Arkadaşlar ve tecrübelerine güvendiğim abiler öncelikle sorunumu anlatıyorum altına bilgileri yazıcam. Biraz uzun gibi oldu ama tek seferde eksik bilgi bırakmadan doldurmaya çalıstım 
Sorun şu ki antrenmanlar sonucu yaklaşık son 6 aydır hep güç ve enerji olarak gelişim içerisindeyim. Kaldırdığım ağırlıklar düzenli olarak artıyor yavaş olsa da göğüs kanat omuz ve bacak hep gelişip büyüyor sıkıntı ise kollar. Ne yaptıysam 38 cm'i geçmemek için direniyorlar. Bundan anladığım bir yerde benim hatam var. Şimdi başka bir sitede bulduğum bir programı uygulamayı düşünüyorum isterseniz direk linkini verebilirim.
Program şu şekilde:
Antrenman listesi 1. Hafta
Pazartesi : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Sırt , Trapez , triceps
perşembe : Omuz, Biceps
Cuma : Bacak
Antrenman listesi 2. Hafta
Pazartesi : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Sırt , Trapez , biceps
perşembe : Omuz, triceps
Cuma : Bacak
Bu kısım ve aşağıdaki arka kol antrenmanını alıntı yaptığım makaleden birebir koydum. Diğer bölgeler için olan hareketler ise biraz araştırma yaptım ve uygun gibi düşündüm ama değişikliğe açığım.
Göğüs için;
incline benc press 12(ısınma)-10-8-6-4
incline dumbell fly 12-10-8-6
bench press 12-10-8-6
cablo crossover-dips 12-10-8-6
dumbell pullower 8-8-8
Kanat için;
Deadlift 15-12-10-8
Front Wide Grip pull down-barfiks 12-10-8-6
Barbell Row / T-Bar Row 12-10-8
Dumbell Row 12-10-8
Seated Row 12-10-8
Omuz için;
multi enseye press 10-8-8-6
Yana açıs 8-8-8-8
Ön makas 10-10-10
Arka omuz 10-10-10
Standing Dumbbell Upright Row15-15-15-15
Pazu için;
barbell curl 7-7-7 (21 tekniği)
dumbell altarnate curl 10-10-10-10
preacher curl ve dumbell hammer curl süper set 8-8-8-8
Arka kol için;
bench dips 10-10-10
rope pushdown 10-10-10
YATARAK TEK DUMBELL TRICEPS 10-10-10
Bacak için;
squad
leg press
leg extension
leg curl
standing calf machine
Programın gerekli gördüğünüz her yerindeki eksiklik ve yanlışı lütfen belirtin ki değiştiriyim.
Boy: 185 cm Kilo:87 ektomorf bir vücut yapım var kilo almak için elimden geleni yapıyorum ama çok zor kilo alıyorum genel olarak beslenmemide yazacak olursam gün içinde toplamda yediklerim 5 yumurta, 600-1000 gram arası tavuk, iki veya üç tabak pilav bazen de makarna. Boşluk bulursam araya meyve veya kuruyemişde sıkıştırdığım oluyor Sadece iki supplement kullanıyorum. Biri optimum protein tozu biri superpump max. Spora da sabahları gidiyorum kalkıyorum bir veya iki adet muz sonra superpump yarım saat sonrada spor. Asıl yemek yeme işlemim bundan sonra başlıyor.
Gerçekten uzun oldu okuyan yardımcı olan emek veren herkese teşekkürler.
Sorun şu ki antrenmanlar sonucu yaklaşık son 6 aydır hep güç ve enerji olarak gelişim içerisindeyim. Kaldırdığım ağırlıklar düzenli olarak artıyor yavaş olsa da göğüs kanat omuz ve bacak hep gelişip büyüyor sıkıntı ise kollar. Ne yaptıysam 38 cm'i geçmemek için direniyorlar. Bundan anladığım bir yerde benim hatam var. Şimdi başka bir sitede bulduğum bir programı uygulamayı düşünüyorum isterseniz direk linkini verebilirim.
Program şu şekilde:
Antrenman listesi 1. Hafta
Pazartesi : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Sırt , Trapez , triceps
perşembe : Omuz, Biceps
Cuma : Bacak
Antrenman listesi 2. Hafta
Pazartesi : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Sırt , Trapez , biceps
perşembe : Omuz, triceps
Cuma : Bacak
Bu kısım ve aşağıdaki arka kol antrenmanını alıntı yaptığım makaleden birebir koydum. Diğer bölgeler için olan hareketler ise biraz araştırma yaptım ve uygun gibi düşündüm ama değişikliğe açığım.
Göğüs için;
incline benc press 12(ısınma)-10-8-6-4
incline dumbell fly 12-10-8-6
bench press 12-10-8-6
cablo crossover-dips 12-10-8-6
dumbell pullower 8-8-8
Kanat için;
Deadlift 15-12-10-8
Front Wide Grip pull down-barfiks 12-10-8-6
Barbell Row / T-Bar Row 12-10-8
Dumbell Row 12-10-8
Seated Row 12-10-8
Omuz için;
multi enseye press 10-8-8-6
Yana açıs 8-8-8-8
Ön makas 10-10-10
Arka omuz 10-10-10
Standing Dumbbell Upright Row15-15-15-15
Pazu için;
barbell curl 7-7-7 (21 tekniği)
dumbell altarnate curl 10-10-10-10
preacher curl ve dumbell hammer curl süper set 8-8-8-8
Arka kol için;
bench dips 10-10-10
rope pushdown 10-10-10
YATARAK TEK DUMBELL TRICEPS 10-10-10
Bacak için;
squad
leg press
leg extension
leg curl
standing calf machine
Programın gerekli gördüğünüz her yerindeki eksiklik ve yanlışı lütfen belirtin ki değiştiriyim.
Boy: 185 cm Kilo:87 ektomorf bir vücut yapım var kilo almak için elimden geleni yapıyorum ama çok zor kilo alıyorum genel olarak beslenmemide yazacak olursam gün içinde toplamda yediklerim 5 yumurta, 600-1000 gram arası tavuk, iki veya üç tabak pilav bazen de makarna. Boşluk bulursam araya meyve veya kuruyemişde sıkıştırdığım oluyor
Sadece iki supplement kullanıyorum. Biri optimum protein tozu biri superpump max. Spora da sabahları gidiyorum kalkıyorum bir veya iki adet muz sonra superpump yarım saat sonrada spor. Asıl yemek yeme işlemim bundan sonra başlıyor. Gerçekten uzun oldu okuyan yardımcı olan emek veren herkese teşekkürler.
