsin ama kanatı ikiye ayırmanın hiç bir anlamı yok. Trapez sırtın iç kısmı kanat dış kısmı oluyor. Deadlift shrug ve enseye pulldown trapezi çalıştırıyor bu yüzden bunları ayrı günde yapabilirsin. Ama row ile barfiks chin up ve göğse pulldown'ı aynı gün yapmalısın.

Anladım dostum bundan sonra dediğin gibi deadlifti 3 5 tekrar yapcam belimin ince olmasını tercih ederim bide kaç set yapayım 4 set mi

 

[Yellow.Canary]

Anladım dostum bundan sonra dediğin gibi deadlifti 3 5 tekrar yapcam belimin ince olmasını tercih ederim bide kaç set yapayım 4 set mi

Az tekrar olduğundan 5 sete kadar çıkabilirsin

 

[aslangur]

Row yapinca sirtina derinlik, barfiks yapinca genislik kazandiracagini saniyosan cok yanlis gelmissin.

 

[milanista]

Normalde sırt bacak giriyorum o yüzden aynı günde deadlift ve squat çok yorduğundan 2 antrenmanda bir giriyom dğer konuya gelirsek arnold belgeselinde sırtı hem genişletmek hemde kalınlaştırmak için çalışmak gerektiğini söylüyor yani row egzersizlieriyle kalınlığı diğerleriylede genişliğe odaklanmak olmaz mı[DOUBLEPOST=1500156276][/DOUBLEPOST]
Tam olarak hangi hareketleri yapıyordun

Arnold u veya başka vücut geliştirmecileri referans almak yerine egzersiz bilimci doğal sporcu yetiştiren antrenörlere bakmanız daha faydalı olacaktır . bkz ( Lyle Mcdonald )


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[mehmet ali kertili]

Row yapinca sirtina derinlik, barfiks yapinca genislik kazandiracagini saniyosan cok yanlis gelmissin.

Sadece aklıma takılan bir soruydu