Süper Set Antrenman Programı Fikrim Nasıl?

[Decline Dumbell Press]

Eski programım barbell curl hariç tamamen compound hareketlerle doluydu 1.45-2 saat arası sürüyordu süreyi kısmak istiyorum en azından 1-1,5 saat arasına gibi

önden yazayım; squat deadlift yapmıyorum şuanda yapmayı düşünmüyorum, lütfen bu iki harreketle ilgili bir şey yazmayın önceki programda da lunge ve glute bridge yapıyordum ve baya iyi gelişim aldım dünya sadece squatla deadliftin etrafında dönmüyor

Overhead Press & Lateral Raises (süperset) x 3
Lunge / Glute Bridge (bi antrenman lunge diğer antrenman glute değişimli) x 3
Incline Bench Press & Dumbell Fly (süperset) x 3
Chin Ups / Seated Row (bi antrenman chinup, bi antrenman row değişimli) & Rear Deltoid Raises (süperset) x 3
Plank x 3
Barbell Curl / Overhead Triceps Extention (bi antrenman barbell curl, diğer antrenman overhead değişimli) x 3

eski progamda çok iyi güç gelişimi aldım estetikle beraber ancak 2 saat çok fazla yazın boş zamanda 2 saat yapılıyor ama üni başlayacak;
güç artışı da estetik kadar benim için önemli o yüzden süper setlemeleri iki zıt kasın compound hareketi yerine aynı kasa ait compound ve izoleleri için yapmak daha mantıklı gibi geldi, izole ekleme sebebimde kasa yapılan yüklememeyi düşürmemek(mesela önceden omuz overhead press 5-6 set, incline bench 5 set giriyordum direk 3 sete indirirsem sıkıntılı olur bence) hem anrenman süresini kısaltıp hemde kasa girdiğim toplam seti düşürmemiş olacağım bu süpersetleme ile

siz ne düşünüyorsunuz, güç artışı da devam eder mi bu programda?

1 saat 15 dakkada falan bitirirsem tadından yenmez

 

[Ftr_ve_fitness]

Optimum odman suresi zaten 1.15 sen geçmişte cok fazla calismissin fazla calismak iyi degil ama sen verim aldim diyorsun demekki az çalışsan daha iyi verim alabilirdin kim bilir cunku herkes cok calismanin iyi olmadığını soyler... Gelisimini çok calismakla orantilama bence kastaki yoğunlukla orantila 2 saat calistigina göre bir bölgedeki gerekli yoğunluğu 4 5 hareketle ve 4 5 setle falan saglamissindir en az... simdide süreyi kisaltmak istiyorsun ozaman yapman gereken tek sey hareket sayılarını azaltmak ve ağır girmek istersen 30 dk calis kasa 2 saatlik çalışma gibi yoğunluk hissettirebilirsen bence hic sıkıntı olmaz... Bunlari kendi tecrubemden soyluyorum sahsen 1 yillik sporcuyum oyle cok degil ama ilk baslarda (acemiyken) ben gögusde 4 hareket falan yapiyodum ve tam tatmin olmuyodum canimin istedigi bitane daha hareket yapiyodum tabi buda duzensizlik demek ama zamanla tecrubelendikce hareket sayilarini azalttim cunku az hareketlede tatmin olmasını öğrendim ağırlığı kaslara yedirmek meselesi varya onu ogrendim mesela bench prese giriyorum 4 set bitiyo derman kalmıyor çünkü yavas ve ağır yapiyorum agirr calismakla birlikte yavas calismak da cok onemli bazen tekrar yerine saniye sayiyorum o derece sonra bench press den sonra şınav 3xfailure yapiyorum 10 tane anca cıkıyo son olarak fly yapip bitiriyorum yani 3 hareketle gögüs calisiyorum ve ertesi gün ağrı garanti 3 gun sonra tekrar farkli hareketlerle gögüs calisiyorum orası ayrı bunu saglamayi ise tecrubeyle ogrendim sizde en az benim kadar tecrubelisiniz bunu yapabilirsiniz bence hareketlerin negatifleri cokkkkk onemli negatifte neredeyse liflerimin koptuğunu hissediyorum .... O yuzden bi anda süreyi setleri falan azaltsam vucut geriler gibi bisey dusunmeyin agir kasa o yogunlugu verdikden sonra (1.15 dk) sonyunma odasinda içiniz rahat olsun bir program 1saa30dk lari geciyosa bence o program kotudur veya sen hafif calisiyorsundur sonucta step aerobik yapmiyoz agirlik sporu bu kisa ve etkili olacak benim dusuncelerim bunlar.

 

[Decline Dumbell Press]

Optimum odman suresi zaten 1.15 sen geçmişte cok fazla calismissin fazla calismak iyi degil ama sen verim aldim diyorsun demekki az çalışsan daha iyi verim alabilirdin kim bilir cunku herkes cok calismanin iyi olmadığını soyler... Gelisimini çok calismakla orantilama bence kastaki yoğunlukla orantila 2 saat calistigina göre bir bölgedeki gerekli yoğunluğu 4 5 hareketle ve 4 5 setle falan saglamissindir en az... simdide süreyi kisaltmak istiyorsun ozaman yapman gereken tek sey hareket sayılarını azaltmak ve ağır girmek istersen 30 dk calis kasa 2 saatlik çalışma gibi yoğunluk hissettirebilirsen bence hic sıkıntı olmaz... Bunlari kendi tecrubemden soyluyorum sahsen 1 yillik sporcuyum oyle cok degil ama ilk baslarda (acemiyken) ben gögusde 4 hareket falan yapiyodum ve tam tatmin olmuyodum canimin istedigi bitane daha hareket yapiyodum tabi buda duzensizlik demek ama zamanla tecrubelendikce hareket sayilarini azalttim cunku az hareketlede tatmin olmasını öğrendim ağırlığı kaslara yedirmek meselesi varya onu ogrendim mesela bench prese giriyorum 4 set bitiyo derman kalmıyor çünkü yavas ve ağır yapiyorum agirr calismakla birlikte yavas calismak da cok onemli bazen tekrar yerine saniye sayiyorum o derece sonra bench press den sonra şınav 3xfailure yapiyorum 10 tane anca cıkıyo son olarak fly yapip bitiriyorum yani 3 hareketle gögüs calisiyorum ve ertesi gün ağrı garanti 3 gun sonra tekrar farkli hareketlerle gögüs calisiyorum orası ayrı bunu saglamayi ise tecrubeyle ogrendim sizde en az benim kadar tecrubelisiniz bunu yapabilirsiniz bence hareketlerin negatifleri cokkkkk onemli negatifte neredeyse liflerimin koptuğunu hissediyorum .... O yuzden bi anda süreyi setleri falan azaltsam vucut geriler gibi bisey dusunmeyin agir kasa o yogunlugu verdikden sonra (1.15 dk) sonyunma odasinda içiniz rahat olsun bir program 1saa30dk lari geciyosa bence o program kotudur veya sen hafif calisiyorsundur sonucta step aerobik yapmiyoz agirlik sporu bu kisa ve etkili olacak benim dusuncelerim bunlar.

çok güüzel ve uzun yazmışsınız teşekkür ederim, süpersetlerle ilgili düşünceniz nedir

 

[Ftr_ve_fitness]

çok güüzel ve uzun yazmışsınız teşekkür ederim, süpersetlerle ilgili düşünceniz nedir

ben super set uygulamıyorum sahsen neden uygulamiyorum derseniz gercekten 1 hareketten sonra bi 45-90 sn dinlenme ihtiyacı hissediyorum 2 gun once bench pressden sonra fly yaptim az dinlendim gozlerim karardi ayağı kalkinca.. yukarda dediklerimi tekrar diyorum tek hareketlerle yeterli yoğunluğu yaratabilirsek superlere gerek kalmaz sahsen ben nezaman super yaparim ornek vereyim eger bir kas gurubunu hissedemiyor olsam veya az hissediyor olsam bunda super yaparim ki kası farkli yonlerle calistirip hissetmeyi sağlayayım diye ama bu derdimide superle cozmek yerine yogunlugu setler arası dinlenmeyi kısaltarak , set sayisini arttirarak veya agirligi arttirarak arttirmaya calisirim
(bunu orneklendireyim row hareketi yapıyorum 3set 10tekrardan toplam 30 sn falan sürüyor fakat içim rahat degil kasda yogunlugu hissedemiyorum superset uygulamak yerine bir sonraki calismada 3 set "12" tekrar 30 sn yaparim gene mi olmadı bir sonraki calismada 3 set 12 tekrar 40 saniyede yaparim genemi olmasi bukez 4 set 12 tekrar 40 sn de yaparim ve tabi agirliklarida arttirabilirim form bozulmadigi surece)
Kisaca 5 parametre var bana gore
1 Tekrar sayisini arttirma
2 süre yi arttirma (yavas yapmak)
3 agirligi arttirma (form bozulmadan)
4 set sayisini arttirma
5 super set

Evet super set benim icin 5. Sırada yer alıyor bu nedenle tercih etmiyorum .
Super setlerin daha farkli bir avantajı varmı o konuda bilgim yok ...

 

[Decline Dumbell Press]

ben super set uygulamıyorum sahsen neden uygulamiyorum derseniz gercekten 1 hareketten sonra bi 45-90 sn dinlenme ihtiyacı hissediyorum 2 gun once bench pressden sonra fly yaptim az dinlendim gozlerim karardi ayağı kalkinca.. yukarda dediklerimi tekrar diyorum tek hareketlerle yeterli yoğunluğu yaratabilirsek superlere gerek kalmaz sahsen ben nezaman super yaparim ornek vereyim eger bir kas gurubunu hissedemiyor olsam veya az hissediyor olsam bunda super yaparim ki kası farkli yonlerle calistirip hissetmeyi sağlayayım diye ama bu derdimide superle cozmek yerine yogunlugu setler arası dinlenmeyi kısaltarak , set sayisini arttirarak veya agirligi arttirarak arttirmaya calisirim
(bunu orneklendireyim row hareketi yapıyorum 3set 10tekrardan toplam 30 sn falan sürüyor fakat içim rahat degil kasda yogunlugu hissedemiyorum superset uygulamak yerine bir sonraki calismada 3 set "12" tekrar 30 sn yaparim gene mi olmadı bir sonraki calismada 3 set 12 tekrar 40 saniyede yaparim genemi olmasi bukez 4 set 12 tekrar 40 sn de yaparim ve tabi agirliklarida arttirabilirim form bozulmadigi surece)
Kisaca 5 parametre var bana gore
1 Tekrar sayisini arttirma
2 süre yi arttirma (yavas yapmak)
3 agirligi arttirma (form bozulmadan)
4 set sayisini arttirma
5 super set

Evet super set benim icin 5. Sırada yer alıyor bu nedenle tercih etmiyorum .
Super setlerin daha farkli bir avantajı varmı o konuda bilgim yok ...

bugün uyguladım cidden iyi superset sistemi kas harbiden bitiyor, compoundlar arasında ben 3 dk dinleniyorum daha azı dinlenirsem sette hedeflediğim tekrar çıkmıyor
size de öneririm compound + izole süpersetler bugün ytapıtm ilk defa efsane oluyor ancak izole kilosu çok fazla olmayacak 0 momentum kural, momentumsuz izoleyle compound süperseti efsane oluyor