S
sthammer
Guest
1)Programınıza sırttaki her bölgeyi çalıştıracak bir egzersiz ekleyin.
2)Kas kütlesini arttırmak için ısınma setlerinden sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için yüksek ağırlıkla az tekrar yapın (4-7 tekrar); kas detayı ve dayanıklılığı için daha hafif kilolarla çok tekrarlı setler yapın. (15-25 set)
*Dış sırt kaslarının genişliğine odaklanan, ama yine de sırttaki tüm bölgeleri çalıştıran bir kütle antrenmanı aşağıdaki tabloya benzer bir şekilde olacaktır. (Isınma setleri dahil değildir). Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
*EGZERSİZ/ HEDEF BÖLGE / SET / TEKRAR
Pull Up(geniş tutuş) / Dış sırt / 3 S / 12, 10, 8 T
Bent-Over Barbell Row(geniş) / Dış sırt / 3 S / 8, 10, 12 T
Close-Grip Seated Cable Row / Orta sırt / 3 S / 8, 10, 12 T
Reverse Grip Pulldown / Alt sırt / 3 S / 12, 10, 8 T
Back Extension / Alt Sırt / 3 S / 12, 12, 12 T
Kaynak: Muscle & Fitness
2)Kas kütlesini arttırmak için ısınma setlerinden sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için yüksek ağırlıkla az tekrar yapın (4-7 tekrar); kas detayı ve dayanıklılığı için daha hafif kilolarla çok tekrarlı setler yapın. (15-25 set)
*Dış sırt kaslarının genişliğine odaklanan, ama yine de sırttaki tüm bölgeleri çalıştıran bir kütle antrenmanı aşağıdaki tabloya benzer bir şekilde olacaktır. (Isınma setleri dahil değildir). Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
*EGZERSİZ/ HEDEF BÖLGE / SET / TEKRAR
Pull Up(geniş tutuş) / Dış sırt / 3 S / 12, 10, 8 T
Bent-Over Barbell Row(geniş) / Dış sırt / 3 S / 8, 10, 12 T
Close-Grip Seated Cable Row / Orta sırt / 3 S / 8, 10, 12 T
Reverse Grip Pulldown / Alt sırt / 3 S / 12, 10, 8 T
Back Extension / Alt Sırt / 3 S / 12, 12, 12 T
Kaynak: Muscle & Fitness
Son düzenleyen: Moderatör: