Yabancı bir forumdan aldım. Flex magazinden alınmış. (Yazan ağırlık en ağır setler içinmiş) hareket/ağırlık(lbs)/set/tekrar Pazartesi: Sırt/Biceps/Omuz Deadlifts 805 4 6-12 Barbell rows 585 3 10-12 T-bar rows 58503010-12 one-arm dumbbell rows 200 3 10-12 Barbell curls 200 4 12 Seated alternate dumbbell curls 90 3 12 Cambered-bar preacher curls 150 3 12 Standing cable curls 200 4 12 Military presses 315 4 10-12 Seated dumbbell presses 170 4 12 superset with front dumbbell raises 60 4 12 Salı: Bacak Squats 800 5-6 2-12 Leg presses 2,500 4 12 Parking-lot lunges 315 2 100 yards Stiff-leg deadlifts 315 3 12 Seated leg curls 200 3 12 Çarşamba: Göğüs/Triceps Bench presses 500 5 12 Incline barbell presses 405 3 12 Flat dumbbell presses 200 3 12 Flat flyes 130 4 12 Seated cambered-bar extensions 215 3 12 Seated dumbbell extensions 170 4 12 Close-grip bench presses 350 4 12 Perşembe: Sırt/Biceps/Omuz Barbell rows 585 5 10-12 Pulley rows 400 4 10-12 Machine pulldowns 350 3 10-12 Front pulldowns 350 3 10-12 Incline alternate dumbbell curls 90 4 12 Machine curls 200 3 12 superset with Barbell curls 200 3 12 Standing cable curls 200 4 12 Seated dumbbell presses 170 4 12 Front dumbbell raises 60 3 8-25 Machine presses 250 3 8-25 Cuma: Bacak Leg extensions 300 4 30 Front squats 585 4 12-15 Hack squats 900 3 12 Standing leg curls 125 3 12-15 Lying leg curls 200 4 12-15 Cumartesi: Göğüs/Triceps Incline dumbbell presses: 200 4 12 Decline barbell presses 500 3 12 Incline dumbbell flyes 130 3 12 Decline dumbbell presses 170 3 12 Lying cambered-bar extensions 215 4 12 triset with Machine dips 360 4 12 triset with seated cambered-bar extensions 215 4 12 Kalf (haftada iki kere) Donkey raises: 450 4 12 Seated raises 270 4 12 Mide (haftada dört kere) Crunches: 3 x max Pazar: dinlenme
uahahahha koptum yaw zuahahaha bana daffy bile 4 hareket mi ne verdi adam tek hareket yapıo mauahaha :lol: :lol: :lol:
ya ben aslında bu yada dergilerde ''ronnie nin programı , jay cutler ın programı'' adı altında cıkan programları yaptıklarına inanmıorum cunku bu adamlar artık sporu sova donusturmusler aldıkları ılaclar nedenıyle adam sacını tararken bile kolu sisio o derece yani gecen gun dennis james in bi videosunu izledim (bulabilirsem buraya da koyucam) adam lat raises yapıodu ve resmen yapmak olmak icin yapıodu bi nevi kan pompalamak icin
Coleman farklı hareketlerde yapsa, jay gibi ayrı ayrı karın kaslarını dizeceğine inanmıyorum çünkü yapı meselesi sizin düşünceniz nedir...
