revolution

Boy: 175
Güncel Kilo: 87 Hedef: 79
Tahmini yağ oranı 20-25

Beslenme:

4 yumurta
100 yulaf
5 ceviz

150makarna(pişmemiş)
250 tavuk göğüs

150makarna
250 tavuk göğüs

makrolar: 300 carb, 180 pro, 50 yağ

idman:
bir gün itiş + kardiyo
bir gün çekiş + kardiyo
iki kardiyo
(bacaklarım kas kütlesinden dolayı çok kalın danstır zamanında yaptığım squatlardır vs. artık çalışmıyorum bu konuyla ilgili yorumlara gerek yok)
itiş ve çekiş 3x12-15 şeklinde yapıcam
kardiyo 1 saat incline yürüyüş
günlük 7 saat uyku

Pull

Lat Pulldown
Bentover Row
Dumbell Row
Pullover
Shrug

Lateral Raise
Bentover Lateral Raise
Facepull

Z-bar
Hammer Curl

Hyperextension



Push

Bench Press
Fly Machine
Incline Press
Cable Crossover
Pushup
Dips

Dumbell Press
Front Raise

Cable Pushdown
Cable Kickback

Crunch

tdee calculatora göre max 5 ay içerisinde istediğim değelere ulaşacağım, arada antrenman yapamayacağım dönem olacak ya da az gideceğim makroları orada yine günlük 500 kalori açık olacak şekilde düzenleyeceğim uzun bi süreç farkındayım

--- Mesaj birleştirildi, 17 Aralık 2019 ---

yakında fotoğrafları da paylaşırım günlüğe her gün yazmayacağım soran oldukça durumu bildiririm sonuna kadar