Sıkıcı Program Ve Sanki Yetersiz(Biraz Destek Lütfen)

[ayberk228]

Evet değerli dostlar fitness'a daha önce 3 ay(Aralık-Ocak-Şubat ) çok düzenli olarak başladım araya 1 ay boşluk girdi üni vizeler fln derken. Nisan ayında tekrar 3 aylık yazıldım ve aynı programa devam ediyorum.
İlk 3 aylık dönemimde beslenmem çok düzenli ve muaazzamdı. Haftada 3 gün gidiyordum ve Max 45-50 dk çalışıyordum. Çok iyi geliştiğimi söyleyebilirim.
Şimdi önce programımı yazayım daha ve daha önceki ölçülerimi ve 3 ay sonundaki ölçülerimi yazayım.

1.ay 2.ay 3.ay
Omuz: 103 104 109
Göğüs: 86,5 91,5 95
Bacak: 47 47 49
Kalça: 89,5 88 93
Kol: 25 26 28
Kilo: 55,6 57,7 61,5
Boy: 183 cm

1. gün
Göğüs
Bench Press 4*8 (30-40 kg kilo kaldırıyorum)
Dumbell Fly 4*8 (8-12,5 kg arası)
Inch dumblee fly 4*8 (10-12,5 kg arası)

Önkol
Burbell curl 4*8 (5- 10 kg arası)
Hammer curl 4*8 (5-8 kg arası)
Scott Curll 4*8 (genelde yapamıyorum ağır geliyor sonda olduğu için)

2. gün
Omuz
Omuz Press 4*8 (20-33 kg arası)
Omuz Yana Açış 4*8 (5-8 kg arası)
Ön omuz 4*8 (5-8 kg arası)

Arka Kol
Alna Press 4*8 (ben pek sevmiyorum genelde yapmıyorum)
Makine ile arka kol 4*8
Dumbell Arka kol 4*8 (5-7.5 kg arası)

3. gün
Sırt
lat pulldown 4*10 (kaç kilo olduğunu bilmiyorum ama epey ağır çekiyorum kg yazmıyor)
Dumbell rowing 4*10 (10-12,5 kg arası)
Çeneye çekiş 4*10
Elevated Cable Rows(karna çekiş) 4*12 (kg bilmiyorum yazmıyor ama epey ağır çekiyorum onda da)

Bacak
Squat 4*8 (30-40 kg arası)
Makine önce bacak 4*12 (50-55 kg arası)
Makine arka bacak 4*12 (50-55 kg arası)
Kalf 4*10
Ve hareket sonlarında 3-4*max Mekik çekiyorum.

Şimdi ki 1 ayım bitmek üzere ölçü aldırmadım bitince aldıracağım. Ama bu program sıktı başladığımdan beri.
Kilo kaldırmakla ilgili sıkıntı yok güç kuvvet yerinde, kilo koyarsam üstüne (ki işin en zor tarafı) benden mutlusu olmaz. weightlifter

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:08 ----------

Program iyi midir devam edeyim mi, bazı eksiklikleri varsa yada fazlalıkları çıkartalım ve ekleyelim dostlar. Hedef kilo olarak 70 olsam yeter bana. Zaten kas olarak aldım. 6 baklavadan 4'ü belliydi bir dönem. Şimdi 2'si belli Ben birde bel çevremi kalınlaştırmak istiyorum,bel ve kalça biraz kalınlaşsa çok iyi olacak ekstra neler yapmalıyım.

 

[boksbody]

hareketlerin bazılarını tam yapamadığını yazmışsın
mesala scutt curl de öyle yazoyor
demekki ön kol yeterince güçlenmemiş
ağırlıklarda çok değil
özellikle ön arka kol ve göğüs ağırlıkları düşük geldi bana
bide 4*8 set bench preste basıl 30-40 arası yapıyorsun anlayamadım
aylar geçmiş
artık 40 lı kilolarla başlayıp 60 lara çıkman gerekirdi (kilona bakarak söylüyorum)

tabi daha iyisini hoca bilir
seni gören bilir sen bilirsin ne kaldırıp kaldıramayacağını

 

[Predatel]

Program iyi. Zaten aylik bir ara vermissiniz. Bu sekilde 4-6 hafta calisin derim ben. Daha sonra hareketleri degistirirsiniz.

Kolda barbell ve scott curl u ayni anda kullanmak mantiksiz geliyor bana. Ikisinden birini daha fazla set yapsaniz da ayni sey.

Birini cikarip concentration curl yapabilirsiniz.

Bana gore de butun programlar sikici ama elimden bir sey gelmiyor malesef. Bazen arkadaslar toplanip kafeye falan gidiyor ben ise fitnessa ve dusunmeye basliyorum burda ne isim var benim, simdi gidip kizlarla kahve icmek varken burda gel yuzlerce kilo kaldir gibi. Ama tabi baska zaman gordugumde o nlari yada diger kizlar bi baska bakiyorlar. Bu da mukafati olsa gerek Gulu seven dikenine katlanir.

 

[kickbuttowski]

Bi de bana yardim??

Boyum 170-175 arasi tam bilmiyorum kilomda 68-69 arasi

3. haftaya girdim spor salonunda programim su sekilde;

Gogus Sirt

Ters Mekik : 2xmax
Bench Press : 3x10
Bench Fly : 3x12
Inchline Bench Press : 3x10
Dips : 3x12
Lat Pull Down : 3x10
Rowing : 3x12
Seated Rowing 3x10
Lat Fly : 3x12
Leg Press : 3x12
Leg Curl : 3x12
Calf : 3x15
Mekik 3xmax
Diz Cekme 3xmax

Omuz Kol

Omuz Press : 3x10
Omuz Yana Acis : 3x12
Omuz Onden Press : 3x10
Omuz One Kaldiris : 3x12
Dumbell exasjeafbae (nasil yaziliyo anlamadim) 3x12
Push Down : 3x10
Biceps Barbell Curl : 3x10
Biceps (makinada) : 3x12
Mekik : 3xmax
Diz Cekme : 3xmax

Eksik gedik, tavsiye edeceginiz hareket, dikkat etmem gereken ayrinti var midir?
Amacim Mens Healthin kapagindaki adamlar gibi olabilmek cok fazla hacim istemiyorum boyum kisa oldugu icin daha cok atletik bir gorunum icin calismak istiyorum.

 

[Predatel]

Bi de bana yardim??

Boyum 170-175 arasi tam bilmiyorum kilomda 68-69 arasi

3. haftaya girdim spor salonunda programim su sekilde;

Gogus Sirt

Ters Mekik : 2xmax
Bench Press : 3x10
Bench Fly : 3x12
Inchline Bench Press : 3x10
Dips : 3x12
Lat Pull Down : 3x10
Rowing : 3x12
Seated Rowing 3x10
Lat Fly : 3x12
Leg Press : 3x12
Leg Curl : 3x12
Calf : 3x15
Mekik 3xmax
Diz Cekme 3xmax

Omuz Kol

Omuz Press : 3x10
Omuz Yana Acis : 3x12
Omuz Onden Press : 3x10
Omuz One Kaldiris : 3x12
Dumbell exasjeafbae (nasil yaziliyo anlamadim) 3x12
Push Down : 3x10
Biceps Barbell Curl : 3x10
Biceps (makinada) : 3x12
Mekik : 3xmax
Diz Cekme : 3xmax

Eksik gedik, tavsiye edeceginiz hareket, dikkat etmem gereken ayrinti var midir?
Amacim Mens Healthin kapagindaki adamlar gibi olabilmek cok fazla hacim istemiyorum boyum kisa oldugu icin daha cok atletik bir gorunum icin calismak istiyorum.

Dikkat etmeniz gereken tek ayrinti oncelikle belenme ve uykunuzu duzene sokmaniz sonra da hocanizin vermis oldugu programi takip etmektir.

 

[kickbuttowski]

Daha once de spor salonuna gitmistim hatta hocam polonya sampiyonu vucutcuydu onun verdigi hareketler bana daha ayrintili gibi geliyordu ..
Yanlis anlamayin sadece vucudumun istemedigim bi hale gelmesini istemiyorum.. beslenme konusunda cok bi secenegim yok ama uykuyu daha iyi duzenlemem gerek onu biliyorum.

 

[ayberk228]

hareketlerin bazılarını tam yapamadığını yazmışsın
mesala scutt curl de öyle yazoyor
demekki ön kol yeterince güçlenmemiş
ağırlıklarda çok değil
özellikle ön arka kol ve göğüs ağırlıkları düşük geldi bana
bide 4*8 set bench preste basıl 30-40 arası yapıyorsun anlayamadım
aylar geçmiş
artık 40 lı kilolarla başlayıp 60 lara çıkman gerekirdi (kilona bakarak söylüyorum)

tabi daha iyisini hoca bilir
seni gören bilir sen bilirsin ne kaldırıp kaldıramayacağını

Tşk yorumlar için. biraz ara verdiğimden sanırım bench press yoksa en sevdiğim hareket. Kol ağırlıklarını arttıracağım ama 4*8 yerien 4*5-6 olur sanırım.

Program iyi. Zaten aylik bir ara vermissiniz. Bu sekilde 4-6 hafta calisin derim ben. Daha sonra hareketleri degistirirsiniz.

Kolda barbell ve scott curl u ayni anda kullanmak mantiksiz geliyor bana. Ikisinden birini daha fazla set yapsaniz da ayni sey.

Birini cikarip concentration curl yapabilirsiniz.

Bana gore de butun programlar sikici ama elimden bir sey gelmiyor malesef. Bazen arkadaslar toplanip kafeye falan gidiyor ben ise fitnessa ve dusunmeye basliyorum burda ne isim var benim, simdi gidip kizlarla kahve icmek varken burda gel yuzlerce kilo kaldir gibi. Ama tabi baska zaman gordugumde o nlari yada diger kizlar bi baska bakiyorlar. Bu da mukafati olsa gerek Gulu seven dikenine katlanir.

Yorum için teşekkürler evet ACI OLMADAN BAŞARI GELMİYOR MAALESEF. Tavsiyelerinize uyacağım.

 

[Predatel]

Daha once de spor salonuna gitmistim hatta hocam polonya sampiyonu vucutcuydu onun verdigi hareketler bana daha ayrintili gibi geliyordu ..
Yanlis anlamayin sadece vucudumun istemedigim bi hale gelmesini istemiyorum.. beslenme konusunda cok bi secenegim yok ama uykuyu daha iyi duzenlemem gerek onu biliyorum.

Siz de yanlis anlamayin ama vucudumun "istemedigim bi hale gelmesini istemiyorum " vg de boyle bir kavram yok.

2. Beslenme olmadan mens health deki adamlar gibi olmazsiniz.

3.O adamlar gibi olmak icin bir kisa yol tusu da yok malesef.

4.Baslangic seviyesi sporcular icin verilen programlar oyle sus olsun diye verilmemektedir.

5.Size tavsiyem yeni baslayanlarin yaptigi hatalar baslikli bir yazi var onu okuyun.